10 راه از بین بردن استرس برای همیشه | راه های کاهش استرس

بی‌شک، همه ما می‌توانیم در زندگی‌مان به دنبال کاهش استرس باشیم، درست است؟ چالش‌های روزمره مانند فشارهای کاری، حفظ روابط و مدیریت فعالیت‌های اجتماعی، به راحتی می‌توانند ما را تحت تاثیر قرار دهند، اما خوشبختانه، روش‌های متعددی برای کنترل و کاهش این استرس وجود دارند که می‌توانیم از بین آن‌ها انتخاب کنیم. آدام بورلند، روانشناس بالینی، نکاتی ارزشمند برای مدیریت این فشارها به ما ارائه داده که ما نیز آن‌ها در این محتوا با شما به اشتراک خواهیم گذاشت. با ما باشید تا راه های کاهش استرس را توضیح دهیم.

استرس، واکنش طبیعی بدن

قبل از اینکه به راه های کاهش استرس بپردازیم، بد نیست کمی با خود استرس آشنا شویم. استرس به عنوان پاسخ طبیعی در زندگی انسان‌ها شناخته می‌شود. این واکنش به ویژه زمانی بروز می‌کند که با تغییرات یا چالش‌های جدید روبه‌رو می‌شویم. بدن ما به طور غریزی برای مقابله با این فشارها آماده می‌شود و این آمادگی می‌تواند شامل تغییرات فیزیکی و احساسی باشد.

گاهی اوقات، استرس می‌تواند انگیزه‌بخش باشد. برای مثال قبل از امتحان، این احساس می‌تواند شما را وادار کند که بیشتر مطالعه کنید و تمرکز بیشتری داشته باشید، اما وقتی این فشارها بدون وقفه ادامه یابند، می‌توانند به مشکلات جدی‌تری منجر شوند.

انواع استرس

استرس به سه دسته اصلی تقسیم می‌شود: حاد، اپیزودیک حاد و مزمن.

استرس حاد

این نوع استرس به فشارهای کوتاه‌مدتی اطلاق می‌شود که به سرعت بروز کرده و سپس برطرف می‌شوند. برای مثال هنگام سوار شدن ترن هوایی یا در حین بحثی شدید، ممکن است احساس استرس کنید. این نوع فشار در زندگی روزمره ما طبیعی است و همه ما گهگاهی آن را تجربه می‌کنیم.

استرس حاد اپیزودیک

زمانی که فرد به‌طور مکرر استرس حاد را تجربه می‌کند، به آن استرس حاد اپیزودیک می‌گویند. در این حالت، فرد هرگز فرصت کافی برای پیدا کردن آرامش پیدا نمی‌کند. این نوع استرس بر کسانی که در مشاغل پرفشار کار می‌کنند، مانند کادر درمانی، تاثیر بیشتری دارد.

استرس مزمن

استرس مزمن به فشارهایی اشاره دارد که به مدت طولانی ادامه می‌یابند، برای مثال هفته‌ها یا حتی ماه‌ها. این نوع استرس می‌تواند ناشی از مشکلات خانوادگی، چالش‌های مالی یا تنش‌های کاری باشد. مدیریت استرس مزمن از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است؛ زیرا می‌تواند به بروز مشکلات جدی در سلامت جسمی و روانی منجر شود. پس توجه به راه های کاهش استرس بسیار مهم است.

به نقل از سایت  medicalnewstoday.com  استرس را اینگونه تعریف کرده است:

Stress is the body’s natural defense against predators and danger. It causes the body to flood with hormones that prepare its systems to evade or confront danger. People commonly refer to this as the fight-or-flight mechanism.

When humans face a challenge or threat, they have a partly physical response. The body activates resources that help people either stay and confront the challenge or get to safety as fast as possible.

استرس دفاع طبیعی بدن در برابر شکارچیان و خطرات است. این حالت باعث می‌شود که بدن با ترشح هورمون‌ها، سیستم‌های خود را برای فرار یا مقابله با خطر آماده کند. این واکنش معمولاً به عنوان مکانیسم “جنگ یا گریز” شناخته می‌شود.

وقتی انسان‌ها با یک چالش یا تهدید مواجه می‌شوند، بدن تا حدی یک واکنش فیزیکی نشان می‌دهد. بدن منابعی را فعال می‌کند که به فرد کمک می‌کند یا بماند و با چالش مقابله کند یا سریعاً به مکان امن برود.

در صورتی که هر روز با استرس های مختلفی روبه رو هستید می توانید از بهترین مولتی ویتامین برای استرس نیز استفاده نمایید.

چرا باید به فکر راه‌ های کاهش استرس باشیم؟

برای اینکه استرس می‌تواند تاثیرات عمیق و گسترده‌ای روی عملکردهای فیزیکی ما داشته باشد. در لحظات فشار، بدن ما به جای تمرکز روی فعالیت‌های عادی مانند هضم غذا یا تقویت سیستم ایمنی، انرژی خود را به سمت نیازهای فوری‌تر معطوف می‌کند. وقتی تحت فشار هستیم، بدن به طور خودکار تغییراتی را تجربه می‌کند که شامل موارد زیر است:

• افزایش ضربان قلب و فشار خون: بدن برای آماده‌سازی واکنش سریع، ضربان قلب را بالا می‌برد و فشار خون را افزایش می‌دهد تا خون بیشتری به عضلات و اندام‌های حیاتی برسد.
• تنفس سریع‌تر: تنفس به طور ناگهانی سریع‌تر می‌شود تا اکسیژن بیشتری به بدن برسد و شما را برای اقدام فوری آماده کند.
• کاهش فعالیت گوارشی: در شرایط استرس، عملکرد سیستم گوارش کند می‌شود؛ زیرا بدن انرژی خود را به سمت پاسخ‌های فوری‌تری معطوف می‌کند. برای درمان و کنترل بیماری های گوارشی در اثر استرس باید علائم معده درد عصبی را به خوبی بشناسید.
• تضعیف سیستم ایمنی: در زمان استرس، فعالیت سیستم ایمنی کاهش یافته و این امر می‌تواند فرد را در برابر بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند.
• انقباض عضلات: عضلات به حالت انقباض درمی‌آیند تا برای واکنش فوری آماده باشند.
• کاهش کیفیت خواب: افزایش هوشیاری ممکن است خواب را مختل کند و باعث بیداری‌های مکرر شود.

پاسخ‌های منفی مداوم به چالش‌ها می‌توانند تاثیرات نامطلوبی بر سلامت و خوشبختی فرد بگذارند. مطالعات نشان داده‌اند که استرس شغلی می‌تواند با بیماری‌های قلبی عروقی ارتباط داشته باشد. افرادی که استرس را به عنوان عامل منفی بر سلامت خود می‌دانند، بیشتر در معرض خطر قرار دارند. پس در نتیجه باید گفت که اگر دچار استرس هستید، باید به‌دنبال راه‌ های کاهش استرس باشید.

به نقل از سایت  my.clevelandclinic.org  وجود استرس در بدن روی اعضای مختلف بدن اثرات مخرب دارد:

Your body’s autonomic nervous system controls your heart rate, breathing, vision changes and more. Its built-in stress response — the “fight-or-flight response” — helps your body face stressful situations.

When you have long-term (chronic) stress, continued activation of the stress response causes wear and tear on your body. You may develop stress symptoms that are physical, psychological or behavioral.

سیستم عصبی خودمختار بدن شما ضربان قلب، تنفس، تغییرات بینایی و موارد دیگر را کنترل می‌کند. واکنش استرسی ذاتی آن، که به عنوان “واکنش جنگ یا گریز” شناخته می‌شود، به بدن شما کمک می‌کند تا با موقعیت‌های استرس‌زا مواجه شود.

هنگامی که استرس طولانی‌مدت (مزمن) دارید، فعال‌سازی مداوم واکنش استرسی می‌تواند به بدن شما آسیب برساند. این ممکن است منجر به بروز علائم استرس شود که می‌توانند فیزیکی، روانی یا رفتاری باشند.

۱۰ راهکار برای کاهش استرس

برای کاهش استرس چه کنیم؟ استرس واکنش طبیعی است که به ما کمک می‌کند در برابر تهدیدات سریعا عمل کنیم، اما زندگی در وضعیت مداوم استرس می‌تواند عواقب جدی برای سلامت روان و جسم ما به وجود آورد، از جمله مشکلاتی مانند اضطراب و افسردگی یا حتی بیماری‌های قلبی.

دکتر بورلند به این نکته اشاره می‌کند که مطالعات نشان می‌دهند افزایش استرس می‌تواند بر توانایی ما در مقابله با بیماری‌ها تاثیر بگذارد. اگرچه نمی‌توانیم از همه فشارهای زندگی جلوگیری کنیم، اما می‌توانیم با اتخاذ روش‌های سالم، کنترل بیشتری بر استرس خود داشته باشیم و شانس بهبودی را افزایش دهیم. در ادامه، تعدادی از بهترین راه های کاهش استرس آورده شده است.

1.    غذای مناسب بخورید تا استرس نداشته باشید

بعد از یک روز پر تنش، شاید وسوسه شوید که با نوشیدن یک لیوان شراب به آرامش برسید. بسیاری از افراد تلاش می‌کنند با الکل یا پرخوری استرس خود را کاهش دهند. این روش‌ها هرچند در لحظه ممکن است موثر باشند، اما در بلندمدت می‌توانند استرس را بیشتر کنند.

علاوه‌بر این، مصرف بیش از حد کافئین می‌تواند خواب شما را مختل کند و به احساس استرس دامن بزند. بهتر است از غذاهای شیرین، نوشابه‌ها و کربوهیدرات‌های ساده مانند کیک و شیرینی دوری کنید.

اما برای داشتن تغذیه سالم چه باید کرد؟ به رژیم غذایی متعادل و غنی از میوه‌ها، سبزیجات تازه و غلات کامل فکر کنید. گزینه‌هایی مانند آووکادو، دانه چیا، شکلات تلخ، اسفناج و بادام می‌توانند از بهترین راه های کاهش استرس باشند.

2.    منظم ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین راه های کاهش استرس است. فعالیت‌های بدنی مانند دویدن، شنا یا حتی یوگا می‌توانند به بهبود خلق و خو و کاهش تنش‌های روزمره کمک کنند. برای شروع، اهداف کوچکی برای خود تعیین کنید تا انگیزه‌تان حفظ شود. این فعالیت‌ها به تولید اندورفین، هورمون‌هایی که احساس خوشحالی می‌کنند، کمک خواهد کرد و به شما احساس آرامش بیشتری می‌بخشند.

3.    وقت گذرانی در طبیعت به شما کمک خواهد کرد

گذراندن زمان در فضای باز تاثیر شگرفی بر روحیه شما خواهد داشت. چه پیاده‌روی در پارک باشد و چه گردشی در جنگل، این تجربه‌ها به شما کمک می‌کند تا از زیبایی‌های طبیعت لذت ببرید. در حین پیاده‌روی، به گل‌ها، درختان و پرندگان دقت کنید. این لحظات می‌توانند به شما آرامش بدهند. همچنین جذب ویتامین D از نور خورشید، که برای سلامت روان مفید است و می‌تواند به شما کمک کند. فقط یادتان باشد که از کرم ضد آفتاب استفاده کنید.

4.    توجه به خواب را فراموش نکنید

کیفیت خواب بر سطوح استرس شما تاثیر مستقیم دارد و از راه های کنترل استرس است. خواب ناکافی می‌تواند به احساس خستگی و تنش منجر شود. این امر می‌تواند چرخه‌ای معیوب باشد که با استرس بیشتر و خواب بدتر ادامه می‌یابد. اگر در خوابیدن مشکل دارید، سعی کنید روتینی آرامش‌بخش قبل از خواب ایجاد کنید، مانند مطالعه یا نوشیدن چای گیاهی. همچنین، برنامه‌ریزی برای فردا در طول روز می‌تواند به کاهش اضطراب کمک کند.

5.    نیکوتین را کنار بگذارید

بسیاری از افراد فکر می‌کنند نیکوتین می‌تواند به کاهش استرس کمک کند، اما در واقع، این ماده می‌تواند تنش را افزایش دهد و روی سیستم عصبی تاثیر منفی بگذارد. همچنین، استعمال دخانیات می‌تواند به دردهای مزمن دامن بزند و شرایط شما را بدتر کند. ترک سیگار و محصولات نیکوتینی می‌تواند به بهبود کیفیت زندگی‌تان و به هیچ عنوان از راه های کاهش استرس نیست.

6.    تمرینات آرامش‌بخش انجام دهید

روزانه زمانی را به تمریناتی برای آرامش ذهن و بدن اختصاص دهید. روش‌هایی مانند تنفس عمیق، تصویرسازی مثبت و مدیتیشن می‌توانند کمک کننده باشند. این فعالیت‌ها به شما اجازه می‌دهند تا در لحظات تنش‌زا، به آرامش دست یابید. بسیاری از اپلیکیشن‌ها و منابع آنلاین به آموزش این تکنیک‌ها می‌پردازند. برخی از آن‌ها رایگان هستند و راه های کاهش استرس را دسترس عموم قرار داده‌اند.

7.    کاهش عوامل استرس‌زا از راه های کاهش استرس

زندگی امروزی با فشارهای زیادی همراه است. بسیاری از این فشارها ناشی از انتخاب‌ها و مسئولیت‌های خود ما هستند. با یادگیری مهارت‌های مدیریت زمان، می‌توانید بار استرس را کاهش دهید. از درخواست کمک در مواقع لازم، تعیین اولویت‌ها و ایجاد زمان برای خود غافل نشوید.

8.    شناخت و رعایت ارزش‌ها در زندگی شخصی

هرچه بیشتر رفتار شما با ارزش‌های شخصی‌تان هم‌خوانی داشته باشد، احساس رضایت بیشتری خواهید داشت. شاید دقت نکرده باشید، اما این توصیه از بهترین راه های کاهش استرس به‌شمار می‌رود. در انتخاب فعالیت‌ها و مسئولیت‌ها به ارزش‌های خود توجه کنید. دکتر بورلند تاکید می‌کند که در شرایط پر استرس، مشارکت در فعالیت‌هایی که با باورهای شما هماهنگ است، اهمیت دارد.

9.    گوشی‌های هوشمند، عوامل استرس‌زا

آیا متوجه شده‌اید که زمان زیادی را در شبکه‌های اجتماعی که اخبار منفی یا محتواهای بیهوده دارند، می‌گذرانید؟ ممکن است نیاز باشد که از گوشی خود فاصله بگیرید. در حالی که آگاهی از اخبار ضروری و معاشرت با دوستان در شبکه‌ها اجتماعی لازم است، اما دنیای پر از اطلاعات می‌تواند آزاردهنده باشد. سعی کنید تعادلی برقرار کنید که به شما اجازه دهد از اخبار مفید بهره‌مند شوید و در عین حال از تاثیرات منفی رسانه‌ها دوری کنید.

10.   گوش دادن به موسیقی

موسیقی می‌تواند به طرز شگفت‌آوری در کاهش استرس مفید باشد. چه در حال رانندگی باشید و چه در حال انجام کارهای روزانه، گوش دادن به آهنگ‌های دلخواه می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد. سعی کنید در حین کار یا در زمان‌های آرام، موسیقی ملایم یا آهنگ‌های مورد علاقه‌تان را پخش کنید. این کار به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید و استرس را کاهش دهید. این روش از راه های کاهش استرس را می‌توانید در اکثر مواقع به‌کار ببرید تا همیشه در آرامش باشید.

بهترین مولتی ویتامین برای کاهش استرس

تا اینجا محتوا تمامی جوانب استرس و راه های کاهش استرس را بررسی کردیم، اما اگر بخواهیم به صورت فوری استرس خود را کاهش دهیم، راه‌حل چیست؟ در ادامه تعدادی از بهترین مولتی ویتامین برای کاهش استرس را معرفی خواهیم کرد.

کپسول گوتنه نخت یورویتال

کپسول گوتنه نخت یورویتال یکی از مکمل‌های با کیفیت و از روش‌ های کاهش استرس است که بر پایه ترکیبات گیاهی و ویتامین‌های ضروری طراحی شده. این کپسول حاوی عصاره گیاهان آرام‌بخش مانند سنبل‌الطیب و گوتو کولاست که به عنوان عوامل طبیعی کاهش‌دهنده استرس شناخته می‌شوند.

• سنبل‌الطیب: این گیاه به واسطه ترکیبات فعال خود مانند والپوتریات، به کاهش اضطراب و بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند.
• ویتامین‌های گروه B: این ویتامین‌ها با نقش کلیدی در متابولیسم عصبی، به کاهش خستگی و افزایش انرژی کمک می‌کنند.

قرص نوراگل گل دارو

قرص نوراگل تولید شده توسط شرکت گل دارو، مکملی طبیعی است که به عنوان آرام‌بخش و ضد اضطراب شناخته می‌شود. این قرص حاوی عصاره‌های گیاهی و ویتامین‌های موثر در کاهش استرس است.

• عصاره سنبل‌الطیب: این عصاره به عنوان آرام‌بخش طبیعی عمل کرده و به تسهیل خواب و کاهش اضطراب کمک می‌کند.
• مغذی‌های دیگر: ترکیباتی مانند ویتامین D و منیزیم نیز به بهبود عملکرد مغز و کاهش سطح استرس کمک می‌کنند.

کپسول نوروویت یورویتال

کپسول نوروویت ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به طور مخصوص برای بهبود عملکرد مغز و کاهش استرس طراحی شده است. این محصول شامل ویتامین‌های B، E و مواد معدنی مانند زینک و منیزیم است.

• ویتامین B: این ویتامین‌ها به تولید انرژی در سلول‌های عصبی کمک کرده و در کاهش اضطراب و بهبود خلق و خو موثرند.
• زینک و منیزیم: این مواد معدنی به عنوان عوامل مهم در حفظ سلامت مغز و کاهش تنش‌های عصبی شناخته می‌شوند.

قرص مود پلاس نوتراکس

قرص مود پلاس نوتراکس مکمل غذایی به‌شمار می‌رود که برای بهبود خلق و خو و کاهش استرس طراحی شده است. این محصول شامل ترکیبات گیاهی و ویتامین‌هایی است که به تنظیم هورمون‌های استرس کمک می‌کند.

• ترکیبات گیاهی: شامل عصاره‌هایی مانند رودیولا و زعفران که به عنوان مواد موثر در کاهش استرس و افزایش احساس خوشحالی شناخته شده‌اند.
• ویتامین D و B: این ویتامین‌ها باعث بهبود عملکرد مغز و تعادل هورمونی می‌شوند.

قطره والریانا سینا فرآور

قطره والریانا سینا فرآور حاوی عصاره گیاه والریانا است که به عنوان آرام‌بخش طبیعی شناخته می‌شود. این محصول برای افرادی که به دنبال راه‌حل‌های طبیعی برای کاهش استرس هستند، بسیار مناسب است.

• عصاره والریانا: این عصاره به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کرده و می‌تواند به عنوان درمان موثر برای اختلالات خواب مورد استفاده قرار گیرد.
• تاثیر بر سیستم عصبی: این گیاه به کمک ترکیبات موجود در خود، به آرامش سیستم عصبی و کاهش تنش‌های روزمره کمک می‌کند.

سخن پایانی

احساس استرس در برخی مواقع کاملا طبیعی است. شاید در حالی که خواب هستید، ناگهان متوجه شوید که پیراهن‌تان چروک شده و به مصاحبه شغلی‌تان دیر می‌رسید. در چنین شرایطی، اضطراب به سراغتان می‌آید، اما باید بدانید که استرس مداوم می‌تواند عوارض جسمی، احساسی و رفتاری جدی به همراه داشته باشد. برای همین راه های کاهش استرس اهمیت زیادی دارد؛ زیرا می‌تواند زمینه‌ساز بروز مشکلات دیگری در سلامتی‌تان شود. اگر با وجود تلاش برای کاهش استرس، همچنان احساس خستگی می‌کنید و علائم کمرنگ نمی‌شوند، بهتر است با متخصص بهداشت مشورت کنید.