منیزیم

منیزیم چیست؟

یکی از ضروری ترین مواد معدنی مورد نیاز بدن منیزیم است که به عنوان چهارمین ماده مفید در بدن شناخته می شود. این ماده با مصرف برخی از مواد غذایی به راحتی در بدن قابل تامین است. کمبود ماده منیزیم مانند سایر مواد مغذی، سبب اختلال در سیستم داخلی بدن می شود. ضعف، خستگی، اضطراب، ریتم ناهماهنگ قلب، گرفتگی عضلات، از دست دادن اشتها، پوکی استخوان، افزایش فشار خون و غیره از جمله علائم کاهش این ماده در بدن هستند.

منیزیم در ساخت استخوان ها نقش مهمی دارد و حدود سیصد واکنش بیوشیمیایی بدن را سازماندهی می کند. این ماده بسیار مفید در اثرگذاری ویتامین دی و کلسیم در استخوان ها نیز دارای اهمیت فراوانی است. منیزیم، سبب افزایش انرژی بدن، سم زدایی، بهبود عملکرد عضلات و اعصاب،  هضم راحت غذا و غیره می شود و کمبود آن با مصرف مکمل های غذایی تجویز شده توسط پزشک به راحتی برطرف می شود.

این ماده معدنی بسیار مفید از جمله ماکرومینرال‌ هایی است که در بهبود عملکرد بدن و سلامتی اندام ها نقش مهمی دارد. در بدن هر فردی باید حدود 20 الی 28 میلی گرم منیزیم وجود داشته باشد. در صورت کمبود این ماده در بدن، پوکی استخوان دور از انتظار نیست، زیرا پنجاه درصد از منیزیم در اسکلت ها یا استخوان ها ذخیره می‌ شود و مابقی آن در خون، بافت های نرم و ماهیچه ها وجود دارد. البته یک درصد از این ماده در خون وجود دارد که مقدار آن توسط کلیه ها تنظیم می شود. این ماده معدنی در بیش از 300 نوع واکنش های آنزیمی بدن نقش دارد. با این حال حدود 90 درصد از افراد به خصوص افراد مسن دارای کمبود ماده منیزیم در بدن هستند.

نقش منیزیم در بدن چیست؟

به واسطه این ماده فعالیت های عصبی و انتقال سروتونین به سرعت انجام می‌شود و عضلات، عملکرد بهتری از خود نشان می دهند. این واکنش ها در تولید پروتئین مورد نیاز عضلات، انقباض ماهیچه ها، تنظیم فشار خون و کنترل قند خون، تولید انرژی در سلول ها و غیره نقش مهمی را ایفا می کنند. این ماده مهم از تجمع کلسیم در بافت سرخرگ ها جلوگیری می کند، موجب تنفس سلولی می شود، پوکی استخوان را کاهش می دهد، فعالیت عضلات را بهبود می بخشد، به سم زدایی بدن کمک می کند و موجب هضم بهتر پروتئین در بدن می شود. به همین دلیل منیزیم در سلامت قلب و عروق ماده ای مهم به شمار می رود. ماده منیزیم موجب انتقال پتاسیم و کلسیم به سلول می شود و در سوخت و ساز گلوکز نیز نقش اساسی دارد.

دلایل کمبود منیزیم در بدن چیست؟

این ماده نیز مانند سایر مواد موجود در بدن، ممکن است به درستی تامین نشود و اختلالات بسیاری را در سیستم داخلی به وجود آورد. دلایل کمبود این ماده متفاوت است که شامل موارد زیر می شوند.

• اگر منیزیم در خاک به میزان کافی وجود نداشته باشد، مواد غذایی قادر به تامین مقدار مورد نیاز از این ماده در بدن نیستند.
• رژیم غذایی ناسالم مانند مصرف روزانه شکر و کافئین، یکی از دلایل کمبود منیزیم در بدن است.
• آب لوله کشی به دلیل برخورداری از فلوراید و کلر، سبب ترکیب این مواد با منیزیم می شود که نتیجه آن کاهش منیزیم در آب آشامیدنی است.
• استرس شدید روزانه، یکی از عوامل مهم در کاهش ماده منیزیم بدن است.

علائم افزایش منیزیم در بدن چیست؟

همانطور که کاهش این ماده در بدن خود را با علائم مشخصی نشان می دهد، افزایش آن نیز برای سلامتی مضر است. در صورتی که منیزیم بیش از اندازه در بدن وجود داشته باشد، علائم زیر بروز پیدا می کنند:

• حالت تهوع و استفراغ
• اسهال
• کرامپ شکمی
• مسمومیت

نکته: البته مسمومیت با منیزیم تنها با مصرف خودسرانه مکمل ها ایجاد می شود. به همین دلیل غذاهای حاوی منیزیم موجب افزایش بیش از حد این ماده در بدن نمی شوند.

منیزیم چه فوایدی دارد؟

بدون شک منیزیم یکی از مفیدترین مواد معدنی است که برای بدن فواید بسیاری را به همراه دارد. در ادامه به توضیح آنها می پردازیم.

کمک به بهبود فعالیت های ورزشی

از جمله مزایای ماده منیزیم باید به نقش آن در بهبود عملکرد ورزشی اشاره کرد، زیرا به واسطه این ماده انتقال قند خون در عضلات به راحتی صورت می گیرد که نتیجه آن تولید انرژی است. علاوه بر آن، منیزیم موجب کاهش اسید لاکتیک در بدن می شود که در عضله سازی و کاهش خستگی فواید بسیاری دارد. از این رو مصرف مکمل های حاوی منیزیم به ورزشکاران پیشنهاد می شود.

کاهش افسردگی با تامین منیزم‌ کافی در بدن

منیزیم موجب ارتقای عملکرد مغز می شود و در حالت روحی افراد تاثیرگذار است. طی مطالعات به عمل آمده روی 880 نفر در این زمینه، بیش از 22 درصد از افراد زیر 65 سال که دارای کمبود منیزیم بودند، بیشتر از سایرین در معرض افسردگی قرار گرفتند.

کنترل و کاهش دیابت نوع دو

از جمله فواید ماده منیزیم را باید در کنترل دیابت نوع دو دانست. این ماده تا حدود زیادی علائم این بیماری را کاهش می دهد و انسولین مورد نیاز برای کاهش قند خون در بدن را تامین می کند. بر اساس تحقیقات به عمل آمده حدود 48 درصد از افراد دارای دیابت نوع دو با کمبود منیزیم در بدن مواجه هستند. از این رو منیزیم کافی در بدن ممکن است خطر ابتلا به این بیماری را نیز کاهش دهد.

 کمک به کاهش فشار خون

فشار خون بالا یکی از عوامل مهم در بروز سکته قلبی و گرفتگی عروق است. طی مطالعات انجام شده روی افراد متفاوت، مصرف روزانه 450 میلی گرم از این ماده موجب کاهش فشار خون سیستولیک و دیاستولیک شده است. البته این آزمایشات روی افراد مبتلا به فشار خون بالا صورت گرفته است و ممکن است روی افراد عادی نتیجه ای به همراه نداشته باشد.

جلوگیری از ایجاد سردردهای میگرن

میگرن یکی از مشکلات مربوط به عصب است که با سردردهای شدید و دردناک بروز پیدا می کند. ماده منیزیم در کاهش علائم میگرن مانند حالت تهوع، استفراغ، حساسیت به نور و صدا نقش مهمی دارد. میزان کافی از این ماده در بدن برای پیشگیری و درمان میگرن راه حل مناسبی است.

کنترل و کاهش سندروم پیش از قاعدگی

این مشکل حاد یکی از مهمترین اختلالاتی است که قبل از قاعدگی در برخی از زنان ایجاد می شود. علائم این اختلال شامل احتباس مایعات در بدن، گرفتگی یا کرامپ شکمی، خستگی و بداخلاقی هستند. مصرف منیزیم کافی، موجب کاهش این علائم یا رفع کلی آنها می شود.

رفع پوکی استخوان

از دیگر فواید منیزیم کافی در بدن، رفع پوکی استخوان است، زیرا منیزیم به عملکرد بهتر ویتامین دی در بدن کمک می کند. این ویتامین نیز در جذب بهتر کلسیم در استخوان ها نقش مهمی دارد. مکمل های غذایی دارای کلسیم، حاوی این ماده مفید نیز هستند و موجب جلوگیری از کمبود آن در بدن می شوند. منیزیم موجود در مکمل های کلسیم، به کاهش یبوست ناشی از کلسیم نیز کمک می کنند.

جلوگیری از ایجاد اسپاسم و گرفتگی در عضلات

​گرفتگی عضلات از شایع ترین علائم کمبود ماده منیزیم در بدن است. منیزیم با تحریک جذب کلسیم، موجب تقویت عضلات بدن می شود و به حفظ سلامتی آنها کمک می کند. همچنین اسپاسم یا گرفتگی عضلات با مصرف کافی این ماده از بین می رود. منیزیم در جذب پتاسیم نیز فواید بسیاری دارد و بدین طریق عملکرد عضلات را ارتقا می دهد. این ماده از طریق مسدود کردن گیرنده های درد در سیستم عصبی، موجب کاهش درد عضلات می شود.

 تنظیم ریتم منظم قلب

منیزیم ریتم نامنظم قلب را اصلاح می کند و عملکرد آن را بهبود می بخشد. این ماده با انتقال یون های کلسیم و پتاسیم در پوسته سلولی به ضربان هماهنگ قلب کمک می کند.

 کمک به افزایش اشتها

از دیگر فواید منیزیم در بدن افزایش اشتها است، زیرا این ماده موجب هضم سریع غذا می شود. همچنین جذب پروتئین را افزایش می دهد و با سوزاندن چربی و کربوهیدرات، انرژی لازم بدن را تامین می کند. کمبود ماده منیزیم در بدن، موجب ایجاد چربی شکمی می شود و ممکن است در سیستم داخلی اختلال ایجاد کند.

برطرف کردن خستگی و ضعف بدن

یکی از عوارض ناشی از کمبود منیزیم در بدن، ضعف و خستگی بدن است، زیرا این ماده در سوزاندن گلوکز و تامین انرژی سلول ها نقش مهمی دارد. در نتیجه سوخت و ساز بدن افزایش پیدا می کند که این امر در کاهش خستگی و ضعف بدن تاثیرگذار است. همچنین این ماده در سوخت و ساز کلسیم، پتاسیم، فسفر، مس، ویتامین C و روی که تامین کننده انرژی بدن هستند نیز کمک بسیاری می کند.

کمک به خواب سالم

خواب سالم در بهبود عملکرد سیستم داخلی بدن بسیار موثر است، زیرا این ماده در تامین آرامش فیزیکی و ذهنی نقش مهمی دارد. کمبود منیزیم، موجب عملکرد نادرست گیرنده های گاما آمینوبوتیریک اسید در مغز می شود. این گیرنده ها جزو انتقال دهنده های عصبی هستند که در آرامش مغز و خواب راحت نقش مهمی دارند.

حل مشکلات مربوط به تمرکز و حافظه

​منیزیم در میزان یادگیری و افزایش حافظه نقش مهمی دارد، زیرا این ماده به طور مستقیم روی عملکرد مغز تاثیر می گذارد و سیستم عصبی را ارتقا می دهد. از این رو در یادگیری، بهبود حافظه کوتاه مدت و بلند مدت بسیار موثر است. وجود مقدار کافی از ماده منیزیم در بدن موجب افزایش توجه و کاهش آشفتگی ذهنی می شود. این ماده از رسوب فلزات سنگین در مغز جلوگیری می کند و افراد را از خطر ابتلا به بیماری های پارکینسون، ام اس و آلزایمر دور نگه می دارد.

کنترل تعریق بیش از حد

تعریق بیش از حد از جمله عوارض کمبود منیزیم در بدن است. از این رو با مصرف غذاهای حاوی منیزیم یا مکمل های توصیه شده توسط پزشک به راحتی از تعریق بیش از حد و بوی بد ناشی از آن در امان می مانید.

منابع غذایی حاوی منیزیم چیست؟

بدون شک مصرف غذاهای حاوی ماده منیزیم بهترین گزینه برای تامین این ماده در بدن عنوان می شوند. مواد غذایی زیر حاوی مقادیر بسیاری منیزیم در ترکیبات خود هستند.

• انواع آجیل مانند بادام درختی، بادام هندی، بادام زمینی و کشمش
• سبزیجات و صیفی جات مانند اسفناج و سیب زمینی
• میوه مانند موز و آووکادو
• غلات و حبوبات مانند سویا، لوبیای سیاه، نان گندم و برنج قهوه ای
• منابع حیوانی مانند شیر و ماهی سالمون
• مایعات مانند آب

بدن روزانه به چه مقدار منیزیم نیاز دارد؟

هر فرد بالغ در طول روز به میزان 25 گرم (25000 میلی گرم) منیزیم نیاز دارد. البته میزان این ماده در بدن با توجه به شرایط سنی و جنسیت تعیین می شود. در بدن کودکان زیر 6 ماه باید 3 گرم منیزیم وجود داشته باشد. کودکان هفت ماهه تا سه ساله به 8 گرم ماده منیزیم نیاز دارند. کودکان چهار تا هشت ساله باید روزانه 13 گرم منیزیم دریافت کنند. کودکان نه تا سیزده ساله نیز باید 24 گرم منیزیم روزانه مصرف کنند. نیاز روزانه به این ماده برای پسران و مردان در سنین بالای چهارده سال حدود 42 گرم و برای زنان و دختران حدود 32 گرم است. بر اساس تحقیقات به عمل آمده بیشتر افراد با کمبود منیزیم در بدن روبرو هستند.

کمبود منیزیم در بدن موجب ایجاد چه علائمی می شود؟

کمبود یا افزایش یک ماده در بدن بدون شک دارای عوارض متعددی است که اگر جدی گرفته نشوند، افراد را با مشکلات متعددی روبرو می کند. این عوارض شامل موارد زیر هستند:

• کاهش اشتها
• حالت تهوع
• استفراغ
• احساس خستگی
• ضعف بدن

 علائم ثانویه کمبود منیزیم در بدن شامل موارد زیر می شوند:

• احساس سوزن سوزن شدن یا بی‌حسی دست و پا
• انقباض و گرفتگی عضلات
• مشکلات ریتم قلبی
• تغییرات خلقی

چه افرادی بیشتر در معرض کمبود منیزیم هستند؟

بدن افراد دارای مشکلات گوارشی و بیماری های التهابی روده، قادر به جذب منیزیم کافی نیست. از این رو این افراد در معرض کمبود ماده منیزیم قرار دارند. افرادی که طی عمل جراحی کیسه صفرا آنها برداشته شده است و دارای اسهال مزمن هستند، با کاهش این ماده در بدن روبرو هستند. افراد مبتلا به دیابت نوع دو، افراد معتاد به الکل و افراد سالمند  نیز از جمله کسانی هستند که دچار کمبود منیزیم در بدن می شوند. برخی از ورزشکارانی که در معرض تعریق بیش از حد ناشی از فعالیت های زیاد بدنی قرار دارند، ممکن است با کاهش منیزیم در بدن مواجه شوند.

بهترین مکمل های منیزیم

مکمل های منیزیم از جمله محصولاتی هستند که در انواع تزریقی و خوراکی تولید می شوند. قرص یا کپسول منیزیم به راحتی قابل دسترس است. اما بدون تجویز پزشک یا کارشناس تغذیه نباید از این مکمل ها استفاده کرد. افرادی که دارای کمبود حاد این ماده در بدن هستند، باید از نوع از تزریقی آن استفاده کنند. برخی از بهترین مکمل های منیزیم عبارتند از:

• کپسول مگنیفورت هولیستیکا
• مگنی بست نوتری بست
• قرص جوشان منیزیم برونسون 250 میلی گرم

جمع بندی

ماده منیزیم از جمله مواد معدنی مفید در بدن است که بیش از نیمی از آن در استخوان ها و مابقی در خون و بافت های نرم عضلات وجود دارد. این ماده، موجب عملکرد صحیح قلب، کاهش سردردهای میگرنی، درمان مشکلات و اختلالات عصبی، کاهش فشار خون، کنترل دیابت نوع دو، افزایش اشتها، رفع تعریق بیش از حد، کاهش افسردگی، جلوگیری از پوکی استخوان و غیره می شود.

علائم کاهش این ماده در بدن به صورت حالت تهوع، استفراغ، دردهای شکمی، ضعف، سوزن سوزن شدن پا و غیره بروز پیدا می کنند. از این رو با مصرف غذاهای حاوی منیزیم و مکمل های این ماده، مقدار کافی از آن در بدن تامین می شود. البته مکمل ها را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید، زیرا در صورت افزایش بیش از حد منیزم‌ بدن، ممکن است دچار مسمومیت شوید.