کلسیم

کلسیم چیست؟

کلسیم یکی از مواد معدنی بسیار مفید است که نقش مهمی در فعالیت های بدن برعهده دارد. این ماده از طریق مصرف برخی از غذاها به بدن وارد می شود و در شکل گیری استخوان های محکم نقش اساسی دارد، زیرا این ماده در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. به همین دلیل نقش کلسیم در استحکام این اعضا و ساختار آنها بسیار پررنگ است. کلسیم موجب حرکت عضلات بدن می شود و در انتقال سیگنال های عصبی از مغز به سایر اندام ها بسیار موثر است.

این ماده در بهبود عملکرد عروق خونی و گردش خون در بدن نیز کارایی فوق العاده ای دارد. کمبود کلسیم در بدن با علائم خستگی، مشکلات پوستی، گرفتگی عضلات، سندروم پیش از قاعدگی، ریزش مو، درد استخوان، شکستن ناخن ها، پوسیدگی دندان و غیره خود را نشان می دهد. در صورت عدم دریافت کلسیم کافی از غذاها، مصرف مکمل های کلسیم توسط پزشک تجویز می شود. میزان نیاز به کلسیم در هر سنی متفاوت است و بدون شک افراد دارای سنین بالا باید منابع کلسیم بیشتری دریافت کنند که دچار پوکی استخوان و سایر بیماری ها نشوند. با تامین این ماده در بدن، هورمون ها و آنزیم های مورد نیاز برای فعالیت اندام ها در خون ترشح می شوند. از این رو سلامت کلی بدن نیز ارتقا پیدا می کند.

اهمیت کلسیم برای بدن

این ماده یکی از عناصر معدنی است که در فعالیت ارگان های بدن و زنده ماندن سلول ها نقش اساسی دارد. این ماده بسیار مفید 39 درصد از مواد معدنی بدن را تشکیل می دهد که 99 درصد آن در استخوان ها و 1 درصد آن در بافت ها و اندام ها وجود دارد. کلسیم به صورت بلورهای فسفات کلسیم هیدروکسیل (هیدروکسی آپاتیت) در استخوان ها و دندان ها ذخیره می شود. این یک درصد در انقباض ماهیچه ها نیز نقش مهمی دارد. وجود کلسیم برای انجام اعمال حیاتی بدن مانند هدایت پیام های عصبی، لخته شدن خون، کنترل عصب ماهیچه ها، فعال کردن  آنزیم ها و استحکام استخوان ها ضروری است.

مصرف مقدار مشخصی از ماده کلسیم در سلامت استخوان ها، مفاصل و اندام های داخلی بدن بسیار تاثیرگذار است، زیرا این ماده به طور طبیعی در استخوان ها تولید نمی شود و باید از طریق مصرف غذاهای حاوی کلسیم و مکمل ها آن را تامین کرد. بیشترین میزان جذب کلسیم برای تقویت استخوان ها در بدن در سنین 20 تا 25 سال است، زیرا در این دوران توده های استخوانی شکل می گیرند ‌و بعد از این سنین، کمبود کلسیم موجب تحلیل استخوان ها و کاهش مقاومت آنها می شود. بنابراین اولین عوارض کمبود این ماده، شکستن سریع استخوان یا استئوپروز است. بالا رفتن سن یکی از دلایل پوکی استخوان ها است. زیرا در این سنین توده های استخوانی مواد معدنی خود را از دست می دهد و بیشتر در معرض صدمه قرار دارند.

جذب و انتقال کلسیم در بدن چگونه صورت می گیرد؟

این ماده بسیار مفید از جداره روده به شکل یون کلسیم در خون جذب می شود. از جمله موادی که جذب و نگهداری کلسیم در استخوان ها را افزایش می دهد، ویتامین D است. به همین دلیل مکمل های کلسیم باید همراه با ویتامین D مصرف شوند. علاوه بر مکمل ها، مصرف مواد غذایی نیز تا حدود زیادی ماده کلسیم را در بدن تامین می کند.

در صورتی که مواد غذایی دارای ماده اگزالات باشند، جذب کلسیم در بدن کاهش پیدا می کند. به عنوان نمونه کلسیم اسفناج و چغندر نسبت به کلسیم موجود در شیر جذب کمتری در بدن دارند. همچنین سبوس گندم نیز به دلیل برخورداری از اسید فیتیک، موجب جذب کلسیم کمتر در بدن می شود. از این رو گیاهخواران بیشتر در معرض کمبود کلسیم قرار دارند. این ماده به واسطه هورمون های ترشح شده از غده تیروئید در بدن تنظیم می شود.

بدن به چه مقدار کلسیم در روز نیاز دارد؟

مقدار کلسیم مورد نیاز بدن با افزایش سن تغییر پیدا می کند. نوزادان تا سن 6 ماهگی به 200 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند. نوزادان 7 تا 12 ماه باید 260 میلی‌ گرم کلسیم روزانه دریافت کنند. میزان کلسیم مورد نیاز برای کودکان 1 تا 3 سال، 700 میلی‌ گرم است. کودکان دارای سنین 4 تا 8 سال باید روزانه 1000 میلی‌ گرم ماده کلسیم دریافت کنند. این میزان برای کودکان 9 تا 13 سال، 1300 میلی‌ گرم است.

نوجوانان بین سنین 14 تا 18 سال نیز به 1300 میلی‌ گرم کلسیم در روز نیاز دارند. بزرگسال 19 تا 50 سال باید حدود 1000 میلی‌ گرم کلسیم روزانه دریافت کنند. مردان بزرگسال 51 تا 70 سال نیز به 1000 میلی‌ گرم از این ماده معدنی در طول روز نیاز دارند. کلسیم مورد نیاز بدن زنان بزرگسال دارای سنین 51 تا 70 سال نیز باید 1200 میلی‌ گرم در روز باشد. بزرگسالان بالای 71 سال سن نیز به 1200 میلی‌ گرم از این ماده نیاز دارند. این میزان برای خانم های جوان باردار و شیرده 1300 میلی‌ گرم و برای خانم های بزرگسال باردار و شیرده، 1000 میلی‌ گرم است.

کلسیم از چه مواد غذایی تامین می شود؟

این ماده بسیار مفید و ضروری به راحتی از طریق مصرف برخی از مواد غذایی در بدن تامین می شود. برای دریافت کلسیم، کافی است مواد غذایی زیر را در برنامه روزانه خود بگنجانید.

• شیر، ماست و پنیر منابع سرشار از ماده کلسیم هستند.
• کلم‌ پیچ، بروکلی و گل‌ کلم منابع گیاهی غنی از کلسیم به شمار می روند.
• انواع ماهی‌ ها مثل ماهی آزاد و ساردین دارای کلسیم هستند.
• اغلب غلات و حبوبات حاوی مقدار کافی کلسیم هستند.
• آبمیوه‌ های غنی شده منبع مفیدی از کلسیم به شمار می روند.
• آجیل و دانه‌ هایی مانند بادام و کنجد حاوی مقدار قابل توجهی کلسیم هستند.
• آرد ذرت یکی از بهترین مواد حاوی کلسیم است.

کلسیم چه فوایدی برای بدن دارد؟

وجود کلسیم کافی در بدن فواید بسیاری دارد. در حالت کلی این ماده کل سیستم بدن را تحت تاثیر قرار می دهد که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

بهبود عملکرد سیستم عصبی از طریق مصرف کلسیم

این ماده سوخت و ساز آهن بدن را افزایش می دهد و در تنظیم سیستم اعصاب نقش موثری دارد. از طریق یون کلسیم پیام های عصبی سریع تر انتقال پیدا می کنند.

حفظ سلامت استخوان‌ ها و جلوگیری از پوکی استخوان با مصرف ماده کلسیم

مهمترین عامل استحکام استخوان ها کلسیم است که در دوران نوجوانی موجب تراکم استخوان ها می شود و ابتلا به پوکی استخوان را در سنین بالا کاهش می دهد. استخوان ها در سنین بالای 30 سال به تدریج کلسیم خود را از دست می دهند. از این رو با انتخاب رژیم غذایی حاوی کلسیم، سبک زندگی سالم، ورزش و مصرف مکمل ها از پوکی استخوان در سنین بالا جلوگیری می شود. پوکی استخوان همان کاهش بافت استخوانی است که در موارد حاد سبب شکستگی استخوان ها می شود. مصرف کلسیم و ویتامین D به طور همزمان خطر ابتلا به پوکی استخوان را تا حد زیادی کاهش می دهد.

کلسیم، کنترل کننده فشار خون

این ماده معدنی مفید در تنظیم فشار خون نقش موثری دارد. بر اساس مطالعات به دست آمده، این ماده سلامت قلب را افزایش می دهد و به عملکرد صحیح آن کمک می کند.

انقباض عضلات به واسطه کلسیم

این ماده در انقباض و عملکرد بهتر عضلات بسیار مهم است و بدون ماده کلسیم در عضلات، امکان حرکت اندام ها وجود ندارد. این ماده در زمان تحریک عضلات در بدن آزاد می شود. بدین طریق پروتئین های موجود در عضلات به واسطه کلسیم انقباضات را انجام می دهند و در این حین عضلات شل خواهند شد.

بهبود عملکرد سیستم قلبی و عروقی

به واسطه کلسیم، ضربان قلب تنظیم می شود و بی خوابی کاهش پیدا می کند. همچنین این ماده در مراحل انعقاد خون نقش اساسی دارد.

دلایل کاهش کلسیم یا هیپوکلسمی در بدن چیست؟

این ماده معدنی به دلایل متفاوتی در بدن کاهش پیدا می کند. سبک زندگی نادرست و عدم مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم در این امر تاثیرگذار است. کاهش کلسیم در موارد زیر نیز اتفاق می افتد.

• قرارگیری در معرض جیوه
• ابتلا به بولیمیا، بی‌ اشتهایی و اختلالات غذایی
• مصرف بیش از حد منیزیم
• استفاده طولانی مدت از داروهای ضد یبوست، داروهای کورتیکو استروئیدها و شیمی درمانی
• ابتلا به برخی از سرطان ها
• چلیشن تراپی برای از بین‌ بردن سموم فلزات سنگین از بدن
• کمبود هورمون پاراتیروئید
• مصرف زیاد پروتئین یا سدیم
• مصرف بیش از حد کافئین
• ابتلا به بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و سایر بیماری‌ های گوارشی
• برداشتن معده با جراحی
• مشکلات مربوط به پانکراس
• نارسایی کلیه
• کمبود ویتامین D
• کمبود فسفات در بدن
• تعریق بیش از حد
• ادرار و مدفوع خارج از حد نرمال

احتمال کمبود ماده کلسیم در چه گروه هایی بیشتر است؟

کمبود کلسیم ممکن است برای هر فردی اتفاق بیفتد. با این حال برخی از افراد بیشتر در معرض کمبود این ماده در بدن هستند.

بانوان یائسه

میزان جذب کلسیم در این گروه از افراد کمتر از سایرین است، زیرا در این سنین بافت استخوانی کاهش پیدا می کند و بدین طریق میزان جذب کلسیم نیز کمتر می شود. این افراد باید از مواد غذایی حاوی کلسیم و مکمل های حاوی این ماده معدنی استفاده کنند.

خانم های باردار

برخی از بانوان که در دوران بارداری به سر می برند و خونریزی ماهانه طبیعی آنها قطع شده است، در معرض کمبود کلسیم قرار دارند، زیرا این افراد ممکن است قادر به ورزش یا مصرف مواد غذایی حاوی کلسیم نباشند.

افراد دارای حساسیت به لاکتوز

لاکتوز ماده ای در شیر به شمار می رود که هضم آن برای برخی از افراد مشکل است. این گروه در صورت مصرف شیر دچار نفخ شدید یا‌ اسهال می شوند.

افراد گیاهخوار

ماده کلسیم موجود در منابع غذایی افراد گیاهخوار بسیار محدود است و این امر موجب کاهش کلسیم در بدن آنها می شود.

کمبود کلسیم چه علائمی دارد؟

کمبود کلسیم در کوتاه مدت ممکن است علائم مشخص و واضحی نداشته باشد، زیرا در این مدت میزان کلسیم مورد نیاز بدن از استخوان ها تامین می شود. در صورت ادامه این روند، پوکی استخوان و شکستگی آنها اتفاق می افتد. نشانه های کمبود کلسیم با توجه به سن و شرایط سلامت هر فرد متفاوت است که در حالت کلی به صورت زیر عنوان می شوند.

اختلالات عضلانی

یکی از علائم کمبود کلسیم در بدن اسپاسم عضلانی است که خود را با سوزن سوزن شدن دست و پا، درد در عضلات ران و بازو نشان می دهد.

خستگی مفرط

افراد داری کمبود کلسیم در خون دچار علائم بی خوابی، خستگی و بی حالی هستند.

مشکلات پوست و ناخن

کمبود ماده کلسیم ممکن است سبب شکنندگی و پوسته پوسته شدن ناخن ها شود. خشکی پوست، خارش و اگزمای پوستی نیز در موارد کمبود شدید کلسیم اتفاق می افتد.

تشدید علائم قاعدگی

سندم پیش از قاعدگی با کمبود کلسیم ارتباط مستقیمی دارد. البته تمامی بانوان دچار کمبود کلسیم ممکن است این علائم را مشاهده نکنند.

ریزش مو

یکی از علائم شایع کمبود این ماده در بدن، ریزش مو است. ویتامین D3 و کلسیم در رویش مو نقش مهمی دارند. از این رو عدم وجود کلسیم کافی در بدن موجب ریزش مو می‌ شود.

استخوان درد

پوکی استخوان به دلیل کمبود کلسیم اتفاق می افتد‌. این عارضه با علائمی مانند درد در مفاصل زانو، استخوان، ضعف در مقاومت استخوان ها و در نهایت شکستگی آنها خود را نشان می دهد.

تشنج یا صرع

کلسیم کافی موجب عملکرد صحیح سیستم عصبی می شود. کمبود این ماده به شدت در کارکرد این سیستم تاثیرگذار است. کمبود ماده کلسیم در فعالیت سلول های مغزی اختلال ایجاد می کند که نتیجه آن تشنج یا بیماری صرع است. از این رو بدن بیماران مبتلا به صرع یا تشنج باید همزمان با مصرف کلسیم از ویتامین D3 نیز استفاده کنند.

مکمل‌ کلسیم چیست؟

بخش عمده ای از کلسیم مورد نیاز بدن از مواد غذایی تامین می شود. با این حال بعضی از افراد ممکن است به دلیل شرایط جسمی خاص قادر به مصرف غذاهای حاوی کلسیم نباشند. از این رو مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین دی بهترین گزینه برای تامین این ماده مفید در بدن به شمار می رود. این ماده در اکثر مولتی ویتامین‌ های مینرال وجود دارد.

مکمل‌ های کلسیم ممکن است به صورت تنها یا همراه با ویتامین D تولید شوند. منابع غنی این محصولات حاوی کربنات و سیترات هستند که مکمل کلسیم نوع سیترات، راحت‌ تر در بدن جذب می‌ شود. مصرف مکمل های حاوی کلسیم باید با تجویز پزشک صورت گیرد. زیرا افزایش بی رویه کلسیم نیز مضرات بسیاری به همراه دارد. در هر بار مصرف این مکمل ها 500 میلی‌ گرم ماده کلسیم، جذب بدن می‌شود. برای کاهش عوارض ناشی از مصرف مکمل‌ های کلسیم مانند نفخ و یبوست، بهتر است آنها را در چند وعده‌ متعدد یا همراه غذا میل کنید.

انواع مکمل‌های کلسیم

مکمل های کلسیم بر اساس نسبت های متفاوت این ماده تقسیم بندی می شوند. پزشک هر کدام از این مکمل ها را با توجه به نیاز و شرایط هر فرد تجویز می کند. مکمل های این ماده حاوی کلسیم عنصری و کلسیم طبیعی هستند. کلسیم عنصری ماده معدنی خالص است. در ادامه به بررسی مهمترین مکمل های کلسیم می پردازیم.

کلسیم کربنات

در این مکمل، 40 درصد کلسیم عنصری استفاده شده است. مکمل کلسیم کربنات نسبت به انواع دیگر مکمل های این ماده ارزان تر است و به راحتی در دسترس قرار دارد. این مکمل باید همراه با غذا استفاده شود که اسید معده به جذب سریع تر آن کمک کند.

کلسیم لاکتات

در این نوع از مکمل ها 13 درصد کلسیم عنصری به کار رفته است.

کلسیم گلوکونات

این مکمل شامل 9 درصد کلسیم عنصری در محتویات خود است.

کلسیم سیترات

در این مکمل کلسیم نیز 21 درصد کلسیم عنصری به کار رفته است. مصرف این مکمل همراه با غذا یا بدون آن مانعی ندارد. این نوع از مکمل ها در کاهش التهاب روده، آکلرهیدریا و برخی دیگر از اختلالات جذب موثر هستند.

بهترین مکمل های کلسیم عبارتند از:

• قرص کلترکس پلاس هلث برست

• قرص کلسی پاور هولیستیکا

• قرص استئوکینون هولیستیکا

• سافت ژل اورتو بن پلاس او پی دی فارما

مصرف بی رویه مکمل‌ های کلسیم چه خطراتی دارد؟

مصرف بی رویه هر محصولی ممکن است برای بدن زیان بار باشد، اما مصرف بیش از حد و بدون تجویز مکمل های حاوی ماده کلسیم خطرات زیر را به همراه دارد.

• نفخ
• یبوست
• گاز معده 
• مشکلات کلیوی
• کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم و رگ‌ های خونی
• افزایش احتمال ابتلا سنگ کلیه
• سرطان
• مشکلات تیروئید
• موثر در کاهش جذب آهن
• افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی

بهتر است این مکمل ها را به صورت جداگانه و بدون هیچ داروی دیگری مانند آنتی بیوتیک ها مصرف کنید. این محصولات نباید با داروهای کاهش فشار خون مصرف شوند. زیرا این داروها سبب مسدود کردن کانال های کلسیم در بدن می شوند.

جمع بندی

ماده کلسیم یکی از عناصر معدنی مورد نیاز بدن است که در ساخت و تشکیل توده های استخوانی و استحکام آنها نقش به سزایی دارد. این ماده در سلامت دندان ها نیز بسیار مفید است. کلسیم فواید بسیاری برای بدن به همراه دارد که مهمترین آنها شامل بهبود عملکرد سیستم عصبی، تنظیم فشار خون، کاهش دردهای عضلانی، موثر در انقباضات عضلات، ارتقای سیستم قلبی و عروقی ‌و غیره می شوند.

علائم کمبود این ماده ممکن است به صورت ریزش مو، تشنج، استخوان درد، اسپاسم عضلانی، تشدید سندروم قاعدگی و غیره خود را نشان دهند. این ماده مفید از طریق مصرف مواد غذایی مانند شیر، سبزیجات دارای برگ سبز، حبوبات، غلات، برخی از دانه ها، ماهی ها و غیره به راحتی تامین می شود. با این حال مصرف مکمل های حاوی کلسیم نیز با تجویز پزشک برای برخی از افراد صورت می گیرد.