بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ ۹ غذای رژیمی!

پس از یک تمرین بدنسازی سخت، ممکن است هوس غذاهای پر پروتئین و افزایش سریع انرژی را داشته باشید. اما آیا تابه‌حال به این فکر افتاده‌اید که بهتر است بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم و چه زمانی مولتی ویتامین‌های مناسب بدنسازی را مصرف کرده تا به بدن در جهت بهبود پس از یک جلسه سخت کمک کنیم؟ در این مقاله هدف ما این است که شما را از طریق معرفی بهترین غذاها و میان وعده‌ها جهت داشتن یک رژیم غذایی سالم و مفید و همچنین زمان و نحوه استفاده از مولتی ویتامین‌های مناسب برای ریکاوری کارآمد راهنمایی کنیم.

پس اگر بدنسازی مشتاق و کنجکاو هستید از شما دعوت می‌کنیم با ما همراه شوید.

بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم؟

1- ماست یونانی با میوه‌ ها و مغزیجات

پس از تمرینات بدنسازی، مهم است که بدن خود را با غذاهای مغذی تغذیه کنیم. ماست یونانی با انواع میوه‌ها و مغزیجات یکی از پاسخ‌های بسیار مناسب برای پرسش به سوال بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم، است.

خوردن ماست یونانی مخلوط با میوه‌ها و مغزیجات می‌تواند یک انتخاب عالی باشد. ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان است. همچنین سرشار از کلسیم و ویتامین B12 است که آن را به گزینه‌ای سالم برای ریکاوری عضلات تبدیل می‌کند.

افزودن میوه‌ها و مغزیجات به ماست یونانی نظیر تکه‌های موز، بادام یا انواع توت‌ها می‌تواند فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بیشتری را برای بدن فراهم کند. میوه‌هایی مانند موز و انواع توت‌ها سرشار از آنتی اکسیدان هستند که می‌توانند به محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب بعد از تمرین کمک کنند. علاوه‌بر این، مغزیجاتی همچون بادام منبع خوبی از چربی‌های سالم و پروتئین هستند که می‌توانند به ریکاوری عضلات کمک بیشتری کنند.

در نهایت، این ترکیب از ماست یونانی، میوه‌ها و مغزیجات یک میان وعده خوشمزه و مغذی را فراهم می‌کند که می‌تواند به سوخت گیری بدن پس از یک تمرین عالی و سخت کمک کند.

2- کراکر یا کیک برنجی با کره بادام زمینی

کراکر یا کیک برنجی همراه با کره بادام زمینی یک میان وعده کلاسیک و غنی از پروتئین است که می‌تواند برای ریکاوری تمرینات بدنسازی مفید باشد. کراکر یا کیک برنجی از برنج ساخته می‌شود و فیبر و مواد معدنی نظیر کلسیم، فسفر، منیزیم و آهن را تامین می‌کند. آن‌ها همچنین کالری و چربی کمی دارند که آن‌ها را به منبع ایده‌آل انرژی بعد از تمرین تبدیل می‌کند.

افزودن کره بادام زمینی به کراکر یا کیک برنجی می‌تواند محتوای پروتئین را حتی بیشتر افزایش دهد. کره بادام زمینی منبع خوبی از چربی‌های سالم، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند پتاسیم، ویتامین E و ویتامین B کمپلکس است. همچنین حاوی مقدار قابل توجهی پروتئین است که آن را به یک منبع انرژی عالی بعد از تمرین تبدیل می‌کند.

کراکر یا کیک برنجی و کره بادام زمینی با هم یک میان وعده رضایت بخش و مغذی را فراهم می‌کنند که می‌تواند به ریکاوری عضلات و دستیابی به اهداف تناسب اندام فردی کمک کند.

3- سینه مرغ و برنج قهوه ای

سینه مرغ و برنج قهوه‌ای ترکیبی مغذی هستند که پروتئین، کربوهیدرات و مواد مغذی ضروری را برای ریکاوری موثر تمرینات بدنسازی فراهم می‌کنند.
سینه مرغ یک پروتئین بدون چربی و حاوی اسیدهای آمینه ضروری است و منبع خوبی از آهن، روی و ویتامین B12 محسوب می‌شود. آهن برای تولید هموگلوبین که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، ضروری است. روی نیز برای عملکرد سیستم ایمنی حیاتی محسوب می‌شود، درحالی‌که ویتامین‌های گروه B نقش مهمی در متابولیسم انرژی و سیستم عصبی دارند.

از سوی دیگر، برنج قهوه‌ای یک غلات کامل و سرشار از کربوهیدرات و فیبر است. کربوهیدرات‌ها انرژی بدن را تامین می‌کنند و فیبر به هضم آهسته غذا کمک می‌کند و شما را برای مدت طولانی‌تری سیر نگه می‌دارد. برنج قهوه ای همچنین منبع خوبی از چندین ویتامین و مواد معدنی ضروری نظیر منیزیم، فسفر و پتاسیم است که به تنظیم  فشار خون و بهبود سلامت کلی کمک می‌کنند. سایت novanthealth.org درباره خواص برنج قهوه ای گفته است:

Brown rice is also rich in dietary fiber, which can help lower cholesterol, lower high blood pressure and support the good bacteria in your gut. Fiber also helps ward off constipation and promotes weight loss by helping you feel full longer. Need help reaching your health goals? Find a registered dietitian

سینه مرغ و برنج قهوه‌ای با هم یک وعده غذایی متعادل را فراهم می‌کنند و می‌توانند به تغذیه و تقویت بدن بعد از یک تمرین سخت کمک کنند. چرا که این ترکیب، پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده کافی را فراهم و آن را به گزینه‌ای عالی برای ریکاوری تمرینات بدنسازی تبدیل می‌کند.

4- سالاد تن ماهی با سبزیجات برگ دار یا تن ماهی و کراکر

سالاد تن ماهی با سبزیجات برگ دار یا تن ماهی و کراکر یک وعده غذایی مغذی محسوب می‌شوند که پروتئین بالایی دارد و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری بدن را تامین می‌کنند.

در ادامه به شرح دلایلی خواهیم پرداخت که چرا این ترکیب یکی از بهترین پاسخ‌های پرسش اساسی این مقاله یعنی بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم، محسوب می‌شود.

ماهی تن یک پروتئین بدون چربی و حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و فشار خون را کاهش می‌دهد و عملکرد مغز را بهبود می‌بخشد. همچنین منبع خوبی از ویتامین B12 و ید است که می‌تواند به محافظت در برابر بیماری‌های ناشی از کمبود مواد مغذی کمک کند. سبزیجات برگدار نیز نظیر اسفناج، کلم پیچ یا کاهو منبع خوبی از ویتامین C، A، K و فیبر هستند و کالری کمی نیز دارند. ماهی تن همراه با سبزیجات برگ دار یا ماهی تن و کراکر یک وعده غذایی متعادل را فراهم کرده که مواد مغذی ضروری بدن را تامین می‌کند و سلامت و تندرستی کلی را ارتقا می‌دهد.

5- اسموتی موز و اسفناج یا شیک پروتئین با موز

اسموتی موز و اسفناج یا شیک پروتئین با موز یک گزینه عالی بعد از تمرین بدنسازی محسوب می‌شود. موز میوه‌ای مغذی و حاوی پتاسیم، فیبر و ویتامین B6 است که می‌تواند به رشد و ترمیم عضلات کمک کند. همچنین این میوه حاوی گلوکز و فروکتوز است که می‌تواند به تغذیه کردن بدن بعد از ورزش کمک کند.

اسفناج نیز یکی دیگر از افزودنی‌های عالی برای اسموتی به شمار می‌آید؛ زیرا سرشار از ویتامین‌های A، C و K و همچنین آهن و پتاسیم است. اسموتی موز و اسفناج ترکیبی سالم از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی را برای بدن فراهم می‌کند.

شیک پروتئین با موز یکی دیگر از گزینه‌های مغذی بعد از تمرین بدنسازی است. همانطور که گفته شد، موز سرشار از پتاسیم است که می‌تواند به کاهش درد عضلانی و درد کلی بدن بعد از تمرین کمک کرده و شیک‌های پروتئینی اسیدهای آمینه ضروری را برای ترمیم و رشد عضلات فراهم می‌کنند. این ترکیب با هم یک وعده غذایی متعادل را فراهم می‌کنند که می‌توانند به بازسازی و ترمیم بدن بعد از یک تمرین سخت کمک کند. به نقل از سایت medicinenet درباره فواید این ترکیب:

Bananas and milk are rich in protein, carbs, calcium, and phosphorus needed to gain weight. These minerals strengthen your muscle growth and build stronger bones. Thus, if you want to gain weight, add two full glasses of banana milkshakes to your daily intake.

6- ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی شیرین

ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی شیرین یک وعده غذایی مغذی و رضایت بخش است که می‌تواند به بهبودی بدن بعد از تمرینات سخت بدنسازی کمک شایانی کند.

ماهی سالمون یا قزل آلا یک ماهی سرشار از پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳ و ویتامین B12، همه مواد مغذی ضروری برای ترمیم و رشد عضلات است. ماهی سالمون همچنین منبع خوبی از آهن است که به اکسیژن رسانی خون کمک می‌کند و جزء ضروری هموگلوبین مولکولی که اکسیژن را در سراسر بدن حمل می‌کند، به شمار می‌آید.

سیب زمینی شیرین نیز یک سبزی ریشه‌ای است که منبع خوبی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر و مواد مغذی ضروری نظیر ویتامین A، C و K محسوب می‌شود. سالمون پخته شده با سیب زمینی شیرین یک وعده غذایی متعادل را فراهم کرده که پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی بدن را تامین می‌کند که در بازسازی و بازیابی بدن بعد از یک تمرین سخت نقش دارد.

7- تخم مرغ آبپز

گزینه بعدی یعنی تخم مرغ آبپز در دسته ساده‌ ترین و در دسترس‌ ترین پاسخ‌های سوال اینکه بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم به شمار می‌آید. تخم مرغ آبپز یک منبع سریع و آسان پروتئین است که آن را به گزینه‌ای عالی برای سوخت رسانی و تغذیه مجدد بدن بعد از تمرینات بدنسازی تبدیل می‌کند.

تخم مرغ منبع خوبی از پروتئین به شمار می‌‌آید و هر تخم مرغ حاوی حدود ۶ گرم پروتئین و هر ۹ اسید آمینه ضروری است. همانطور که احتمالا می‌دانید، پروتئین یک ماده مغذی ضروری برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ای، فرآیندی که بدن طی آن بافت عضلانی را ساخته و ترمیم می‌کند، محسوب می‌شود.

پروتئین همچنین می‌تواند به افزایش سیری کمک کند، یعنی احساس سیری پس از خوردن غذا و مقاومت در برابر هوس خوردن میان وعده‌ها یا غذاهای ناسالم را آسان‌تر می‌کند. تخم مرغ آبپز منبع خوبی از کولین نیز که یک ترکیب ویتامین مانند است و برای عملکرد مغز و حافظه مهم است، به شمار می‌‌آید.

تخم مرغ آبپز بعد از تمرین بدنسازی می‌تواند به بازسازی و بازیابی بدن برای تمرینات بعدی کمک کند. تخم مرغ آبپز با مقداری کراکر برنج و بادام یک گزینه متعادل و عالی محسوب می‌شود که پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را برای کمک به سوخت بدن پس از یک تمرین سخت را فراهم می‌کند.

8- نخود و کینوا

نخود و کینوا یک وعده غذایی مقوی و رضایت بخش است که می‌تواند به بهبودی بدن بعد از تمرینات بدنسازی کمک شایانی کند. نخود نوعی حبوبات و سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. این نوع از حبوبات همچنین کالری و چربی کمی دارد و آن را به گزینه‌ای عالی برای ریکاوری تمرینات بدنسازی تبدیل می‌کند.

کینوا نیز یک دانه بدون گلوتن و سرشار از پروتئین، فیبر و ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است. نخود و کینوا با هم یک وعده غذایی متعادل را فراهم می کنند که مواد مغذی ضروری برای ترمیم و رشد عضلات را به بدن می‌رساند.

نخود و کینوا همچنین حاوی آهن، منیزیم، پتاسیم و فیبر هستند که به تامین مواد مغذی مورد نیاز عضلات برای عملکرد صحیح و جلوگیری از ناراحتی، خستگی و کم‌آبی بدن بعد از ورزش کمک می‌کنند. آن‌ها همچنین حاوی گلوتن نیستند، بنابراین گزینه خوبی برای افرادی محسوب می‌شوند که از بیماری سلیاک رنج می‌برند. این ترکیب مواد مغذی ضروری برای ترمیم و رشد عضلات را فراهم می‌کند.

علاوه‌بر این، نخود و کینوا حاوی اسیدهای آمینه ضروری هستند که برای سنتز پروتئین ماهیچه‌ها ضروری محسوب می‌شوند. همچنین فیبر فراوانی دارند که برای کمک به احساس سیری بدن و جلوگیری از هوس خوردن غذاهای ناسالم ضروری است.  یک راه ساده برای تهیه نخود و کینوا این است که نخود پخته شده و کینوا را با کمی روغن زیتون، آب لیمو، سیر و نمک و فلفل مخلوط کنید. این طرز تهیه باعث می‌شود یک وعده غذایی خوشمزه و سرشار از پروتئین داشته باشید.

گزینه دیگر این است که نخود را در آب گوشتی خوش طعم بپزید و در پایان زمان پخت کینوا را اضافه کنید. این امر باعث می‌شود یک وعده غذایی دلچسب‌تر و خوش طعم‌تر که همچنان منبع خوبی از پروتئین، فیبر و مواد مغذی ضروری است را داشته باشید. همچنین می‌توانید سالاد نخود و کینوا را با سبزیجات خلال شده نظیر گوجه فرنگی، خیار، پیاز و فلفل دلمه‌ای درست کنید. یک سس از آب لیمو، روغن زیتون و گیاهان مختلف و چاشنی را به آن اضافه کرده تا یک غذای پر طعم را تجربه کنید.

به‌طورکلی، نخود و کینوا یک وعده غذایی مغذی است که می‌تواند به بدن کمک کند پس از تمرینات بدنسازی سخت بهبود یابد و شما را از سردرگمی یافتن پاسخ به این پرسش که بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم، رها سازد.

9- پنیر کاتیج و انواع میوه ها

پنیر کاتیج با میوه یک میان وعده سالم و سرشار از مواد مغذی است که می‌تواند به تامین مواد مغذی ضروری بدن برای ریکاوری بعد از تمرینات بدنسازی کمک کننده باشد. پنیر کاتیج نوعی پنیر و حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین B12 و کلسیم است. همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری است که آن را به یک پروتئین کامل تبدیل می‌کند.

میوه‌هایی همچون انواع توت‌ها، انبه، سیب و موز نیز منبع عالی پتاسیم، ویتامین C و فیبر هستند که همگی نقش مهمی در ریکاوری و رشد عضلات دارند.

ترکیب این پنیر و میوه تعادل خوبی از پروتئین‌ها، کربوهیدرات‌ها و ویتامین های ضروری را فراهم کرده و آن را به گزینه‌ای عالی برای میان وعده بعد از یک تمرین جلسه بدنسازی تبدیل می‌کند. محتوای پروتئین موجود در این پنیر به ترمیم و بازسازی ماهیچه‌ها کمک کرده، در‌حالی‌که میوه انرژی آزادسازی سریع و آهسته را برای سیر نگه داشتن فرد فراهم می‌کند.

به‌طورکلی، پنیر کاتیج با انواع میوه‌ها گزینه‌ای سالم و راحت است که به‌راحتی و به‌سرعت پس از تمرینات بدنسازی قابل تهیه و مصرف است.

ویتامین های مورد نیاز در بدنسازی و بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین ها

با وجود آنکه مولتی ویتامین‌ها جایگزین یک رژیم غذایی سالم نیستند، اما می‌توانند به تکمیل نیازهای بدن، به‌خصوص بعد از تمرین بدنسازی، با تامین مواد مغذی ضروری از سلامت و تندرستی کلی حمایت کنند. مولتی ویتامین‌ها در واقع، مکمل‌هایی هستند که مواد مغذی ضروری را برای بدن فراهم می‌کنند. کاربرد مولتی ویتامین ها امروزه آنقدر گسترده شده است که از بهترین مولتی ویتامین ها برای ترک اعتیاد و کمک به فرآیند آن استفاده می شود.

بهترین زمان مصرف مولتی ویتامین‌ها در بدنسازی بعد از یک جلسه تمرینی یا در دوران ریکاوری است. این امر به این دلیل است که بدن برای ترمیم و بازسازی عضلات بعد از تمرین به مواد مغذی ضروری نیاز بیشتری دارد. در ادامه ویتامین های مورد نیاز بدنسازی مصرف شوند را بررسی کرده‌ایم.

• ویتامین D: ویتامین D از عملکرد و ترمیم عضلات، به‌ویژه پس از تمرین پشتیبانی می‌کند.
• ویتامین B12: ویتامین B12 برای تولید گلبول‌های قرمز و متابولیسم انرژی لازم و ضروری است.
• ویتامین C: ویتامین C از تولید کلاژن و بهبود زخم که می‌تواند در جلوگیری از آسیب عضلانی و تسریع بهبودی نقش داشته باشد، حمایت و پشتیبانی می‌کند. اما برای بدنسازی قرص ویتامین c بهتر است یا قرص جوشان؟
• منیزیم: منیزیم از آرامش و ریکاوری ماهیچه‌ها پشتیبانی کرده و به جلوگیری از اسپاسم و انقباض عضلانی کمک شایانی می‌کند.
• روی: روی برای بهبود زخم و عملکرد سیستم ایمنی ضروری است. این امر می‌تواند به جلوگیری از آسیب و بیماری عضلانی در طول تمرین کمک کند.
• کلسیم: کلسیم برای انقباض و عملکرد عضلات و همچنین رشد و سلامت استخوان ها ضروری به شمار می‌رود.
• اسیدهای چرب امگا ۳: اسیدهای چرب امگا ۳ از سلامت قلب و عروق حمایت می‌کنند و همچنین برای عملکرد مغز ضروری هستند. برای تامین آن از بهترین قرص امگا 3 استفاده کنید.

به‌طورکلی، مهم است که یک مولتی ویتامین باکیفیت انتخاب کنید که حاوی تمام این مواد مغذی ضروری باشد. سایت داروهوم مجموعه گسترده‌ای از انواع مکمل‌های بدنسازی با کیفیت را ارائه می‌دهد اما درحال‌حاضر، کپسول نرم ژلاتینی و میناویت اسپورت ویواتیون ۳۰ عددی و مولتی ویتامین اسپرت ژن استار ۱۰۰ عددی از مولتی ویتامین‌های ورزشی داروهوم هستند.

سخن پایانی

در نهایت در این مقاله دریافتیم که چه گزینه‌هایی برای این پرسش که بعد از تمرین بدنسازی چی بخوریم وجود دارد و همچنین تغذیه مناسب برای تمرین بدنسازی موثر و ریکاوری عضلات چه میزان ضروری محسوب می‌شود. چنانکه یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی پروتئین و کربوهیدرات، همراه با انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری است، برای رشد و ریکاوری موثر عضلات حیاتی به شمار می‌آید.

سوالات متداول

1- بعد از باشگاه بدنسازی چی بخوریم؟

ماست یونانی، کراکر یا کیک برنجی با کره بادام زمینی، پنیر کاتیج و انواع میوه ها مانند توت، موز و انبه، نخود و کینوا، تخم مرغ آبپز، ماهی سالمون پخته شده با سیب زمینی شیرین، سینه مرغ و برنج قهوه ای بهترین مواد غذایی برای بعد از بدنسازی می باشند.

2- ماست یونانی برای بدنسازی چه فوایدی دارد؟

ماست یونانی منبع خوبی از پروتئین و حاوی حدود ۱۸ گرم پروتئین در هر فنجان است. همچنین سرشار از کلسیم و ویتامین B12 است که آن را به گزینه‌ای سالم برای ریکاوری عضلات تبدیل می‌کند.