بهبود خواب

نمایش 1–16 از 60 نتیجه

  • مرتب سازی بر اساس :

بی خوابی یکی از شایع ترین مشکلاتی است که امروزه بیشتر مردم جهان را به خود درگیر کرده است. این معضل دلایل متفاوتی دارد و برای حل آن روش های متنوعی نیز پیشنهاد می شود. بهترین گزینه برای بهبود خواب استفاده از مکمل های حاوی مواد آرامش بخش و ملاتونین است. برخی از مکمل های طبیعی شامل بابونه، اسطوخودوس و سنبل الطیب نیز برای رفع مشکل بی خوابی تولید می شوند.

خواب خوب در ابتدا باید به صورت طبیعی و با کنار گذاشتن عادات بد تنظیم شود. اما برخی از افراد دارای مشکلات عمیق تری هستند که برای رفع آنها باید طبق تجویز پزشک از مکمل های تنظیم کننده هورمون های خواب استفاده کنند. برای آشنایی بیشتر با این مکمل ها و دلایل بی خوابی مطالعه این مطلب را از دست ندهید.

بهبود خواب

تأثیر بی خوابی یا کم خوابی بر سلامت ذهن و بدن

مشکل بی خوابی یا کم خوابی از آن دسته مشکلاتی است که اغلب افراد در مقاطع زمانی مختلف آن را تجربه کرده اند. اگر حداقل سه بار در هفته به مدت بیش از 3 ماه اتفاق بیفتد، بی خوابی مزمن دارید و باید با پزشک خود صحبت کنید. کمبود خواب طولانی مدت می تواند منجر به مشکلات جدی برای سلامت بدن و ذهن شما شود که موارد زیر، بخشی از این مشکلات می باشند:

  • خستگی
  • اختلالات خلقی، مانند افسردگی و اضطراب
  • استرس
  • اختلال در عملکرد مغز
  • افزایش وزن
  • تمایل کمتر به رابطه جنسی
  • ضعیف شدن سیستم ایمنی
  • دیابت
  • مشکلات قلبی

بهترین مکمل های بهبود خواب

مکمل های بهبود دهنده خواب انواع متفاوتی دارند که ملاتونین یکی از بهترین آنها عنوان می شود. البته سایر مواد مغذی و داروهای گیاهی نیز قادر به افزایش آرامش و ایجاد خواب بهتر هستند که در ادامه به بررسی آنها می پردازیم.

مکمل منیزیم

یکی از بهترین مواد معدنی که در ایجاد صدها واکنش در بدن نقش اساسی را ایفا می کند، منیزیم نام دارد. این ماده به بهبود کارکرد مغز کمک می‌کند و موجب افزایش سلامت قلب می شود. یکی دیگر از خواص منیزم‌ ایجاد آرامش روحی و ذهنی است که موجب خواب راحت می شود. بر اساس نتایج مطالعات، این ماده دارای خواص آرامش بخش است که با افزایش تولید هورمون ملاتونین، موجب بهبود خواب می شود و در درمان بی خوابی تاثیر فوق العاده ای دارد. این ماده با شل کردن عضلات، افراد را ریلکس می‌کند که به خوابی عمیق فرو روند. مکمل منیزیم در ترکیب با ملاتونین و ویتامین B به درمان بی خوابی کمک بسیاری می‌کند.

منیزم‌ با افزایش سطح گاما آمینو بوتریک اسید در افزایش آرامش ذهنی و جسمی سهم به سزایی دارد. کاهش این ماده در بدن موجب بی خوابی و سایر اختلالات خواب می شود و در کیفیت خواب نیز تاثیرات منفی ایجاد می‌کند. بهترین مکمل های منیزیم عبارتند از:

مکمل گلایسین

گلایسین نوعی اسیدآمینه به شمار می‌رود که در ارتقای سیستم عصبی نقش مهمی دارد. این ماده یکی از موثرترین موادی است که کیفیت خواب به آن بستگی دارد. گلایسین موجب کاهش دمای بدن می شود و ساعت خواب را به اطلاع مغز می رساند. بر اساس نتایج مطالعات صورت گرفته روی گروهی از افراد، مصرف 3 گرم گلایسین قبل از خواب موجب بهبود خواب این افراد شده است. همچنین میزان شادی و نشاط این افراد در صبح با مصرف گلایسین افزایش چشمگیری پیدا کرده است.

مصرف برخی از غذاها نیز موجب افزایش این ماده در بدن می‌شود و به خواب بهتر و آرامش بیشتر افراد کمک می کند. این غذاها شامل: گوشت، تخم مرغ، آب استخوان گاو، مرغ، ماهی، اسفناج، لوبیا، کلم پیچ، کلم برگ، کیوی و موز می شوند. مکمل گلایسین نیز به خواب سریع و عمیق کمک می کند و بهتر است قبل از خواب مصرف شود.

قطره اسطوخودوس

این گیاه دارای گل های ارغوانی بسیار خوشرنگ است که در طب سنتی جایگاه ویژه ای دارد. امروزه با مصرف مکمل های دارویی اسطوخودوس، بی خوابی و اختلالات خواب به راحتی درمان می شوند‌. همچنین عطر بی نظیر این گیاه در بهبود خواب موثر است و بوییدن روغن یا قطره خوراکی آن قبل از خواب به رفع بی خوابی کمک می کند و مدت زمان خواب باکیفیت را افزایش می دهد.

در مصرف این مکمل نباید زیاده روی کرد، زیرا ممکن است مشکلاتی مانند حالت تهوع و درد معده را ایجاد کند. همچنین این مکمل باید با اطلاع پزشک و در دز تعیین شده توسط وی مصرف شود. روغن این گیاه نیز برای مصارف خوراکی به کار نمی رود.

مکمل های حاوی سنبل الطیب

یکی دیگر از گیاهانی که به صورت بومی در آسیا و اروپا برای بهبود کیفیت خواب به کار می رود، سنبل الطیب است. این گیاه با کاهش استرس، اضطراب، افسردگی و علائم یائسگی موجب کاهش بی خوابی می شود. ریشه سنبل الطیب امروزه به عنوان مکمل دارویی برای درمان بی خوابی تجویز می‌شود.

مصرف بین 300 تا 900 میلی‌گرم از این قرص در شب به افزایش کیفیت خواب کمک بسیاری می کند. البته نباید این مکمل را به مدت طولانی مصرف کرد. همچنین زنان باردار و شیرده نیز بهتر است از این مکمل استفاده نکنند. زیرا هنوز از عوارض جانبی آن اطلاعات موثقی در دسترس نیست. سنبل الطیب در زمان های گذشته برای بهبود خواب و کاهش عصبانیت استفاده می شد. با این حال هنوز مدارک علمی معتبری در این خصوص منتشر نشده است.

مکمل های گل ساعتی

این گل با نام علمی پاسی فلورا اینکارنات یا مایه پاپ شناخته می شود و یکی از گیاهان مفید در بهبود کیفیت خواب است. این گیاه بومی آمریکای شمالی در بسیاری از قاره ها کشت می شود. امروزه مکمل های این گیاه به بهبود بازده و کیفیت خواب، کاهش زمان بی خوابی، رفع اختلالات خواب و غیره کمک بسیاری می کنند.

تأثیر هورمون ملاتونین بر بهبود خواب

ملاتونین یکی از هورمون های بدن است که در غده صنوبری مغز تولید می شود و وظیفه تنظیم سیکل شبانه روزی خواب را برعهده دارد. در واقع مغز در پاسخ به تغییرات نور و در تاریکی شروع به تولید ملاتونین می کند و آن را به جریان خون انتقال می دهد. کاهش این هورمون در بدن موجب بی خوابی می شود و در روند خواب اختلال ایجاد می کند.

از طریق ملاتونین شرایط برای یک خواب و استراحت طولانی مدت فراهم می شود و کیفیت خواب نیز بهبود پیدا می کند. این ماده در داخل بدن به تولید می رسد. از این رو به آن ملاتونین درون زا می گویند. در برخی از مواقع که ترشح ملاتونین در بدن کاهش پیدا می کند، این هورمون به صورت خارجی به بدن وارد می شود.

این نوع ملاتونین به صورت مکمل و در آزمایشگاه ها به تولید می رسد. ملاتونین مصنوعی به فرم قرص، شربت و کپسول در بازار وجود دارد و استفاده از آن بسیار ساده است. این مکمل برای بهبود خواب، حل مشکلات بی خوابی در کودکان و تنظیم ساعت خواب بدن به کار می رود.

عوامل تاثیرگذار در کاهش ملاتونین طبیعی بدن

این هورمون بسیار مفید در زمان تاریکی و هنگام خستگی در مغز ترشح می شود. بدیهی است که قرار گرفتن در معرض نور شب موجب کاهش ترشح آن در مغز می شود. استفاده از کامپیوتر یا گوشی در زمان خواب یکی از دلایل کاهش ملاتونین در بدن است. در این صورت روند خواب با اختلال روبرو می شود. برای جلوگیری از بی خوابی سعی کنید در اتاق تاریک و بدون نور بخوابید.

یکی دیگر از دلایل کاهش این هورمون در بدن، بالا رفتن سن است. با افزایش سن میزان ترشح این هورمون در بدن کاهش پیدا می کند. به همین دلیل افراد مسن بیشتر از جوانان دچار بی خوابی می شوند. برای رفع این مشکل و بهبود خواب این افراد، استفاده از مکمل های حاوی ملاتونین بسیار موثر است. این مکمل ها با تامین هورمون ملاتونین به بدن کمک می کنند که شرایط ایده آل برای خواب را به دست آورد.

مکانیسم اثر قرص ملاتونین در تنظیم خواب

یکی از فرم های بسیار پرکاربرد ملاتونین، قرص آن است که برای افراد دارای اختلالات خواب تجویز می‌شود. این قرص به افزایش هورمون ملاتونین در بدن کمک می کند و به مرور زمان کیفیت خواب را بهبود می بخشد. البته قرص های ملاتونین باید در یک دوره کوتاه و مشخص مصرف شوند و بعد از آن که زمان خواب را تنظیم کردند، مصرف آنها باید قطع شود. البته این قرص ها اعتیاد آور نیستند و قطع مصرف آنها به راحتی ممکن است.

بر اساس نتیجه تحقیقات، این قرص ها برای افرادی که از کمبود این ماده در بدن رنج می برند، گزینه مناسبی است که به بهبود خواب آنها کمک کند. این قرص ها زمان به خواب رفتن را کوتاه می کنند و مدت خواب را نیز افزایش می دهند. اختلالات خواب شامل: پرواز زدگی، بی خوابی در اثر شیفت شب، دیر به خواب رفتن، مشکلات خواب در کودکان، کاهش ملاتونین در اثر بیماری MS و غیره می شوند که با مصرف این نوع از مکمل ها قابل درمان هستند.

مکانیسم اثر قرص ملاتونین

نحوه مصرف مکمل های ملاتونین

بدون شک چگونگی استفاده از مکمل های ملاتونین موجب رفع سریع بی خوابی می شود و از رسیدن آسیب به بدن جلوگیری می کند. دز مناسب این مکمل ها برای هر فردی متفاوت است. زیرا برای تعیین دز مصرفی باید عوامل متفاوتی همچون: سن، جنسیت، وزن، نوع سوخت و ساز و سوابق بیماری های هر فرد را در نظر گرفت. این عوامل در تاثیر گذاری ملاتونین نقش مهمی دارند.

در حالت کلی و بنا به گزارش بنیاد ملی خواب، مصرف روزانه  0.2  الی 5 میلی گرم از این مکمل ها برای بزرگسالان مانعی ندارد. قرص ملاتونین باید یک ساعت قبل از خواب مصرف شود. در غیر این صورت ممکن است در سیستم بدن اختلال ایجاد کند. اگر برای اولین بار از این قرص یا مکمل های دیگر ملاتونین برای بهبود خواب استفاده می کنید، بهتر است مصرف آن را با دزهای کم شروع کنید و رفته رفته میزان آن را افزایش دهید. توجه داشته باشید که روزانه بیش از 5 میلی گرم مکمل ملاتونین ممکن است عوارض خطرناکی را به همراه داشته باشد.

عوارض جانبی مصرف مکمل ملاتونین و چگونگی پیشگیری از آن

همه مکمل ها در صورت عدم استفاده صحیح ممکن است برای بدن مضر باشند. ملاتونین نیز یکی از مکمل های رفع بیخوابی است که در افراد حالت خواب آلودگی ایجاد می کند. در اثر این حس، ضعف و بی حالی بدن ایجاد می شود که ممکن است تا صبح روز بعد نیز باقی بماند. البته عوارض این قرص در صورت مصرف آن در ساعات اولیه شب یا مقدار دز کمتر ایجاد نمی شود. در حالت کلی این عوارض شامل موارد زیر می شوند:

  • ایجاد سردرد
  • سرگیجه
  • حالت تهوع
  • اختلالات خلقی
  • گاهی اوقات زوال عقل
  • کاهش رشد کودکان
  • ایجاد تغییر در تولید برخی هورمون ها
  • تشدید علائم تشنج در افراد دارای این بیماری
  • ایجاد واکنش های آلرژی مانند: خارش، کهیر، مشکلات تنفسی یا حس خفگی

دز مناسب قرص ملاتونین برای کودکان

کودکان از جمله گروه هایی هستند که ممکن است برای بهبود خواب به مکمل نیاز داشته باشند. دز مناسب ملاتونین برای کودکان باید توسط پزشک تشخیص داده شود. مصرف کوتاه مدت این مکمل برای کودکان مشکلی ایجاد نمی کند. کودکان در گروه های سنی متفاوت مجاز به مصرف دزهای ملاتونین به صورت زیر هستند.

  • کودکان کمتر از 6 سال:  0.75 تا 1 میلی گرم
  • کودکان بزرگتر: 1.5 تا 3 میلی گرم
  • نوجوانان: 5 تا 10 میلی گرم

لازم به ذکر است که کودکان کمتر از 2 سال به هیچ وجه نباید از این مکمل ها استفاده کنند. بر اساس مطالعات انجام شده روی کودکان دارای اوتیسم در سال 2011، دز پایین مکمل ملاتونین تا حدود زیادی در کنترل این بیماری تاثیرگذار بوده است. از آنجایی که تحقیقات در مورد عوارض بلند مدت و کوتاه مدت این مکمل ها تکمیل نیست، والدین باید مراقبت های لازم را در این خصوص از کودکان خود انجام دهند و بدون مشورت با پزشک مکملی را برای کودکان مصرف نکنند.

تداخل دارویی ملاتونین با سایر داروها

ملاتونین یکی از مکمل های بسیار مفید برای بهبود خواب به شمار‌ می‌رود. البته این مکمل باید در دزهای مشخص و زیر نظر پزشک مصرف شود. در غیر این صورت ممکن است با سایر داروهای مصرفی تداخل داشته باشد. این مکمل بهتر است با داروهای زیر مصرف نشود:

داروهای رقیق کننده خون

افرادی که از داروهای ضد انعقاد خون استفاده می کنند، باید در مصرف این مکمل احتیاط کنند. زیرا خطر خونریزی با مصرف ملاتونین برای این افراد وجود دارد.

داروهای ضد افسردگی

این مکمل به دلیل تنظیم کردن خواب، ضعف و بی‌حالی بدن را افزایش می دهد. از آنجایی که داروهای افسردگی آرامبخش هستند، این مکمل ها اثر داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهند.

داروهای ضد تشنج

مصرف همزمان مکمل ملاتونین و داروهای ضد تشنج ممکن است اثر این داروها را کاهش دهد. به همین دلیل برای بهبود خواب نباید ملاتونین را با این داروها مصرف کرد.

داروهای فشار خون

این مکمل موجب افزایش فشار خون می‌شود و برای افرادی که از داروهای فشار خون بالا استفاده می کنند، خطرناک است.

داروهای دیابت

این مکمل ممکن است سبب افزایش قند خون در افراد مبتلا به دیابت شود.

داروهای سرکوب کننده های سیستم ایمنی

برای درمان بیماری های خودایمنی از داروهای سرکوب کننده سیستم ایمنی استفاده می شود. ملاتونین با این داروها تداخل دارد و ممکن است اثر آنها را کاهش دهد.

داروهای پیشگیری از بارداری

مصرف داروهای ضد بارداری موجب افزایش ملاتونین در بدن می شود که نتیجه آن ایجاد حس خواب آلودگی و سستی بدن است. در این صورت مکمل ملاتونین خواب آلودگی را افزایش می‌دهد.

داروی فلووکسامین

این دارو به مهار برگشت سروتونین ناشی از بیماری اختلال وسواسی فکری کمک می کند. این دارو موجب خواب آلودگی می‌شود و مصرف آن با مکمل ملاتونین تداخل دارد.

مکمل های ملاتونین

سایر مکمل های مناسب برای بهبود خواب

برخی دیگر از مکمل های دارویی در بازار به فروش می رسند که تا حدودی در درمان بی خوابی تاثیرگذار هستند. البته خواص این مکمل ها در درمان اختلالات خواب هنوز از نظر علمی به اثبات نرسیده است.

مکمل تریپتوفان

این مکمل در دز کمتر از 1 گرم موجب افزایش کیفیت خواب می شود. به همین دلیل این آمینه ضروری، برای درمان بی خوابی گزینه مناسبی است.

مکمل درمان بی خوابی جینگو بیلوبا

مطالعات قدیمی نشان می دهند که مصرف 240 میلی گرم از این مکمل گیاهی در شب به افزایش آرامش و ریلکس شدن بدن کمک می کند. از این رو مکمل مورد نظر بدن را برای خواب آرام و عمیق آماده می کند. برای بهبود کیفیت خواب بهتر است نیم الی یک ساعت قبل از خواب از این مکمل استفاده شود.

مکمل ال-تیانین

یکی دیگر از مکمل های مناسب برای بهبود خواب، ال-تیانین است. مصرف روزانه حدود 400 میلی گرم از این مکمل موجب افزایش آرامش و در نتیجه کاهش بی خوابی می شود. در صورت ترکیب این اسید آمینه با GABA، اثرگذاری آن افزایش پیدا می کند.

نتیجه گیری

مکمل های بهبود دهنده خواب دارای انواع متفاوتی هستند. ملاتونین از جمله مکمل های تنظیم کننده خواب است که به بهبود خواب، کاهش زمان به خواب رفتن و کیفیت خواب کمک بسیاری می کند. ملاتونین به طور طبیعی در بدن تولید می شود، اما برخی از عوامل مانند نور، سن، برخی بیماری ها و غیره در کاهش تولید آن در بدن موثر هستند. به همین دلیل افراد با کاهش این هورمون در بدن به بی خوابی دچار می شوند.

برای حل این مشکل مصرف مکمل های حاوی ملاتونین در دوزهای مشخص تاثیر فوق العاده ای دارند. مکمل های دیگر برای بهبود کیفیت خواب و حل اختلالات مربوط به آن شامل: مکمل های منیزیم، گلایسین، مکمل های گیاهی سنبل الطیب، گل ساعتی، اسطوخودوس، بابونه و غیره هستند. با مصرف دز مشخصی از این مکمل ها در کوتاه مدت و قبل از خواب، عضلات بدن در حالت ریلکس قرار می‌گیرند و بی خوابی بهبود پیدا می کند.

تمام حقوق مادی و معنوی برای داروهوم محفوظ است . طراحی و اجرا توسط داروهوم