میوه های مضر برای دیابت: چه میوه‌هایی را با احتیاط مصرف کنیم؟

شناخت میوه های مضر برای دیابت اهمیت بالایی دارد. دوباره به مقوله غذاهای خوب و بد می‌پردازیم. این دیدگاه دوتایی، که همه چیز را به صورت مطلق سیاه یا سفید می‌بیند، موضوعی است که کارشناسان تغذیه به شدت خواهان تغییر آن هستند. متاسفانه، هنوز در دنیای رسانه‌های اجتماعی با نظرات گمراه‌کننده‌ای مواجه هستیم که به ما یادآوری می‌کند حتی افراد دیابتی نیز می‌توانند از کربوهیدرات‌ها، از جمله میوه‌ها، بهره‌مند شوند.

به گفته متخصصان تغذیه، ۱۱ نوع کربوهیدرات وجود دارد که برای افرادی که دیابت دارند، مفید به حساب می‌آید. اگر شما هم جزو کسانی هستید که تحت تاثیر این طرز تفکر منفی درباره غذا قرار گرفته‌اید، به ویژه اگر دیابت دارید، باید بدانید که این وضعیت تقصیر شما نیست. طبق آمار مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها، اگر شما یکی از ۳۸.۴ میلیون آمریکایی مبتلا به دیابت هستید که باید قند خون خود را مدیریت کنید، تشخیص اینکه چه مواد غذایی باید در رژیم شما گنجانده شود و کدام‌ها باید محدود شوند، بسیار گیج‌کننده است.

اما نگران نباشید! ما این بار تحقیقات لازم را انجام داده‌ایم و با دو مربی معتبر در زمینه دیابت و یک متخصص تغذیه ثبت‌شده گفتگو کرده‌ایم تا نظرات آن‌ها را درباره شش نوع میوه‌ای که برای دیابتی‌ها ممنوع تلقی می‌شود، بررسی کنیم و بفهمیم چرا آن‌ها به بیماران خود توصیه می‌کنند این میوه‌ها را در برنامه غذایی خود قرار دهند. با ما باشید تا میوه های مضر برای دیابت را بررسی کنیم.

چرا میوه برای افراد دیابتی نگران‌کننده است؟

نخستین نکته این است که میوه به عنوان نوعی کربوهیدرات، جزو مواد مغذی اصلی محسوب می‌شود که در رژیم غذایی روزانه‌مان باید وجود داشته باشد. کربوهیدرات‌ها منبع انرژی بدن را تامین می‌کنند و تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون دارند. برای همین پزشکان به بیماران دیابتی توصیه می‌کنند که در انتخاب کربوهیدرات‌ها دقت بیشتری داشته باشند.

کربوهیدرات‌ها به طور کلی به دو دسته تقسیم می‌شوند: ساده و پیچیده. کربوهیدرات‌های ساده به سرعت هضم می‌شوند و فاقد فیبر و دیگر مواد مغذی مفید هستند که در کربوهیدرات‌های پیچیده وجود دارد. با این حال، میوه‌ها ترکیبی از هر دو نوع کربوهیدرات را دارند. آن‌ها حاوی قندهای طبیعی (فروکتوز) و همچنین فیبر هستند که به هضم بهتر کمک می‌کند.

این موضوع در مدیریت قند خون از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است. میوه‌ها به دلیل محتوای قند طبیعی‌شان نگرانی‌هایی را برای افراد دیابتی به وجود می‌آورند، اما باید تاکید کرد که میوه‌ها تنها قندهای طبیعی را ارائه نمی‌دهند؛ بلکه ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبرهای ضروری را نیز فراهم می‌کنند. ارین پالینسکی وید، متخصص تغذیه و نویسنده کتاب رژیم غذایی دیابت دو روزه، خاطرنشان می‌کند که این ترکیب می‌تواند به سلامت طولانی‌مدت کمک کند و در برابر بیماری‌های آتی موثر باشد.

براساس مروری سیستماتیک که در سال ۲۰۲۱ در نشریه BMJ Nutrition, Prevention & Health منتشر شد، مشخص شد افرادی که مصرف میوه‌های بیشتری دارند، تا ۷ درصد کمتر در خطر ابتلا به دیابت قرار دارند، در مقایسه با افرادی که مصرف کمتری دارند. این یافته‌ها نشان می‌دهد که میوه‌ها می‌توانند بخشی از رژیم غذایی سالم و متعادل برای افراد دیابتی باشند، اما میوه های مضر برای دیابت نیز وجود دارند.

چه میوه‌هایی برای قند بد است؟

در زمانه میوه های مضر برای دیابت سوالی که بیشتر پرسیده می‌شود این است که چه میوه‌هایی برای دیابت مضر است؟ در جواب این سوال ما به موارد زیر اشاره می‌کنیم.

1.    میوه‌های با قند بالا

همه میوه‌ها به یک اندازه شیرین نیستند و برخی از آن‌ها به طور قابل توجهی قند بیشتری دارند. در این میان، میوه‌هایی مانند هندوانه، موزهای کاملا رسیده و آناناس از جمله میوه‌های پرقند به شمار می‌آیند.

با این حال، برای افرادی که به دیابت مبتلا هستند، مصرف این میوه‌ها به طور کلی ایمن است و نیازی به حذف آن‌ها از رژیم غذایی نیست، اما آگاهی از میزان قند موجود در این میوه‌ها و تنظیم مصرف براساس آن، امری ضروری است تا به میوه های مضر برای دیابت نوع 2 تبدیل نشوند.

یک راهکار خوب برای افراد دیابتی این است که در هر وعده تنها یک نوع میوه مصرف کنند و آن را با منبعی از پروتئین یا چربی ترکیب کنند. به عنوان مثال، می‌توانید انواع توت‌ها را با ماست یونانی مخلوط کنید یا سیب را با کره بادام نوش جان کنید. این ترکیب‌ها نه تنها طعم لذیذی دارند، بلکه به کنترل قند خون نیز کمک می‌کنند و از نوسانات ناخواسته جلوگیری می‌کنند.

2.    میوه‌هایی با کربوهیدرات بالا

کربوهیدرات‌ها جزء اساسی هر رژیم غذایی سالم هستند و نقش مهمی در تامین انرژی بدن ایفا می‌کنند. با این حال، مصرف آن‌ها می‌تواند تاثیر مستقیمی بر سطح قند خون داشته باشد. میوه‌ها به عنوان منابع غنی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر، باید بخشی از رژیم غذایی هر فرد باشند.

افرادی که می‌خواهند میزان کربوهیدرات‌های خود را کنترل کنند، باید به مقدار میوه‌ای که می‌خورند توجه داشته باشند تا از محدودیت‌های خود تجاوز نکنند. اگر کسی در حال دنبال کردن رژیم کم‌کربوهیدرات است، شناسایی و حذف کربوهیدرات‌های بی‌فایده و کم‌ارزش از برنامه غذایی می‌تواند گام اول باشد. در زیر، برخی از میوه‌ها با کربوهیدرات بالا که هر ۱۰۰ گرم از آن‌ها دارای مقادیر قابل توجهی کربوهیدرات هستند، آورده شده است:

• انگور قرمز: ۲۰.۲ گرم
• موز: ۲۰.۱ گرم
• سیب: ۱۵.۶ گرم
• انبه: ۱۵ گرم
• آناناس: ۱۳.۱ گرم

این میوه‌ها اگرچه کربوهیدرات بالایی دارند، اما همچنین سرشار از مواد مغذی و ویتامین‌های ضروری نیز هستند. بنابراین، انتخاب میوه‌ها به عنوان منبع کربوهیدرات می‌تواند به حفظ رژیم غذایی متعادل و مناسب برای افراد مبتلا به دیابت کمک کند. در نهایت هر میوه‌ای که باعث شود شما مقدار بالایی از کربوهیدرات را در روز دریافت کنید، از میوه های مضر برای دیابت به‌شمار می‌روند.

3.    آب میوه و تاثیرات آن بر قند خون

آیا فقط میوه های مضر برای دیابت را باید کنترل کنیم؟ خیر، نوشیدن آب میوه می‌تواند به‌سرعت قند خون را بالا ببرد، به‌ویژه زمانی که به‌تنهایی یا در کنار وعده‌های غذایی مصرف شود. این افزایش سریع به خاطر غلظت قند موجود در آب میوه است که به‌راحتی و سریع‌تر از میوه‌های کامل جذب می‌شود.

در مقایسه با میوه‌های تازه که سرشار از فیبر هستند و به تدریج قند خون را تحت تاثیر قرار می‌دهند، آب میوه فاقد این ویژگی‌های مفید است. برای همین افرادی که به دنبال کنترل قند خون خود هستند، باید در مصرف آب میوه احتیاط کنند.

تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف میوه‌های تازه می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند. به‌عنوان مثال، مطالعه در سال ۲۰۱۷ نشان داد که افرادی که به‌طور منظم میوه‌های تازه می‌خورند، نه تنها کمتر در معرض دیابت قرار دارند، بلکه احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی نیز در آن‌ها پایین‌تر است.

از این رو، انتخاب میوه‌های کامل به جای آب میوه می‌تواند راهی موثر برای حفظ قند خون در محدوده سالم و بهبود وضعیت عمومی سلامت باشد. این انتخاب نه‌تنها به تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی کمک می‌کند، بلکه به مدیریت قند خون نیز یاری می‌رساند.

4.    میوه‌های خشک؛ گزینه‌ای مغذی، اما با احتیاط

میوه‌های خشک می‌توانند به‌عنوان میان‌وعده‌ای جذاب و خوشمزه در رژیم غذایی شما گنجانده شوند، به شرطی که بدون شکر اضافی تهیه شده‌ باشند. این میوه‌ها غنی از طعم و مواد مغذی هستند، اما باید با احتیاط مصرف شوند تا میوه های مضر برای دیابت تبدیل نشوند.

ترکیب میوه‌های خشک با آجیل می‌تواند راهی عالی برای کنترل قند خون باشد. آجیل‌ها حاوی چربی‌های سالم، پروتئین و فیبر هستند که این ترکیب می‌تواند به کاهش سرعت هضم و جلوگیری از افزایش ناگهانی قند خون کمک کند. براساس مطالعه‌ای در سال ۲۰۱۷، افرادی که به‌طور منظم میوه‌های خشک و آجیل مصرف می‌کنند، در معرض خطر کمتری برای ابتلا به دیابت نوع ۲ قرار دارند.

از آنجا که آب در فرآیند خشک کردن حذف می‌شود، میوه‌های خشک دارای غلظت قند بالاتری نسبت به میوه‌های تازه هستند. بنابراین، برای جلوگیری از مصرف بیش از حد قند، اندازه‌های مناسب برای هر وعده باید کوچک‌تر انتخاب شوند.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) نیز تاکید می‌کند که مصرف میوه‌های خشک، اگر در حد اعتدال باشد، می‌تواند گزینه‌ای مناسب برای افراد مبتلا به دیابت معرفی شود. برخی از میوه‌های خشک که حاوی قند بالایی هستند، شامل زردآلو، آناناس، کشمش و خرما.

چه میوه‌‌هایی برای دیابت خوب است؟

میوه های مناسب برای دیابت چیست؟ میوه‌ها بخش حیاتی از رژیم غذایی متعادل و مغذی هستند. آن‌ها سرشار از فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که به بهبود سلامت کلی و پیشگیری از بیماری‌ها کمک می‌کنند. جدایی از میوه های مضر برای دیابت، میوه‌هایی نیز وجود دارند که برای دیابت خوب هستند. در اینجا برخی از میوه‌هایی مفید برای دیابت، آورده شده است:

• سیب: مصرف سیب به دلیل وجود فیبر محلولی، به کاهش سرعت جذب قند در خون کمک کرده و می‌تواند کنترل قند خون را بهبود بخشد.
• آووکادو: چربی‌های سالم و فیبر بالای آووکادو به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش خطر نوسانات قند خون کمک می‌کند.
• توت سیاه: آنتوسیانین‌های موجود در توت سیاه می‌توانند به بهبود متابولیسم قند و کاهش التهاب در بدن کمک کنند.
• طالبی: طالبی به خاطر محتوای آب و کربوهیدرات پایین، می‌تواند انتخابی مناسب برای هیدراته نگه داشتن بدن و تنظیم قند خون باشد.
• پرتقال: ویتامین C و فیبر موجود در پرتقال به بهبود سلامت قلب و کنترل قند خون کمک می‌کند، در حالی که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند.
• هلو: هلوها با محتوای بالای آب و ویتامین‌ها، می‌توانند به کنترل قند خون و حفظ سلامت عمومی کمک کنند.
• گلابی: گلابی‌ها به دلیل غنی بودن از فیبر، به بهبود حس سیری و کاهش قند خون کمک می‌کنند.
• آلو: آلوها با داشتن مواد مغذی و فیبر، می‌توانند به بهبود گوارش و کنترل قند خون یاری رسانند.
• تمشک: مصرف تمشک به دلیل محتوای بالای فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ کمک کند.
• توت فرنگی: آنتی‌اکسیدان‌های موجود در توت فرنگی می‌توانند به بهبود حساسیت به انسولین کمک کرده و کنترل قند خون را تسهیل کنند.

به نقل از سایت  www.diabetes.org.uk میوه های مناسب افراد دیابتی شامل:

Apples, clementines, bananas and rhubarb are good sources of vitamin C, which is good for boosting your immune system and wound healing.

Dried raisins are a source of iron, which is needed to make the oxygen carrying part of your blood.

Rhubarb contains calcium needed for bone formation.

سیب، نارنگی، موز و ریواس منابع خوبی از ویتامین C هستند که برای تقویت سیستم ایمنی و بهبود زخم‌ها مفید است.

کشمش خشک منبع آهن است که برای ساخت بخش اکسیژن‌رسان خون ضروری است.

ریواس حاوی کلسیم است که برای تشکیل استخوان مورد نیاز است.

سخن پایانی

میوه‌ها جزء کلیدی رژیم غذایی سالم هستند و نقش مهمی در تامین مواد مغذی ایفا می‌کنند. هرچند که میوه‌ها حاوی قند طبیعی هستند، اما این قندها به‌طور طبیعی در ساختار میوه‌ها وجود دارند و به هیچ وجه قندهای اضافی که می‌توانند قند خون را تحت تاثیر قرار دهند، محسوب نمی‌شوند.

علاوه‌بر این، فیبر موجود در میوه‌ها به کند کردن جذب قند کمک می‌کند و این ویژگی می‌تواند به کنترل سطح قند خون یاری رساند. پژوهش‌ها نشان می‌دهند که مصرف میوه‌های تازه می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. اگر به دلیل پرهیزات غذایی و پایین آمدن قند خون نمی توانید از میوه ها استفاده کنید می توانید از بهترین مولتی ویتامین برای دیابتی ها استفاده کنید.

بنابراین، افراد باید کربوهیدرات‌های غیرضروری را از رژیم غذایی خود حذف کرده و میوه‌ها را به‌عنوان بخشی اساسی از برنامه غذایی روزانه‌شان در نظر بگیرند. این انتخاب نه تنها به بهبود سلامت کمک می‌کند، بلکه می‌تواند کیفیت زندگی را نیز افزایش دهد. با این تفاسیر میوه های مضر برای دیابت را هم شما می‌توانید با کنترل مصرف کنید.