ویتامین C یک ویتامین ضروری است و بدن ما نمی تواند آن را تولید کند. با این حال، نقش های زیادی برای سلامتی دارد. ویتامین C یا اسید اسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است. یعنی این ویتامین در آب حل می شود و به بافت های بدن می رسد اما به خوبی ذخیره نمی شود، بنابراین باید روزانه این ویتامین از طریق غذا یا مکمل ها مصرف شود. ویتامین C در کنترل عفونت ها و بهبود زخم ها نقش دارد و یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند رادیکال های آزاد مضر را خنثی کند.
فواید ویتامین C
همانطور که می دانیم ویتامین C در همه ی جنبه های سلامتی نقش بسازیی دارد. در ادامه به بررسی خواص و فواید این ویتامین می پردازیم.
تاثیر ویتامین C بر سیستم ایمنی
یکی از دلایل اصلی مصرف مکمل های ویتامین C برای افراد تقویت سیستم ایمنی است، زیرا ویتامین C در بسیاری از قسمت های سیستم ایمنی بدن نقش دارد. ویتامین C به تشویق تولید گلبول های سفید معروف به لنفوسیت ها و فاگوسیت ها کمک می کند، که از بدن در برابر عفونت ها محافظت کند. مطالعات همچنین نشان داده اند که مصرف ویتامین C ممکن است زمان بهبود زخم را کوتاه کند.
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قوی است که می تواند سیستم دفاعی طبیعی بدن شما را تقویت کند. آنتی اکسیدان ها مولکول هایی هستند که سیستم ایمنیرا تقویت می کنند. آنها این کار را با محافظت از سلول ها در برابر مولکول های مضر به نام رادیکال های آزاد انجام می دهند. هنگامی که رادیکال های آزاد تجمع می کنند، می توانند حالتی به نام استرس اکسیداتیو را ایجاد کنند که با بسیاری از بیماری های مزمن مرتبط است. مطالعات نشان می دهد که مصرف ویتامین C می تواند سطح آنتی اکسیدان خون شما را تا 30 درصد افزایش دهد. این موضوع به دفاع طبیعی بدن در مبارزه با التهاب کمک می کند.
تاثیر ویتامین C بر کنترل فشار خون
تقریباً یک سوم افراد در سنین بزرگسالان دچار فشار خون بالا هستند. مطالعات نشان داده است که ویتامین C ممکن است در کاهش فشار خون در افراد مبتلا به فشار خون بالا موثر باشد. یک مطالعه نشان داد که مصرف مکمل ویتامین C به شل شدن رگ‌های خونی که خون را از قلب حمل می‌کنند کمک می‌کند و به کاهش سطح فشار خون نیز کمک می‌کند.
تاثیر ویتامین C بر سلامت قلب
بیماری قلبی عامل اصلی مرگ و میر در سراسر جهان است. عوامل زیادی خطر بیماری قلبی را افزایش می دهند، از جمله فشار خون بالا، سطح تری گلیسیرید بالا یا کلسترول بد (LDL) و سطوح پایین کلسترول خوب (HDL). ویتامین C ممکن است به کاهش این عوامل خطر کمک کند، که ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. به طور خلاصه، به نظر می رسد که مصرف حداقل 500 میلی گرم ویتامین C در روز ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
تاثیر ویتامین C بر سطح اسید اوریک و بیماری نقرس
نقرس نوعی آرتریت است که تقریباً 4 درصد از بزرگسالان را تحت تأثیر قرار می دهد. این بیماری فوق العاده دردناک است و شامل التهاب مفاصل، به ویژه مفاصل شست پا است. افراد مبتلا به نقرس تورم و حملات ناگهانی و شدید درد را تجربه می کنند. جالب است که چندین مطالعه نشان داده اند که ویتامین C ممکن است به کاهش اسید اوریک در خون کمک کند و در نتیجه از حملات نقرس محافظت نماید.
تاثیر ویتامین C بر فقر آهن
آهن یک ماده مغذی مهم است که عملکردهای مختلفی در بدن دارد. برای ساخت گلبول های قرمز خون و انتقال اکسیژن در سراسر بدن ضروری است. مکمل های ویتامین C می توانند به بهبود جذب آهن از رژیم غذایی کمک کنند. ویتامین C به تبدیل آهنی که جذب ضعیفی دارد، مانند منابع گیاهی آهن، به شکلی که جذب آن آسان تر است، کمک می کند. این موضوع به ویژه برای افرادی که رژیم غذایی بدون گوشت دارند مفید است، زیرا گوشت منبع اصلی آهن است. در واقع، مصرف 100 میلی گرم ویتامین C ممکن است جذب آهن را تا 67 درصد بهبود بخشد. در نتیجه، ویتامین C ممکن است به کاهش خطر کم خونی در افراد مستعد کمبود آهن کمک کند. اگر سطح آهن پایینی دارید، مصرف بیشتر غذاهای غنی از ویتامین C یا مصرف مکمل ویتامین C ممکن است به بهبود سطح آهن خون شما کمک کند.
زوال عقل اصطلاح گسترده ای است که برای توصیف علائم ضعف تفکر و حافظه استفاده می شود. مطالعات نشان می دهد که استرس اکسیداتیو و التهاب در نزدیکی مغز، ستون فقرات و اعصاب (که در مجموع به عنوان سیستم عصبی مرکزی شناخته می شوند) می توانند خطر ابتلا به زوال عقل را افزایش دهند. در مطالعات نشان داده شده است که مصرف ویتامین C از غذا یا مکمل‌ها اثر محافظتی بر روی تفکر و حافظه با افزایش سن دارد. اگر ویتامین C کافی از رژیم غذایی خود دریافت نکنید، مکمل های ویتامین C ممکن است در برابر بیماری هایی مانند زوال عقل کمک کنند.
تاثیر ویتامین C بر پوست
بسیاری از مردم اغلب تعجب می کنند که آیا ویتامین C برای پوست مفید است یا خیر. پاسخ بله است. ویتامین C یکی از بهترین ویتامین ها برای داشتن پوستی درخشان است که باید در برنامه غذایی و مراقبت از پوست همه گنجانده شود. فواید ویتامین C برای سلامتی و پوست آن را به بخشی مهم از روتین مراقبت از پوست تبدیل کرده است. ویتامین C می تواند باعث جلوگیری از آسیب نور خورشید به پوست، تولید کلاژن، بهبود بافت و کیفیت پوست، درمان آفتاب سوختگی و کمک به درمان اگزما شود.
تاثیر ویتامین C بر مو
جدا از فواید باورنکردنی ویتامین C در سلامتی و پوست،این ویتامین می تواند تاثیر زیادی روی موهای شما نیز داشته باشد. ویتامین C در موها موجب افزایش تولید کلاژن میشود. این ویتامین به سلامت مو کمک می کند، ریزش مو را کاهش می دهد و رشد مو را بهبود می بخشد. کمبود ویتامین C همچنین می تواند منجر به خشکی مو و موخوره شود. از مزایای ویتامین C برای مو می توان به کاهش شوره ی سر، جلوگیری از سفیدی زودرس مو، مبارزه با ریزش مو و جلوگیری از شکننده شدن و نازک شدن تار مو اشاره کرد.
عوارض کمبود ویتامین C
در بزرگسالان، علائم کمبود ویتامین C پس از هفته ها تا ماه ها کاهش ویتامین C ایجاد می شود. سستی، ضعف، تحریک پذیری، کاهش وزن، و میالژی و آرترالژی مبهم ممکن است در مراحل اولیه ایجاد شود. در نوزادان، علائم شامل تحریک پذیری، درد در حین حرکت، بی اشتهایی و کندی رشد است. در نوزادان و کودکان، رشد استخوان مختل شده و ممکن است خونریزی و کم خونی رخ دهد.
میزان نیاز روزانه به ویتامین C
میزان توصیه شده برای مصرف ویتامین C برای گروه های مختلف سنی به صورت زیر است:
کودکان 1 تا 3 سال: 15 میلی گرم
کودکان 4 تا 8 سال: 25 میلی گرم
نوجوانان 9 تا 13 سال: 45 میلی گرم
نوجوانان 14 تا 18 سال: 65 تا 75 میلی گرم
زنان 19 سال به بالا: 75 میلی گرم
مردان 19 سال به بالا: 90 میلی گرم
زنان باردار: 85 میلی گرم
زنان شیرده: 120 میلی گرم
عوارض مکمل های ویتامین C
اگرچه ویتامین C به طور کلی خطر سمیت کمی در افراد سالم دارد، مصرف بیش از حد آن می تواند عوارض جانبی نامطلوب گوارشی از جمله گرفتگی عضلات، حالت تهوع و اسهال ایجاد کند. علاوه بر این، از آنجایی که مصرف زیاد ویتامین C جذب آهن غیر هِم را در بدن افزایش می دهد، مصرف بیش از حد ویتامین C می تواند برای افراد مبتلا به هموکروماتوز، وضعیتی که در آن بدن آهن بیش از حد نگه می دارد، مشکلاتی ایجاد کند.
بهترین زمان برای مصرف مکمل ویتامین C
ویتامین C یک ویتامین محلول در آب است که با معده خالی بهتر جذب بدن می شود. به همین دلیل توصیه می شود اگر مکمل ویتامین C استفاده می کنید، این مکمل را صبح 30 تا 45 دقیقه قبل از صبحانه مصرف کنید. اگر می خواهید که این ویتامین را در طول روز مصرف کنید، بهتر است بین وعده های غذایی و مصرف این قرص فاصله باشد.
بهترین مکمل های ویتامین C
مصرف یک مکمل ویتامین C خوب که بتواند همه ی انتظارات ما را از ویتامین C برآورده کند بسیار مهم است. از بهترین مکمل های ویتامین C میتوان به موارد زیر اشاره کرد.
همانطور که گفتیم ویتامین C فواید زیادی بر جنبه های مختلف سلامتی دارد. تقویت سیستم ایمنی بدن، سلامت پوست و مو، تقویت حافظه، سلامت قلب و … از جمله فواید ویتامین C هستند. انتخاب یک مکمل ویتامین C خوب برای استفاده از مزایای این ویتامین بسیار مهم است. مکمل های ویتامین C کمک می کنند تا بتوانیم از مزایای مهم و ضروری این ویتامین به خوبی بهره ببریم.
