بهترین زمان مصرف قرص کلسیم | صبح یا شب؟
کلسیم نقش مهمی در حفظ استخوانهای مستحکم، حمایت از عملکرد ماهیچهها و ارتقای سلامت کلی دارد. درک بهترین زمان مصرف قرص کلسیم جهت به حداکثر رساندن جذب و اثربخشی آن ضروری محسوب میشود.
این مقاله بررسی میکند که مصرف قرصهای کلسیم در صبح مفیدتر است یا شب. جهت دریافتن بهترین زمان مصرف کلسیم و ارتقای سلامتی خود، از شما دعوت میکنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
عوامل موثر بر جذب کلسیم
جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله مصرف غذا، سطح ویتامین D و زمان مصرف قرص کلسیم قرار دارد.
- مصرف غذا: کلسیم وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب میشود. برخی غذاها میتوانند جذب کلسیم را تقویت یا مهار کنند. بهعنوان مثال، غذاهای غنی از اگزالات «نظیر اسفناج» و فیتاتها «موجود در غلات کامل» میتوانند به کلسیم متصل شده و جذب آن را کاهش دهند. برعکس، لاکتوز موجود در محصولات لبنی میتوانند جذب کلسیم را افزایش دهند و این امر لبنیات را به منبع عالی این ماده معدنی تبدیل میکند.
- سطوح ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار مهم است. این ویتامین جذب رودهای کلسیم را تسهیل کرده و به حفظ سطح کافی کلسیم سرم کمک میکند. بدون ویتامین D کافی، بدن نمیتواند کلسیم را بهطور موثر جذب کند که این امر منجر به کمبودهای بالقوه میشود. بنابراین، حفظ سطوح مطلوب ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مکملها برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم ضروری به شمار میرود.
- زمان مصرف قرص کلسیم: زمان مصرف کلسیم نیز میتواند بر جذب آن تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان میدهند که مکملهای کلسیم زمانی بهتر جذب میشوند که در دوزهای کمتر در طول روز به جای یک دوز بزرگ مصرف شوند. علاوهبر این، مصرف کلسیم در صبح ممکن است موثرتر باشد زیرا با ریتمهای طبیعی بدن برای جذب مواد مغذی هماهنگتر است.
بهطور خلاصه، برای بهینه سازی جذب کلسیم، در نظر گرفتن فاکتورهای رژیم غذایی، اطمینان از سطح کافی ویتامین D و زمان مصرف مکمل کلسیم حائز اهمیت است. با درک این تأثیرات، افراد میتوانند مصرف کلسیم خود را افزایش دهند و از سلامت کلی استخوانهای خود حمایت کنند.
نکات مرتبط با جذب و تاثیرات کلسیم در بدن
| مورد | زمان مصرف پیشنهاد شده | توضیحات و نکات | منبع معتبر |
|---|---|---|---|
| زمان مصرف کلسیم (صبح یا شب) | صبح یا ظهر | طبق تحقیقات، مصرف کلسیم در صبح یا ظهر میتواند جذب بهتری را ایجاد کند. زمان مصرف به دلیل هماهنگی با ریتم شبانهروزی بدن، به طور کلی در این زمانها بهتر است. | Mayo Clinic (www.mayoclinic.org) |
| زمان مصرف کلسیم در شب | شب | مصرف کلسیم در شب ممکن است برای برخی افراد اثربخشی کمتری داشته باشد. دلیل این امر کاهش سطح فعالیت گوارشی در هنگام خواب است. همچنین ممکن است خواب فرد را تحت تاثیر قرار دهد. | National Institutes of Health (NIH) |
| نوع کلسیم | سیترات کلسیم و کربنات کلسیم | کلسیم سیترات بهراحتی جذب میشود و نیازی به مصرف آن همراه با غذا نیست. اما کلسیم کربنات بهتر است همراه با غذا مصرف شود، زیرا اسید معده در زمان خوردن غذا به جذب آن کمک میکند. | WebMD (www.webmd.com) |
| ویتامین D | ضروری | ویتامین D برای جذب کلسیم حیاتی است. این ویتامین جذب رودهای کلسیم را تسهیل میکند. مصرف مکملهای کلسیم بدون ویتامین D میتواند باعث کاهش اثر بخشی مکمل شود. | National Institutes of Health (NIH) |
| دوز مصرفی کلسیم | ۵۰۰ میلیگرم یا کمتر در هر وعده | برای بهترین جذب، دوز کلسیم نباید بیشتر از ۵۰۰ میلیگرم در یک وعده باشد. دوزهای بالاتر باعث کاهش جذب میشوند و میتوانند باعث مشکلات گوارشی نیز شوند. | Mayo Clinic (www.mayoclinic.org) |
| تقسیم دوزها | صبح و عصر | اگر نیاز به مصرف کلسیم در دوزهای بالاتر دارید (مثلاً ۱۰۰۰ میلیگرم در روز)، بهتر است این مقدار را به دو یا چند دوز تقسیم کنید تا جذب بهتری حاصل شود. | Harvard Health Publishing (www.health.harvard.edu) |
| اثر مصرف همراه با غذا | همراه با غذا برای کلسیم کربنات | کلسیم کربنات باید با غذا مصرف شود، زیرا اسید معده هنگام هضم غذا به جذب آن کمک میکند. کلسیم سیترات میتواند بدون غذا مصرف شود. | Mayo Clinic (www.mayoclinic.org) |
| شکل مکمل کلسیم | قرص، سافت ژل، شربت | برخی از انواع کلسیم مانند شربتها میتوانند برای افرادی که مشکل بلعیدن قرص دارند، مفیدتر باشند. سافت ژلها نیز برای برخی افراد که به راحتی میتوانند آنها را بلع کنند، گزینه مناسبتری هستند. | WebMD (www.webmd.com) |
| مکملهای ترکیبی | کلسیم + ویتامین D + ویتامین K2 | مکملهایی که حاوی کلسیم و ویتامین D بههمراه ویتامین K2 و زینک هستند، جذب کلسیم را بهینه کرده و از رسوب آن در رگها جلوگیری میکنند. این ترکیبات برای سلامت استخوانها بسیار مفید هستند. | Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, PubMed (NCBI) |
| اثر مصرف همراه با مواد غذایی | مصرف با لبنیات برای جذب بهتر کلسیم | غذاهای حاوی لاکتوز (مثل لبنیات) میتوانند جذب کلسیم را افزایش دهند. مصرف مکملهای کلسیم همراه با لبنیات ممکن است به جذب بهتر آن کمک کند. | National Osteoporosis Foundation (www.nof.org) |
| زمانهای خاص مصرف | قبل یا بعد از غذا | برای افرادی که مشکلات گوارشی دارند، مصرف کلسیم کربنات باید همیشه بعد از غذا باشد تا مشکلاتی مانند ناراحتی معده و رفلاکس جلوگیری شود. | American College of Rheumatology (www.rheumatology.org) |
| توصیه برای افراد مسن | مصرف کلسیم در صبح و عصر | برای افراد مسن، مصرف کلسیم در دوزهای کوچک در طول روز پیشنهاد میشود تا جذب آن به حداکثر برسد. همچنین افراد مسن باید از مکملهای کلسیم با ویتامین D استفاده کنند. | Journal of the American Geriatrics Society (JAGS) |
| مصرف کلسیم در دوران بارداری | تقسیم دوز به دو قسمت در روز | زنان باردار باید دوز کلسیم را به دو قسمت تقسیم کنند و از مصرف آن با غذاهای غنی از اگزالات یا فیتاتها خودداری کنند. برای حفظ سلامت مادر و جنین، مصرف روزانه باید زیر نظر پزشک باشد. | American Pregnancy Association (www.americanpregnancy.org) |
| نکات مهم برای افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی | مشاوره با پزشک قبل از مصرف کلسیم | افراد مبتلا به بیماریهای کلیوی باید از مصرف مکملهای کلسیم بدون مشاوره پزشک خودداری کنند، زیرا ممکن است در جذب و متابولیسم کلسیم مشکلاتی ایجاد شود. | Kidney Disease: Improving Global Outcomes (KDIGO) |
| اثرات جانبی مصرف زیاد کلسیم | مشکلات گوارشی و سنگهای کلیوی | مصرف زیاد کلسیم میتواند باعث مشکلات گوارشی (مانند یبوست) یا سنگهای کلیوی شود. مصرف مکملهای کلسیم باید تحت نظر پزشک باشد تا از عوارض جانبی جلوگیری شود. | Mayo Clinic (www.mayoclinic.org) |
نتایج تحقیقات برای بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
وقتی صحبت از مصرف مکمل کلسیم میشود، زمان مصرف میتواند نقش مهمی در به حداکثر رساندن جذب و اثربخشی کلسیم داشته باشد. تحقیقات و نظرات متخصصان نشان میدهد که زمان مطلوب برای مصرف مکملهای کلسیم ممکن است متفاوت باشد و بحثها حول محور مصرف قرص کلسیم در صبح و شب است. در ادامه شواهد و بینش منابع مختلف در مورد بهترین زمان مصرف کلسیم را بررسی خواهیم کرد.
جذب و زمان بندی کلسیم
طبق مطالعهای که توسط Vinmec ارجاع شده است، بهترين زمان خوردن قرص كلسيم، صبح است. منطق پشت این توصیه مبتنی بر ریتم طبیعی بدن و فرآیندهای گوارشی است. در طول روز، بدن بهطور کلی فعالتر است که ممکن است توانایی دستگاه گوارش را برای جذب مواد مغذی نظیر کلسیم، افزایش دهد. این مطالعه نشان میدهد که مصرف کلسیم در صبح با ریتم شبانه روزی بدن مطابقت دارد و بهطور بالقوه منجر به جذب بهتر در مقایسه با مصرف آن در شب یا عصر میشود.
ملاحظات مصرف قرص کلسیم در شب
بااینحال، برخی دیگر از افراد ممکن است مصرف کلسیم را در شب به دلیل کارهای روزمره شخصی یا اجتناب از ناراحتی احتمالی گوارشی که ممکن است هنگام مصرف آن همراه با غذا ایجاد شود، ترجیح دهند. اما کارشناسان نسبت به این عمل هشدار دادهاند.
کلینیک مایو تاکید میکند که اگرچه مصرف کلسیم در شب بهطور طبیعی مضر نیست، اما ممکن است به دلیل کاهش سطح فعالیت بدن در طول خواب موثر نباشد. علاوهبر این، مصرف مکملهای کلسیم در عصر میتواند کیفیت خواب را برای برخی افراد مختل کند، بهخصوص اگر در دوزهای زیاد مصرف شوند یا حاوی مواد دیگری باشند که متابولیسم را تحریک میکنند.
نقش ویتامین D
چنانچه گفته شد، یک عامل ضروری در جذب کلسیم ویتامین D است که جذب رودهای کلسیم را تسهیل میکند. هم کلینیک وینمک و هم کلینیک مایو تاکید میکنند که سطوح کافی ویتامین D برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم، فارغ از زمان مصرف مکملها، حیاتی محسوب میشود. بنابراین، اطمینان از مصرف کافی ویتامین D باید برای هر کسی که مکمل کلسیم را در نظر دارد، در اولویت باشد.
اشکال مکمل کلسیم و تقسیم دوزها
تحقیقات نشان دادهاند که جذب کلسیم میتواند تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله شکل کلسیم مورد استفاده در مکملها و فعل و انفعالات غذایی نیز باشد. بهعنوان مثال، سایت WebMD بیان میکند که سیترات کلسیم با معده خالی بهخوبی جذب میشود، درحالیکه کربنات کلسیم بهتر است با غذا مصرف شود. این تمایز بحث زمان بندی را پیچیدهتر میکند. بدین صورت که اگر فردی شکلی از کلسیم مصرف میکند که برای جذب بهتر به غذا نیاز دارد، ممکن است مصرف این مکمل همراه با صبحانه ارجحیت داشته باشد.
علاوهبر این، مطالعات نشان دادهاند که تقسیم دوزها در طول روز میتواند جذب کلی را افزایش دهد. بهعنوان مثال، اگر فردی به دوز کل روزانه بالاتری از کلسیم نیاز داشته باشد «مثلاً ۱۰۰۰ میلیگرم»، مصرف ۵۰۰ میلیگرم در صبح و ۵۰۰ میلیگرم دیگر در عصر میتواند به نرخ جذب بهتری نسبت به مصرف یکباره منجر شود.
توصیههای عملی
بر اساس تحقیقات موجود و نظرات کارشناسان گفته شده، در ادامه چند توصیه کاربردی برای مکمل کلسیم آورده شده است.
- مصرف صبحگاهی: برای اکثر افراد، مصرف مکملهای کلسیم در صبح همراه با صبحانه ممکن است به دلیل افزایش فعالیت گوارشی و هماهنگی با ریتمهای طبیعی بدن، جذب را بهینهتر کند.
- تقسیم دوز: اگر به دوز بالاتری نیاز است، مقدار کل را به دو دوز کوچکتر در صبح و عصر تقسیم کنید تا جذب کلی افزایش پیدا کند.
- ملاحظات غذایی: برای جذب بهتر، همیشه کربنات کلسیم را با غذا مصرف کنید. در صورت استفاده از سیترات کلسیم میتوان آن را با معده خالی مصرف کرد، اما ممکن است همچنان از مصرف آن در صبح سودمندتر باشد.
- کنترل سطوح ویتامین D: از دریافت کافی ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مکملها برای حمایت از جذب کلسیم بدون توجه به زمان، اطمینان حاصل کنید.
بهطورکلی، درحالیکه مکملهای کلسیم در صبح و عصر مزایای خود را دارند، شواهد نشان میدهند که مصرف صبحگاهی با فرآیندهای فیزیولوژیکی که جذب را افزایش میدهند، هماهنگی بیشتری دارد. افراد همچنین هنگام تصمیم گیری در مورد بهترین زمان مصرف قرص کلسیم باید روتین شخصی خود و هرگونه حساسیت گوارشی را در نظر بگیرند. در نهایت، مشاوره با یک متخصص میتواند توصیههای شخصی را بر اساس نیازها و شرایط سلامت فردی ارائه دهد.
به نقل از سایت www.mayoclinic.org مصرف مکمل کلسیم به شرح زیر است:
Type of calcium. Check the label to find out what type of calcium the supplement has. Take calcium citrate with or without food. Take calcium carbonate with food. The acid the stomach makes while eating helps the body absorb calcium carbonate.
Total daily dose. It’s best to take calcium in smaller doses. Smaller doses most often means 500 milligrams or less at a time. To take 1,000 mg of calcium a day, split it into two or more doses over the day.
نوع کلسیم:
برچسب مکمل را بررسی کنید تا نوع کلسیم موجود در آن را مشخص کنید. کلسیم سیترات را میتوان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. اما کلسیم کربنات را باید همراه با غذا مصرف کنید. اسیدی که معده هنگام غذا خوردن تولید میکند، به جذب کلسیم کربنات توسط بدن کمک میکند.مقدار مصرف روزانه:
بهترین روش مصرف کلسیم، تقسیم آن به دوزهای کوچکتر است. معمولاً دوزهای کوچکتر به معنای ۵۰۰ میلیگرم یا کمتر در هر وعده است. برای دریافت ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم در روز، آن را در دو یا چند وعده در طول روز تقسیم کنید.
مکمل های کلسیم در داروهوم
در داروهوم، طیف وسیعی از قرصهای کلسیم و مولتی ویتامینهای با کیفیت بالا را ارائه میشود که برای حمایت از سلامت و تندرستی شما طراحی شدهاند. این محصولات شامل گزینههای محبوبی نظیر کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است که به دلیل جذب و اثربخشی بهینه خود شناخته شدهاند. این مکملها میتوانند به رفع نیاز روزانه افراد به کلسیم کمک کنند، به خصوص برای کسانی که ممکن است به اندازه کافی از منابع غذایی این ماده معدنی را دریافت نکنند.
علاوهبر این، برخی از این مولتی ویتامینها با مواد مغذی ضروری همچون ویتامین D، ویتامین K و زینک، فرموله شدهاند که جذب کلسیم را افزایش میدهند، از سلامت استخوان ها حمایت میکنند و موجب ادب رسوب کلسیم در رگهای خونی میشوند. در ادامه برخی از محبوبترین این مکملها در داروخانه رشد را بر خواهیم شمرد.
- قرص کلسیم سیترات یوروویتال
- قرص کلسیم ۶۰۰ میلیگرم و ویتامین دی۳ یوروویتال
- قرص استئوکینون هولیستیکا
- قرص استئوکر ویتابیوتیکس
- قرص کلسی پاور هولیستیکا
- قرص کلسی مگ پلاس D۳ و K۲ یوروویتال
- سافت ژل لیکوئی کلسیم ۶ پلاس آنتی ایجینگ
- قرص کلسیم سیترات به همراه منیزیم، زینک و ویتامین D آپوویتال
- قرص سوپراکل کا۲ نیچرز اونلی
- شربت کلسی پاور هولیستیکا
- شربت استئوکینون هولیستیکا
- قرص یونی بون بلند لیبرتی سوئیس
چه به دنبال تقویت استخوانهای خود و چه به دنبال ارتقای تغذیه کلی خود باشید، داروهوم محصولات مناسبی برای شما دارد. بانوان عزیز می توانند با انتخاب بهترین قرص کلسیم برای بانوان سلامت استخوانهای خود را تضمین کنید.
کلام پایانی
در نهایت چنانچه دریافتید و گفته شد، انتخاب بهترین زمان مصرف قرص کلسیم برای جذب بهینه و اثربخشی بهتر آن بسیار مهم است. تحقیقات نشان میدهند که بهترین وقت برای خوردن قرص کلسیم در صبح یا اوایل بعد از ظهر بوده که میتواند جذب آن را افزایش دهد، درحالیکه مصرف عصرگاهی آن ممکن است مانع از دریافت کامل فواید آن شود. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد مصرف مکمل کلسیم در موارد مختلف از جمله زمان بارداری را کسب نمایید، مقاله قرص کلسیم سیترات در بارداری را از دست ندهید.
بااینحال، انتخاب بهترین زمان بر اساس نیازهای فردی و سبک زندگی ضروری است و همواره توصیه میشود با یک متخصص مشورت کرده تا استراتژیهای مصرف مکمل خود را برای حداکثر فواید سلامتی تنظیم کنید.
سوالات متداول
1- آیا مصرف کلسیم در شب به اندازه مصرف آن در صبح مؤثر است؟
طبق تحقیقات و منابع معتبر، مصرف کلسیم در صبح یا ظهر میتواند جذب بهتری داشته باشد، زیرا بدن در این زمانها فعالتر است. مصرف کلسیم در شب ممکن است به دلیل کاهش فعالیت گوارشی اثربخشی کمتری داشته باشد.
2- آیا مصرف مکملهای کلسیم همراه با غذا ضروری است؟
بله، کلسیم کربنات باید همراه با غذا مصرف شود تا جذب بهینهای داشته باشد، زیرا اسید معده تولید شده در هنگام هضم غذا به جذب این نوع کلسیم کمک میکند. در مقابل، کلسیم سیترات را میتوان بدون غذا مصرف کرد.
2 replies on “بهترین زمان مصرف قرص کلسیم | صبح یا شب؟”
مقالهای عالی بود! همیشه در مورد بهترین زمان مصرف کلسیم شک داشتم و این مقاله خیلی به من کمک کرد. من اغلب کلسیم رو شب مصرف میکردم، ولی حالا متوجه شدم که مصرف صبحگاهی میتونه جذب بهتری داشته باشه. به نظر شما برای کسانی که معده حساسی دارند و ممکنه مصرف کلسیم با غذا اذیتشون کنه، مصرف سیترات کلسیم در صبح بدون غذا بهتره یا باید بهطور کلی با غذا مصرف بشه؟”
این مقاله دقیقاً همون چیزی بود که بهش احتیاج داشتم. قبلاً هیچ وقت به این موضوع که کلسیم رو باید با چه نوع غذایی مصرف کنم، فکر نکرده بودم. آیا میشه به طور همزمان مکمل کلسیم رو با ویتامین D مصرف کرد؟ همچنین، برای کسانی که دچار مشکلات گوارشی هستند، مصرف کلسیم در صبح چطور است؟”