مقدار مصرف روزانه قرص امگا 3 چقدر است؟

امگا 3 از خانواده اسیدهای چرب است که بدون وجود آن امکان ادامه بقا برای شما فراهم نخواهد بود. با گفتن این جمله قصد نداریم ترس را مهمان دل های شما کنیم، بلکه می خواهیم به سلامتی خود اهمیت بیشتری دهید. امگا 3 را می توان از طریق مکمل های دارویی، غذای رژیمی و مواد غذایی شامل امگا 3 تامین کرد. مسئله ای که در این مقاله قرار است با آن مواجهه شویم میزان مصرف قرص امگا3 برای افراد مختلف است. امیدواریم این مقاله تا حد ممکن پاسخ سوالات شما در رابطه با میزان مصرف قرص امگا 3 را بدهد.

میزان مصرف قرص امگا 3 در روز

امگا 3 یکی از اسیدهای ضروری برای سوخت و ساز سلول هاست که بدون آن عملکرد بدن دچار اختلال خواهد شد. به همین سبب دانستن میزان مصرف امگا 3 و نحوه مصرف قرص امگا 3 در روز از اهمیت ویژه ای برخوردار است. بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳به همراه یک غذای حاوی چربی و در کل به همراه غذا است. میزان مصرف قرص امگا 3 در روز به این مسئله بستگی دارد که بدانیم این قرص به چه مقدار امگا 3 دارد. همچنین، با دانستن میزان امگا3 مورد نیاز بدن و تجویز پزشکان تصمیم بهتری برای مصرف قرص امگا 3 می توان گرفت.

به صورت کلی پزشکان توصیه می کنند، بزرگسالان سالم روزانه حداقل 250 تا 500 میلی گرم امگا 3 را با استفاده از مواد غذایی یا مکمل های آن به دست بیاورند. با این حال طیف خاصی از افراد به مقادیر کمتر یا بیشتری از این میزان نیاز دارند که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد.

روزانه چه مقدار امگا مصرف کنیم را هیچ استانداری تا به حال در نظر نگرفته است با این حال، اکثر سازمان های بهداشتی بر این باورند که برای افراد بالغ میزان مصرف باید بین 250-500 میلی گرم از ترکیب EPA و DHA باشد.

جدول میزان مصرف قرص امگا 3

در داروخانه آنلاین دکتر بهمنی (داروهوم) با امکان خرید آنلاین دارو، محصولات آرایشی بهداشتی، مکمل ها و تجهیزات پزشکی، می‌توانید روند سفارش آنلاین را از مرحله بررسی، انتخاب محصول، خرید و تحویل در محل را انجام دهید. داروهوم به شما کمک می‌کند تا در وقت و هزینه‌های خود صرفه‌ جویی کنید تا محصولات مورد نظر خود را با %تخفیفات ویژه و استثنایی% تهیه نمایید.

به نقل از سایت www.healthline.com  میزان مصرف اومگا3 به شرح زیر است :

In contrast, there are no official guidelines for the intake of long-chain omega-3s. Yet, health organizations generally recommend a minimum of 250 mg and a maximum of 4,000 mg — and no more than 5,000 mg — of combined EPA and DHA per day, unless instructed otherwise by a health professional.

در مقابل، هیچ دستورالعمل رسمی برای مصرف امگا 3 با زنجیره بلند وجود ندارد. با این حال، سازمان‌های بهداشتی به‌طور کلی حداقل 250 میلی‌گرم و حداکثر 4000 میلی‌گرم — و نه بیشتر از 5000 میلی‌گرم — از ترکیب EPA و DHA در روز را توصیه می‌کنند، مگر اینکه توسط یک متخصص بهداشت دستور دیگری داده شود.

آیا میدانید: امگا ۳ باعث لاغری می شود یا چاقی؟

میزان مصرف امگا ۳ در شیردهی و بارداری

در صورتی که خانم باردار هستید یا همسری دارید که در دوران بارداری و شیردهی به سر می برد، این بخش از مقاله می تواند به شما کمک شایانی کند. میزان مصرف امگا3 در دوران بارداری و شیردهی برای خانم ها حدود 200 تا 300 میلی گرم دی اچ دی است تا بدنشان دچار کمبود امگا3 مورد نیازشان نشود. همچنین، سازمان های غذا و دارو با انتشار گزارشاتی، میزان امگا3 مورد نیاز کودکان و نوزادان را بین 50 تا 100 میلی گرم می دانند.

مقدار مصرف قرص امگا 3 برای کودکان

سن کودکان در میزان مصرف امگا 3 بی تاثیر نیست. توصیه شده است کودکان در گروه های سنی مختلف به مقادیر متفاوتی از امگا 3 نیاز دارند. در ادامه مقدار مصرف قرص امگا 3 برای کودکان را خواهیم گفت.

• کودکان از بدو تولد تا 12 ماهگی، 0.5 گرم
• 1 تا 3 ساله، 0.7 گرم
• 4 تا 8 ساله، 0.9 گرم
• دختران 9 تا 13 ساله، 1 گرم و پسران 9 تا 13 ساله، 1.2 گرم
• دختران 14 تا 18 ساله، 1.1 گرم و پسران 14 تا 18 ساله، 1.6 گرم

کودکان با مصرف مواد غذایی تنها 40 میلی گرم از امگا 3 مورد نیاز بدنشان را تامین کنند و برای به دست آوردن مقدار  امگا 3  بیشتر از مکمل های امگا 3 بهره می گیرند.

میزان مصرف قرص امگا 3 برای ورزشکاران

مقاله های متفاوتی درباره امگا3 مورد نیاز ورزشکاران در صفحات اینترنتی می توان یافت که بیان می کنند ورزشکاران نمی توانند تنها با داشتن رژیم غذایی، امگا3 مورد نیاز بدن خود را تامین کنند. 

ان سی ای ای یا انجمن ملی ورزش دانشگاه های ایالت متحده آمریکا  در سال 2020 ارزیابی را انجام داد که طی آن از 1500 ورزشکار دعوت به عمل آورده بودند. ان سی ای ای طبق این ارزیابی مشاهده کرد که کمتر از 40 درصد ورزشکاران برای تامین امگا3 مورد نیاز خود از انواع ماهی و غذاهای دریایی  باید حداقل 2 بار در هفته استفاده کنند، 

در حالی که به کمتر از 10 درصد ورزشکاران پیشنهاد شد، تا بیش از 0.5 گرم امگا3 در طول روز مصرف کنند. با این حساب میزان مصرف قرص امگا3 در ورزشکاران می تواند بیشتر باشد.

همینطور که در سایت performancelab در مورد خواص امگا 3 برای بدن گفته شده:

As an athlete, you don’t want your performance to be hindered by creaky and stiff joints, pain, inflammation, or other conditions—they can be detrimental to your performance, and potentially your career.And if you already spend hours stretching and foam rolling, then you know how tedious upkeep and recovery can be.How do you avoid that?Get yourself some EFAs. They’re a game-changer.And it’s safe to say that an EFA supplement is something that should be non-negotiable, whether you’re an athlete or not.Omega 3s, also called essential fatty acids, are a type of polyunsaturated fat that the body cannot produce, so it must be obtained through diet or supplements.The two we most frequently hear about are EPA (eicosapentaenoic acid) and DHA (docosahexaenoic acid). These both play several critical roles in the body.

آیا با افزایش میزان مصرف قرص امگا 3 می توانیم از افسردگی و اضطراب رهایی یابیم؟

طبق تحقیقاتی که از افراد فعال در زمینه ارتباط امگا3 با اختلالات خلقی به ثبت رسیده، نشان داده شده است که با مصرف امگا3 می توان نشانه های این گونه اختلالات را تا حدی کاهش داد. اگر دچار افسردگی یا اضطراب هستید با مصرف روزانه دوز بالا امگا3 از 200 تا 2200 میلی گرم می توانید تا حدی از علائم آن رهایی یابید. با این وجود پژوهش های انجام شده حاکی از آن است که مکمل های امگا 3 اثربخشی به سزایی در جلوگیری از علائم اضطراب و افسردگی ندارند و این مساله هم چنان در دست بررسی پژوهشگران است.

در داروخانه آنلاین دکتر بهمنی (داروهوم) با امکان خرید آنلاین دارو، محصولات آرایشی بهداشتی، مکمل ها و تجهیزات پزشکی، می‌توانید روند سفارش آنلاین را از مرحله بررسی، انتخاب محصول، خرید و تحویل در محل را انجام دهید. داروهوم به شما کمک می‌کند تا در وقت و هزینه‌های خود صرفه‌ جویی کنید تا محصولات مورد نظر خود را با %تخفیفات ویژه و استثنایی% تهیه نمایید.

بیماری قلبی و میزان مصرف امگا 3

در این بخش از مقاله قرار است به ارتباط میزان مصرف امگا 3 و بیماری های قلبی و عروقی بپردازیم. مطالعه ای در رابطه با بیماری قلبی و میزان مصرف امگا 3 صورت گرفت که از حدود 11000 نفر برای شرکت در این پژوهش دعوت به عمل آمد و شرکت کنندگان  به مدت 3.5 سال دوز 850 میلی گرم امگا3 مصرف می کردند. طی این بررسی مشاهده شد که میزان مصرف قرص امگا 3، 25 درصد در کاهش حملات قلبی و 45 درصد در کاهش مرگ ناگهانی تاثیر دارد.

طبق گفته انجمن قلب آمریکا افرادی که به بیماری عروق کرونر قلب یا نارسایی قلبی دچار هستند، باید از مکمل های امگا3 بهره ببرند. برای تعیین میزان مصرف قرص امگا 3 مورد نیاز افراد مبتلا به بیماری قلبی  باید پژوهش های بیشتری صورت گیرد، با این حال بیشتر پژوهشگران توصیه می کنند، روزانه حدود 1000 میلی گرم امگا3 مصرف شود. به نقل از سایت medlineplus درباره خواص قرص امگا 3 برای قلب:

Omega-3s help keep your heart healthy and protected against stroke. They also help improve your heart health if you already have heart disease. Your body does not make omega-3 fatty acids on its own. You need to get them from your diet

با این وجود مقاله های گسترده ای که در زمینه تاثیر امگا3 بر بیماری قلبی انتشار یافته اند. طبق این مقالات ما نمی توانیم به شما تضمین قطعی بدهیم که در صورت مصرف امگا3، حمله قلبی را کاهش خواهد یافت. میزان مصرف قرص امگا 3 در کاهش حملات قلبی هنوز به تایید نرسیده است.

چگونه می توانیم به جای مصرف قرص امگا 3، امگا 3 بدن خود را تامین کنیم؟

این امکان وجود دارد، که حتی بدون مصرف بهترین قرص امگا 3، امگا 3 مورد نیاز بدن خود را تامین کنیم. با قرار دادن ماهی یا روغن ماهی در لیست غذاهای روزانه خود می‌توانید تا 3 گرم امگا 3 دریافت کنید. برای تامین DHD و EPA  کافی برای بدن خود، در هر هفته دو وعده از غذاهای خود را به ماهی‌های چرب اختصاص دهید. 

اگر از ماهی بدتان می‌آید، کلپ و جلبک دریایی بخورید. در صورتی که در کل با غذاهای دریایی مشکل دارید، در وعده های غذایی خود از ماست، شیر، تخم مرغ، آبمیوه، مغزها، روغن و محصولات سویا استفاده کنید. اگر بخواهیم مقایسه ای بین میزان امگا3 موجود در قرص امگا3 و مواد غذایی انجام دهید به این صورت خواهد بود؛ قرص امگا3> ماهی های چرب> مواد غذایی

آیا مواد غذایی را می توان جایگزین قرص امگا 3 کرد؟

در پاسخ به این سوال باید بگوییم در کل تامین امگا3 مورد نیاز بدن از طریق مواد غذایی می تواند بهتر باشد به طور مواد غذایی شامل ماهی های چرب که جیوه کمتری دارند در پیشگیری از بیماری های قلبی عملکرد بهتری نسبت به قرص های امگا 3 دارند. با این حال بعضی افراد ممکن است در دوره خاصی از زندگی نیازمند تامین مقدار امگا 3 بیشتری باشند که استفاده از مواد غذایی به تنهایی پاسخگوی نیاز بدن آن ها به امگا 3 نخواهد بود. 

در صورتی که فکر می کنید امگا 3 دریافتی از مواد غذایی پاسخگوی نیازهای بدن شما نیست، قبل از مصرف مکمل های امگا 3 با یک متخصص تغذیه، پزشک یا داروساز مشورت کنید.

اگر مصرف امگا 3 از حدی بیشتر باشد چه اتفاق رخ خواهد داد؟

هرچند بیشتر مردم نیازی به استفاده  بیش از حد امگا 3 را ندارند، اما مصرف بیش از 5000 میلی گرم امگا3 می تواند خطر آفرین باشد. در یکی از آزمایشات در رابطه با خطر مصرف بالا امگا3 این نتیجه به ثبت رسیده است، که اگر شخصی مبتلا به بیماری های قلبی برای چند سال پیاپی روزانه بیش از 4 گرم مکمل امگا3 مصرف کنند، خطر مبتلا شدن به فیبریلاسیون دهلیزی در او بالا خواهد رفت. 

همچنین، مصرف بالای 900 میلی گرم EPA و 600  میلی گرم DHA در روز به صورت مکرر ممکن است سیستم ایمنی بدنتان کارش را به درستی کار نکند. اگر روزانه 2 تا 15 گرم امگا3 مصرف کنید و دچار خونریزی شوید، تعداد پلاکت های کمتری جمع خواهند شد و خونریزی برای زمان بیشتری طول خواهد کشید. با این وجود سازمان غذا و دارو آمریکا بیان کرده است، که مصرف 5 گرم امگا3 خطرآفرین نخواهد بود.

هشدارهایی که باید در رابطه با مصرف مکمل های امگا 3 جدی بگیرید:

حواستان به میزان مصرف مکمل های امگا3 دارای روغن کبد ماهی، باشد. امکان دارد در مکمل های شامل روغن کبد ماهی، مقدار زیادی ویتامین های A و D وجود داشته باشد. ویتامین های D و A با تجمع در بدن شما می تواند مشکلات زیادی را برای بدن شما ایجاد کنند و سلامتی شما را به خطر بیندازند.

در صورت باردار بودن، از مصرف مکمل های حاوی ویتامین A خودداری کنید؛ زیرا ممکن است هم برای شما و هم برای جنین خطرناک باشد.

اگر در خانواده شما شخصی از داروهای رقیق کننده مانند وارفارین استفاده می کند، قبل از مصرف مکمل های امگا3، باید با پزشک مشورت کند.

در داروخانه آنلاین دکتر بهمنی (داروهوم) با امکان خرید آنلاین دارو، محصولات آرایشی بهداشتی، مکمل ها و تجهیزات پزشکی، می‌توانید روند سفارش آنلاین را از مرحله بررسی، انتخاب محصول، خرید و تحویل در محل را انجام دهید. داروهوم به شما کمک می‌کند تا در وقت و هزینه‌های خود صرفه‌ جویی کنید تا محصولات مورد نظر خود را با %تخفیفات ویژه و استثنایی% تهیه نمایید.

سخن پایانی

با توجه به تحقیقات اخیر، با این که میزان مصرف قرص امگا 3 برای اکثر اشخاص یک بازه محدودی را در برمی گیرد، اما این میزان می تواند برای افراد خاصی متفاوت باشد. همچنین، بعضی افراد در بازه زمانی خاصی ناچارند تحت نسخه پزشک معالج خود، به استفاده از مقدار کمتر یا بیشتری از قرص امگا3 روی بیاورند. 

این مقاله بر مبنای پژوهش های علمی صورت گرفته به نگارش درآمد، تا اطلاعات مفیدی را در اختیار خوانندگان محترم قرار دهد. امیدواریم توانسته باشیم به اکثر سوالات به دام افتاده در ذهن شما، پاسخ جامعی بدهیم.

سوالات متداول

1- دوز مصرف قرص امگا 3 برای بزرگسالان چقدر است؟

در حالت کلی بدن افراد بزرگسال به ۲۵۰ تا ۵۰۰ میلی گرم از امگا 3 با ترکیب EPA و DHA در طول روز نیاز دارد و نباید بیشتر از این میزان امگا 3 به جز در مواقع حاد استفاده شود.

2- میزان مصرف امگا ۳ در شیردهی چگونه است؟

میزان مصرف امگا 3 در دوران بارداری و شیردهی برای خانم ها حدود 200 تا 300 میلی گرم دی اچ دی است.