برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

حدود 35 درصد از بزرگسالان در ایالات متحده و حتی 80 درصد در کشورهای جنوبی آسیا، از جمله پاکستان و هند، از سطوح ناکافی ویتامین D رنج می‌برند. عوامل متعددی می‌توانند بر میزان دریافت ویتامین D تاثیر بگذارند، از جمله پوشش پوست در برابر نور خورشید و شرایط جغرافیایی. در این شرایط شناخت منابع غذایی غنی از ویتامین D و استفاده از مکمل‌ها می‌تواند به بهبود وضعیت سلامتی کمک کند.

در این محتوا به بررسی مواد غذایی مناسب برای افزایش سطح ویتامین D خواهیم پرداخت و به سوال برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، پاسخ خواهیم داد.

چرا مصرف ویتامین D مهم است؟

وقتی می‌خواهیم به بررسی برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، بپردازیم، اکثر افراد می‌پرسند که چرا مصرف ویتامین دی مهم است؟ در پاسخ باید بگوییم که ویتامین D یکی از ویتامین های محلول در چربی برای حفظ سلامت بدن به شمار می‌رود. این ویتامین به‌ویژه در تنظیم سطح کلسیم در خون و استخوان‌ها نقش اساسی دارد و به تقویت و نگهداری ساختار استخوان‌ها کمک می‌کند.

بدن شما برای استفاده موثر از کلسیم و فسفر به ویتامین D نیاز دارد تا بتواند استخوان‌های محکم و بافت‌های سالمی بسازد. اگر دچار کمبود مزمن یا شدید ویتامین D شوید، جذب کلسیم و فسفر در روده‌ها کاهش می‌یابد که این امر می‌تواند به هیپوکلسمی یا همان سطح پایین کلسیم در خون منجر شود.

در این حالت غدد پاراتیروئید به‌طور فعال تلاش می‌کنند تا سطح کلسیم خون را به حالت نرمال برگردانند، که این وضعیت به هیپرپاراتیروئیدیسم ثانویه معروف است. در موارد شدید هر دو وضعیت می‌توانند علائمی مانند ضعف عضلانی، گرفتگی، خستگی و حتی افسردگی را به همراه داشته باشند.

برای جبران کاهش کلسیم در خون، بدن به استخوان‌ها نفوذ می‌کند و کلسیم را از آن‌ها استخراج می‌کند که این فرایند می‌تواند به دمینرالیزاسیون سریع استخوان‌ها منجر شود. این یعنی استخوان‌ها سریع‌تر از آنچه که قادر به ترمیم باشند، تجزیه می‌شوند.

نتیجه این فرایند می‌تواند به بروز استئومالاسی (نرمی استخوان) در بزرگسالان و راشیتیسم در کودکان منجر شود. هر دو وضعیت خطر شکستگی‌های استخوانی را به شدت افزایش می‌دهند. حال که کاملا با اهمیت ویتامین D آشنا شدید بهتر است به ادامه بررسی سوال برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، بپردازیم.

به نقل از سایت  www.nhs.uk    مصرف ویتامین D برای بدن اهمیت دارد:

Vitamin D helps regulate the amount of calcium and phosphate in the body.

These nutrients are needed to keep bones, teeth and muscles healthy. A lack of vitamin D can lead to bone deformities such as rickets in children, and bone pain caused by a condition called osteomalacia in adults.

ویتامین D به تنظیم مقدار کلسیم و فسفات در بدن کمک می‌کند.

این مواد مغذی برای حفظ سلامت استخوان‌ها، دندان‌ها و عضلات ضروری هستند. کمبود ویتامین D می‌تواند منجر به نقص‌های استخوانی مانند راشیتیسم در کودکان و درد استخوانی ناشی از شرایطی به نام استئومالاسی در بزرگسالان شود.

مواد غذایی غنی از ویتامین D و تأمین نیاز روزانه

برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

برای ویتامین دی چه بخوریم؟ برای کمبود ویتامین دی ساده‌ترین راه‌حل قرار گرفتن بیشتر در معرض نور آفتاب است. بیشتر ویتامین دی بدن با تابش نور آفتاب تامین می‌شود، اما اگر در شرایطی باشیم که نتوانیم در معرض نور آفتاب قرار بگیریم، برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟

1- ماهی چرب بخورید

سالمون، یکی از ماهی‌های چرب و محبوب، به‌عنوان منبع فوق‌العاده از ویتامین D شناخته می‌شود و می‌تواند به‌راحتی در رژیم غذایی شما جایی پیدا کند. طبق داده‌های وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA)، در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) از ماهی قزل‌آلا پرورشی اقیانوس اطلس، حدود ۵۲۶ واحد بین‌المللی ویتامین D وجود دارد که این مقدار معادل ۶۶ درصد از نیاز روزانه‌تان است. سایت webmd.com درباره فواید سالمون گفته است:

Salmon is a great source of the proteins your body needs to build muscles, bone, and cartilage. This protein helps maintain muscle mass while you lose weight, in addition to keeping a healthy metabolic rate and bone density. There are several varieties of salmon, but they are all known for their pinkish-orange color.

نوع ماهی قزل‌آلا، چه از دریا صید شده باشد و چه پرورشی، تاثیر زیادی بر محتوای ویتامین D آن دارد. به‌طور کلی ماهی آزاد وحشی ویتامین D بیشتری را در خود ذخیره می‌کند. این مقدار می‌تواند بسته به محل صید و فصل تغییر کند.

تحقیقات نشان می‌دهد که ماهی قزل‌آلا صید شده می‌تواند بین ۵۵۶ تا ۹۲۴ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم ارائه دهد، که ۷۰ تا ۱۱۱ درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند. علاوه‌بر سالمون دیگر انواع ماهی‌های چرب نیز منابع غنی از ویتامین D هستند. برای مثال ماهی تن، ساردین و ماهی خال‌مخالی به‌ترتیب حاوی ۱۹۰ و ۶۴۳ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر وعده ۱۰۰ گرمی هستند.

در نهایت وقتی می‌پرسید که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم ماهی‌های چرب گزینه مناسبی هستند. ماهی قزل‌آلا وحشی ویتامین D بیشتری نسبت به نوع پرورشی دارد، اما هر دو گزینه‌های عالی برای تامین این ویتامین حیاتی به شمار می‌روند. در هر وعده ۱۰۰ گرمی، ماهی آزاد پرورشی حدود ۶۶ درصد و نوع وحشی می‌تواند تا ۱۶۰ درصد از نیاز روزانه ویتامین D را تامین کند.

2- شاه‌ماهی و ساردین؛ منابعی غنی از ویتامین D

برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ همانطور که اشاره کردیم، ماهی‌ها می‌توانند کمبود ویتامین D شما را جبران کنند، اما شاه‌ماهی و ساردین‌ها از نوع خاصی هستند. شاه‌ماهی در سراسر جهان محبوبیت زیادی دارد و به‌صورت دودی یا ترش سرو می‌شود. این ماهی نه تنها طعم لذیذی دارد، بلکه منبع فوق‌العاده‌ای از ویتامین D نیز به شمار می‌آید.

اگر به شاه‌ماهی تازه اقیانوس اطلس نگاهی بیندازید، متوجه خواهید شد که در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) آن، حدود ۲۱۴ واحد بین‌المللی ویتامین D وجود دارد که معادل ۲۷ درصد از نیاز روزانه شماست.

اگر به طعم ماهی تازه علاقه‌مند نیستید، ترشی شاه‌ماهی نیز گزینه‌ای عالی است، با ۱۱۳ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم (۱۴ درصد از نیاز روزانه)، اما باید مراقب باشید. این نوع شاه‌ماهی حاوی مقدار زیادی سدیم (حدود ۸۷۰ میلی‌گرم) است و اگر بخواهید مصرف نمک را کاهش دهید، شاید بهتر باشد گزینه دیگری را انتخاب کنید.

ساردین کنسرو شده هم یکی دیگر از منابع غنی ویتامین D است. در هر ۱۰۰ گرم (۳.۵ اونس) ساردین، حدود ۱۹۳ واحد بین‌المللی ویتامین D وجود دارد که ۲۴ درصد از نیاز روزانه‌تان را تامین می‌کند. در نتیجه چه به شاه‌ماهی تازه یا ترشی آن علاقه‌مند باشید و چه ساردین، هر دو گزینه‌های عالی برای افزایش سطح ویتامین D در رژیم غذایی شما هستند.

3- زرده تخم‌مرغ منبعی پنهان از ویتامین D است

برای کمبود ویتامین d چه بخوریم ؟ فقط ماهی دارای ویتامین D نیست. پس برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ زرده تخم مرغ. در هر تخم‌مرغ پروتئین بیشتر در سفیده جمع شده است، اما زرده، این گنجینه زرد رنگ، حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی بی‌نظیری است.

زرده تخم‌مرغ بزرگ به‌طور متوسط ۳۷ واحد بین‌المللی ویتامین D دارد که معادل ۵ درصد از نیاز روزانه‌تان است. اما این همه ماجرا نیست. چندین عامل می‌توانند محتوای ویتامین D زرده را تحت تاثیر قرار دهند.

قرار گرفتن مرغ‌ها در زیر نور خورشید، نوع خوراک آن‌ها و حتی نور UV می‌تواند به افزایش ویتامین D در تخم‌مرغ کمک کند. جوجه‌هایی که در مراتع آزاد پرورش می‌یابند، تخم‌مرغ‌هایی تولید می‌کنند که ویتامین D آن‌ها ۳ تا ۴ برابر بیشتر از تخم‌مرغ‌های معمولی است.

علاوه‌بر این، تخم‌مرغ‌هایی که با خوراک غنی‌شده با ویتامین D تغذیه می‌شوند، می‌توانند تا ۳۴۸۱۵ واحد بین‌المللی ویتامین D در هر ۱۰۰ گرم زرده داشته باشند. به عبارت دیگر با خوردن یک تخم‌مرغ، می‌توانید تا ۲.۵ برابر نیاز روزانه‌تان از ویتامین D را تامین کنید.

بنابراین انتخاب تخم‌مرغ از جوجه‌هایی که در فضای آزاد پرورش می‌یابند یا تخم‌مرغ‌های غنی‌شده با ویتامین D راهی عالی برای تامین این ویتامین ارزشمند است. در حالی که تخم‌مرغ‌های تجاری به طور  معمول فقط حدود ۳۷ واحد بین‌المللی ویتامین D دارند، تخم‌مرغ‌های پرورش‌یافته در فضای آزاد یا با خوراک غنی‌شده می‌توانند به‌طور چشمگیری این مقدار را افزایش دهند.

4- برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ قارچ

اگر می‌خواهید بدانید که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، باید بگوییم که قارچ می‌تواند کمک کننده باشد. به جز غذاهای غنی‌شده، قارچ‌ها به عنوان تنها منبع غیر حیوانی ویتامین D شناخته می‌شوند. این موجودات می‌توانند مانند انسان‌ها با قرار گرفتن در معرض نور UV، ویتامین D تولید کنند. اما نکته جالب این است که قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند، در حالی که حیوانات به تولید ویتامین D3 می‌پردازند.

اگرچه ویتامین D2 می‌تواند به بهبود سطح ویتامین D در خون کمک کند، اما اثر آن ممکن است به اندازه ویتامین D3 نباشد. برخی از قارچ‌های وحشی که در معرض اشعه ماوراء بنفش قرار می‌گیرند، منابع فوق‌العاده‌ای از ویتامین D2 به شمار می‌روند. برای مثال مورل‌ها نوعی قارچ هستند که در طبیعت می‌رویند و یک فنجان از آن‌ها حاوی 136 واحد بین‌المللی ویتامین D است که برابر با 17 درصد از نیاز روزانه است.

از سوی دیگر بسیاری از قارچ‌هایی که به‌طور تجاری در محیط‌های تاریک پرورش داده می‌شوند، میزان پایینی از ویتامین D2 دارند، اما برای افزایش محتوای ویتامین D، برخی از این قارچ‌ها با اشعه ماوراء بنفش درمان می‌شوند. به عنوان مثال یک فنجان قارچ کرمینی که در معرض این اشعه قرار گرفته، می‌تواند تا 1110 واحد بین‌المللی ویتامین D تولید کند که معادل 139 درصد از نیاز روزانه است. این بدین معناست که با انتخاب درست قارچ‌ها می‌توان به تامین ویتامین D مورد نیاز بدن کمک کرد.

میزان توصیه شده روزانه ویتامین D

قبل از اینکه بفهمیم که برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، ابتدا باید بدانیم که معنی کمبود ویتامین D چیست؟ کمبود ویتامین D به معنی این است که شما کمتر از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین D مصرف می‌کنید.

مقدار روزانه توصیه‌شده ویتامین D برابر با ۸۰۰ واحد بین‌المللی (۲۰ میکروگرم) است. در برچسب‌های تغذیه‌ای محصولات غذایی، مقدار ویتامین D به‌صورت درصدی از این نیاز روزانه به نمایش درمی‌آید. این اطلاعات به شما کمک می‌کند تا بفهمید هر غذا چقدر از نیاز روزانه‌تان به این ویتامین مهم را تامین می‌کند.

برای به‌دست آوردن ویتامین D، بهترین گزینه‌ها شامل مصرف غذاهای غنی یا استفاده از مکمل‌ها هستند. اینکه آیا به مکمل ویتامین D علاوه‌بر تغذیه و قرار گرفتن در معرض نور خورشید نیاز دارید یا نه، سوالی است که بهتر است با پزشک در میان بگذارید. پزشک می‌تواند به شما در شناسایی علائم کمبود ویتامین D کمک کند و راهنمایی‌های لازم را ارائه دهد.

به نقل از سایت  healthline.com درباره مصرف قارچ برای تامین ویتامین D:

Besides fortified foods, mushrooms are the only sufficient non-animal source of vitamin D.

Like humans, mushrooms can synthesize vitamin D when exposed to UV light (21Trusted Source).

However, mushrooms produce vitamin D2, whereas animals produce vitamin D3 (21Trusted Source).

Though vitamin D2 helps raise blood levels of vitamin D, it may not be as effective as vitamin D3 (21Trusted Source).

Some wild mushrooms are excellent sources of vitamin D2 because of their exposure to UV light. Morels are a type of mushroom that grows in the wild. One cup of these mushrooms contains 136 IU of vitamin D, which is 17% of the DV (22Trusted Source).

Many commercially grown mushrooms are grown in the dark and contain very little D2. Some mushrooms are treated with ultraviolet (UV) light to boost their vitamin D content. One cup of cremini mushroo

علاوه بر غذاهای غنی‌شده، قارچ‌ها تنها منبع غیرحیوانی کافی برای ویتامین D هستند.

مانند انسان‌ها، قارچ‌ها می‌توانند با قرار گرفتن در معرض نور فرابنفش (UV)، ویتامین D تولید کنند.

با این حال، قارچ‌ها ویتامین D2 تولید می‌کنند، در حالی که حیوانات ویتامین D3 تولید می‌کنند.

اگرچه ویتامین D2 می‌تواند سطح ویتامین D خون را افزایش دهد، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 مؤثر نباشد.

برخی قارچ‌های وحشی به دلیل قرار گرفتن در معرض نور UV، منابع بسیار خوبی از ویتامین D2 هستند. قارچ‌های مورل، نوعی قارچ وحشی، یک فنجان از آن‌ها حاوی 136 واحد بین‌المللی ویتامین D است که 17 درصد از نیاز روزانه (DV) را تأمین می‌کند.

بسیاری از قارچ‌های پرورش‌یافته تجاری در محیط‌های تاریک رشد می‌کنند و مقدار کمی D2 دارند. با این حال، برخی از این قارچ‌ها با نور فرابنفش (UV) تیمار می‌شوند تا محتوای ویتامین D آن‌ها افزایش یابد. یک فنجان قارچ کرمینی می‌تواند با این روش تقویت شود.

در صورت نبود منابع غذایی حاوی ویتامین D چه کار کنیم؟

در برخی شرایط ممکن است شما نتوانید غذاهایی غنی از ویتامین D را تهیه را مصرف کنید، اما در این شرایط برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ نگران نباشید، در این صورت می‌توانید از مکمل‌های ویتامین دی مصرف کنید. برخی از بهترین مکمل‌های ویتامین دی به صورت زیر هستند.

قرص مولتی ویتامین دی ویت اکتیو هلث اید

این مکمل به عنوان یکی از بهترین منابع ویتامین دی شناخته می‌شود. هر قرص حاوی ۲۰۰۰ IU ویتامین دی است که حدود ۲۵۰% از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. این مقدار مناسب برای افرادی است که در معرض نور خورشید قرار ندارند یا به صورت طبیعی ویتامین دی کافی دریافت نمی‌کنند. بهترین زمان مصرف قرص ویتامین دی همراه با غذاست.

خرید قرص مولتی ویتامین دی ویت اکتیو هلث اید

قرص کلسیم پلاس ویتامین دی و کا2 دانا

قرص کلسیم د پلاس علاوه‌بر کلسیم، حاوی ویتامین دی نیز هست. هر قرص این مکمل حاوی ۴۰۰ IU ویتامین دی است که ۵۰% از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین می‌کند. این مکمل برای افرادی که به دنبال تقویت استخوان‌ها و دندان‌های خود هستند، بسیار مناسب است.

خرید قرص کلسیم پلاس ویتامین دی و کا2 دانا

قرص جوشان کلسیم و ویتامین دی سان لایف

این مکمل با فرمولاسیون خاص خود، حاوی ۱۰۰۰ IU ویتامین دی در هر قرص است که تقریباً ۱۲۵% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین می‌کند. این قرص‌ها به دلیل طعم خوشمزه و قابلیت حل شدن در آب، مصرف آسانی دارند و برای افرادی که نمی‌توانند قرص‌های معمولی را ببلعند، گزینه مناسبی هستند.

خرید قرص جوشان کلسیم و ویتامین دی سان لایف

قرص اولترا ویتامین دی 1000 ویتابیوتیکس

برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ قرص اولترا ویتامین دی 1000 ویتابیوتیکس، این مکمل حاوی 1000 واحد بین‌المللی ویتامین دی در هر قرص است. مصرف یک عدد از این قرص می‌تواند حدود 100% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین کند. این محصول به تقویت استخوان‌ها و سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند و مناسب برای افرادی است که در معرض کمبود ویتامین دی قرار دارند.

خرید قرص اولترا ویتامین دی 1000 ویتابیوتیکس

قرص کلسیم و ویتامین دی سندروس

این مکمل ترکیبی از کلسیم و ویتامین دی است که به تقویت استخوان‌ها و دندان‌ها کمک می‌کند. هر قرص حاوی 500 میلی‌گرم کلسیم و 200 واحد بین‌المللی ویتامین دی است. مصرف یک عدد از این قرص می‌تواند حدود 50% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین کند.

خرید قرص کلسیم و ویتامین دی سندروس

تافی ویتامین دی 1000 واحد کارن

این مکمل حاوی 1000 واحد بین‌المللی ویتامین دی در هر قرص است و می‌تواند 100% از نیاز روزانه به ویتامین دی را تامین کند. این محصول به بهبود عملکرد سیستم ایمنی و سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند. در نتیجه تافی ویتامین دی 1000 واحد کارن نیز می‌توانید پاسخی برای سوال برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم، باشد.

خرید تافی ویتامین دی 1000 واحد کارن

سخن پایانی

در پایان برای مقابله با کمبود ویتامین D، تنوع در رژیم غذایی و توجه به منابع غنی از این ویتامین ضروری است، برای کمبود ویتامین دی چی بخوریم؟ غذاهایی مانند ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ و محصولات لبنی غنی‌شده می‌توانند به تامین نیاز بدن کمک کنند. همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید و استفاده از مکمل‌ها در صورت نیاز گزینه‌های موثری هستند. شما می‌توانید بهترین مکمل‌ها را برای تامین ویتامین دی مورد نیاز بدن خود از داروهوم تهیه کنید و از مشاوران آنلاین ما در این زمینه مشورت بگیرید. در پایان جالب است بدانید که ویتامین دی یکی از اجزای مکمل های بدنسازی نیز به شمار می رود. بدنسازان می توانند با مصرف بهترین مکمل برای عضله سازی و چربی سوزی که حاوی انواع ویتامین ها و همچنین ویتامین دی است نتایج تمرینات خود را بیشتر کنند.

سوالات متداول

1- اگر به نور خورشید دسترسی نداشته باشیم، بهترین منابع غذایی برای تأمین ویتامین D چیست؟

بهترین منابع غذایی برای تأمین ویتامین D شامل ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین، زرده تخم‌مرغ، قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار گرفته‌اند، و محصولات لبنی غنی‌شده با ویتامین D هستند. همچنین استفاده از روغن کبد ماهی کاد و مکمل‌های ویتامین D گزینه‌های مناسبی هستند. این منابع می‌توانند به شما کمک کنند تا نیاز روزانه خود را بدون نیاز به قرار گرفتن در معرض نور خورشید تأمین کنید.

2- آیا قارچ‌های پرورش‌یافته می‌توانند به‌عنوان منبع ویتامین D کافی باشند؟

بله، اما با یک شرط. قارچ‌هایی که به‌طور معمول در محیط‌های تاریک پرورش داده می‌شوند، ویتامین D کمی دارند. با این حال، قارچ‌هایی که در معرض نور UV قرار گرفته‌اند، می‌توانند مقادیر قابل‌توجهی ویتامین D2 تولید کنند. این ویتامین می‌تواند به بهبود سطح ویتامین D خون کمک کند، اما ممکن است به اندازه ویتامین D3 (موجود در منابع حیوانی) مؤثر نباشد. مصرف این نوع قارچ‌ها همراه با سایر منابع غذایی یا مکمل‌های ویتامین D توصیه می‌شود.