۷ علائم کمبود ویتامین B3 که باید جدی گرفته شوند!

ویتامین B3 که به نام نیاسین نیز شناخته می‌شود، یک ویتامین مغذی ضروری و محلول در آب است که نقش مهمی در عملکردهای مختلف بدن همچون متابولیسم انرژی، سنتز پروتئین و عملکرد قلبی عروقی دارد. کمبود ویتامین B3 می‌تواند منجر به طیف وسیعی از علائم نظیر خستگی، افسردگی و التهاب شود. در این مقاله به علائم کمبود ویتامین B3 و عوارض قرص B3 و همچنین پاسخ به سوال برای جبران کمبود ویتامین B3 چی بخوریم، می‌پردازیم. اگر در این‌باره کنجکاو هستید با ما همراه باشید.

علائم کمبود ویتامین B3

کمبود ویتامین B3 «نیاسین» ممکن است علائم مختلفی را در افراد متفاوت ایجاد کند. با این‌ حال، ما در ادامه هفت مورد از  علائم کمبود نیاسین که بسیار مهم و کلیدی هستند و باید آن‌ها را جدی گرفت را بررسی کرده‌ایم.

• خستگی

خستگی یکی از شایع‌ترین علائم کمبود ویتامین B3 است. در واقع، تحقیقات نشان می‌دهند که سطوح پایین نیاسین با سندرم خستگی مزمن «CFS» مرتبط است. خستگی می‌تواند از عدم تعادل در متابولیسم سلولی ناشی شود و ممکن است زمانی رخ دهد که بدن نیاسین کافی برای تبدیل غذا به انرژی نداشته باشد. برای جبران آن می توانید از بهترین مولتی ویتامین برای رفع خستگی استفاده کنید.

• افسردگی

افسردگی یکی دیگر از علائم کمبود ویتامین B3 به شمار می‌رود. مطالعات نشان داده‌اند که افراد مبتلا به افسردگی، سطوح پایین‌تری از ویتامین B3 نسبت به افرادی که فاقد آن هستند، دارند. این مسئله به این دلیل است که نیاسین نقش مهمی در تولید انتقال دهنده‌های عصبی در مغز دارد که برای تنظیم خلق‌وخوی حیاتی هستند.

• سوزن سوزن شدن یا بی حسی اندام‌ها

کمبود کدام ویتامین باعث گزگز دست و پا می شود؟ کمبود نیاسین همچنین می‌تواند باعث احساس گزگز شدن یا بی حسی پوست شود که این امر به دلیل کمبود ویتامین B3 و در نتیجه، کاهش تولید سروتونین، یک انتقال دهنده عصبی که در مدیریت درد و سیگنال‌های لمسی نقش دارد، ایجاد می‌شود.

• حالت تهوع و استفراغ

سطوح پایین ویتامین B3 می‌تواند منجر به حالت تهوع و استفراغ نیز شود که این علامت اغلب با سوء هاضمه و درد شکمی نیز همراه است.

• سردرد

تحقیقات متفاوتی ارتباط بین کمبود نیاسین و سردرد را نشان داده‌اند. ویتامین B3 به تنظیم جریان خون به مغز کمک می‌کند، بنابراین وقتی سطح آن پایین باشد می‌تواند به افزایش سردرد و میگرن منجر شود.

• التهاب

از دیگر علائم کمبود ویتامین B3 التهاب است. در واقع، سطوح پایین نیاسین با التهاب مرتبط است که می‌تواند باعث ایجاد طیفی از مشکلات سلامتی نظیر بیماری‌های قلبی عروقی و آرتریت شود.

• کم خونی

کمبود ویتامین B3 همچنین ممکن است به کم خونی بیانجامد که با سطح پایین سلول‌های خون مشخص می‌شود. کم خونی اغلب از علائم کمبود ویتامین B12 است، اما نیاسین نیز در تولید گلبول‌های قرمز خون نقش دارد، بنابراین سطوح پایین آن می‌تواند این وضعیت را تشدید کند.

بیشتر بخوانید: درمان کم خونی شدید در بانوان

به‌طور‌کلی، هر یک از این علائم را باید جدی گرفت زیرا همانطور که سایت ncbi گفته:

برای جبران کمبود ویتامین B3 چی بخوریم؟

باتوجه‌به اهمیت ویتامین B3 و علائم مهم کمبود آن که اگر جدی گرفته نشوند ممکن منجر به عوارض جدی‌تری برای سلامت شود، مهم است که این کمبود را برطرف کنیم. خوشبختانه نیاسین در بسیاری از غذاها یافت می شود و برای جبران کمبود ویتامین B3، گنجاندن غذاهای غنی از این ویتامین در رژیم غذایی ضروری محسوب می‌شود. در ادامه برخی معرفی بهترین و مهم‌ترین مواد غذایی و منابع طبیعی حاوی ویتامین B3 پرداخته‌ایم.

• انواع گوشت‌ها: همه گوشت‌ها منبع بسیار خوبی از ویتامین B3 هستند، اما برخی از بهترین منابع گوشت شامل گوشت گاو، گوساله و مرغ می‌شوند. ماهی‌هایی نظیر سالمون و تن نیز منابع خوبی از ویتامین B3 به شمار می‌آیند.
• محصولات لبنی: محصولات لبنی همچون شیر، ماست و پنیر از منابع خوب نیاسین هستند.
• غلات: غلات کامل مانند برنج، جو و گندم نیز منابع مناسبی از ویتامین B3 محسوب می‌شوند.
• اسفناج و کلم پیچ: در میان سبزیجات، اسفناج و کلم پیچ منابع عالی نیاسین و همچنین سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم هستند.
• آووکادو: در نهایت، آووکادو نیز یک منبع عالی دیگر از ویتامین B3 و همچنین شامل چربی‌های سالم است.

رعایت یک رژیم غذایی متعادل می‌تواند کمبود نیاسین بدن را برطرف کند. اما در مواردی که در ادامه گفته می‌شود، ممکن است رژیم غذایی به تنهایی برای تامین نیاز بدن به ویتامین B3 کافی نباشد و در این شرایط مصرف مکمل یا قرص‌های ویتامین B3 لازم می‌شود.

• برخی شرایط پزشکی: برخی شرایط پزشکی نظیر بیماری کبد یا بی اشتهایی عصبی می‌تواند منجر به کمبود ویتامین B3 شود. در این موارد ممکن است مصرف مکمل و قرص حاوی نیاسین برای جلوگیری از عوارض بیشتر ضروری باشد.
• برخی داروها: مصرف برخی از داروها مانند داروهایی که برای پایین اوردن فشار خون بالا یا دیس لیپیدمی استفاده می‌شوند می‌توانند بر متابولیسم ویتامین B3 تأثیر بگذارند و منجر به کمبود آن در بدن شوند.
• بارداری و شیردهی: زنان باردار و شیرده ممکن است به سطوح بالاتر ویتامین B3 نسبت به حد معمول نیاز داشته باشند تا نیازهای جنین در حال رشد یا نوزاد شیرخوار خود را برآورده کنند.
• افراد مسن یا ضعیف: افراد مسن یا مبتلا به ضعف و بیماری‌های مزمن ممکن است در جذب و متابولیسم ویتامین‌ها و مواد معدنی مشکل داشته و بنابراین نیاز به مصرف مکمل داشته باشند.

به‌طورکلی، توجه به این نکته مهم است که در‌حالی‌که مصرف مکمل ویتامین B3 ممکن است در موارد خاصی ضروری باشد، مهم است که پیش از مصرف هر مکملی با یک متخصص مشورت کنید.

کمبود ویتامین b3 چه عوارضی دارد؟

کمبود ویتامین b3 چه عوارضی دارد؟ قرص‌های حاوی ویتامین B3 به‌طورکلی در صورت مصرف در مقادیر توصیه شده ایمن در نظر گرفته می‌شوند. بااین‌حال، برخی از عوارض جانبی بالقوه مرتبط با مکمل‌های نیاسین وجود دارد، به‌ویژه زمانی که در دوزهای بیش از حد مصرف شوند. در ادامه برخی از مهم‌ترین عوارض قرص ویتامین B3 به‌خصوص در مقادیر بیش از حد را آورده‌ایم.

• گرگرفتگی: ویتامین B3 به‌عنوان گشادکننده عروق عمل می‌کند، به این معنی که می‌تواند رگ‌های خونی را منبسط کند و اجازه دهد خون بیشتری در آن‌ها جریان یابد. این امر می‌تواند منجر به احساس گرما و قرمزی در صورت، گردن و گوش شود که ممکن است از چند دقیقه تا یک ساعت یا بیشتر طول بکشد. این واکنش گرگرفتگی به‌طورکلی بی ضرر است و هیچ آسیب ماندگاری ایجاد نمی‌کند. بااین‌حال، این حالت ممکن است برای برخی افراد، به‌ویژه کسانی که به روزاسه یا سایر بیماری‌های پوستی مبتلا هستند، آزاردهنده باشد.

• ناراحتی‌های شکمی: مصرف دوزهای بسیار بالای مکمل‌های ویتامین B3 می‌تواند منجر به ناراحتی معده مانند حالت تهوع و سوزش سر دل شود. این علائم عموماً خفیف هستند و معمولاً در عرض چند ساعت از بین می‌روند. با این حال، اگر آن‌ها ادامه پیدا کنند یا شدیدتر شوند، مهم است که با یک متخصص مشورت کنید.
• آسیب کبدی: دوزهای بسیار بالای قرص ویتامین B3 می‌تواند باعث آسیب کبدی شود که ممکن است به علائمی مانند یرقان، تهوع و استفراغ بیانجامد. توجه به این نکته مهم است که آسیب کبدی ناشی از نیاسین بسیار نادر است و معمولاً فقط در افرادی رخ می دهد که از قبل اختلالات کبدی دارند یا دوزهای بسیار بالایی از مکمل حاوی این ویتامین را مصرف می‌کنند.

به‌طورکلی، توجه به این نکته مهم است که عوارض قرص ویتامین B3 عموماً خفیف هستند و هیچ آسیب ماندگاری ایجاد نمی‌کنند. با این حال، حتما قبل از شروع هر رژیم مکمل حاوی نیاسین با یک متخصص مشورت کرده و دوز و دفعات توصیه شده را دنبال کنید.

یک متخصص می‌تواند نیازهای فردی شما را ارزیابی کرده و دوز و فرکانس مناسبی از مکمل یا قرص را برای شما تجویز کند. خطر این عوارض جانبی را نیز می‌توان با شروع دوز کم و افزایش تدریجی آن در طول زمان و همچنین با مصرف ویتامین B3 همراه با غذا برای جلوگیری از ناراحتی معده کاهش داد.

سخن آخر

گفته شد که علائم کمبود ویتامین B3 شامل خستگی، افسردگی و التهاب می‌شود که می‌تواند بر کیفیت کلی زندگی تأثیر بگذارد. به این پرسش اساسی که برای جبران کمبود ویتامین B3 چی بخوریم؟ نیز پاسخ دادیم که مهم است که غذاهای غنی از نیاسین مانند گوشت، محصولات لبنی، غلات کامل و سبزیجات برگ‌دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

سوالات متداول

1- عوارض کمبود ویتامین b3 چیست؟

از عوارض کمبود ویتامین b3 می توان به گرگرفتگی، یرقان، تهوع و استفراغ و ناراحتی های شکمی مانند سوزش سر دل اشاره کرد.

2- علائم کمبود ویتامین ب 3 چیست؟

خستگی، افسردگی، گزگز دست و پا، کم خونی، سردرد، حالت تهوع و استفراغ از علائم کمبود ویتامین ب 3 هستند.