درمان درد پاشنه پا در منزل با این ۱۰ روش

درد پاشنه پا یک ناراحتی رایج است که می‌تواند به‌طور قابل توجهی بر فعالیت‌های روزانه تأثیر بگذارد و حتی کارهای ساده را نیز چالش برانگیز کند. این درد چه ناشی از شرایطی نظیر التهاب کف پا، تاندونیت آشیل یا فشار و کش آمدن باشد، بسیاری از افراد بدون نیاز به درمان‌های تهاجمی می‌توانند از تسکین و درمان خانگی استفاده کنند.

خوشبختانه، چندین درمان خانگی موثر وجود دارد که می‌تواند درد پاشنه پا را کاهش داده و باعث بهبودی شود. همچنین استفاده از مکمل تقویت مفاصل و استخوان یکی از راههای درمان درد پاشنه می باشد.
در این مقاله، ۱۰ روش‌ عملی برای مدیریت و درمان درد پاشنه پا در منزل را بررسی می‌کنیم که به شما امکان را می‌دهد تا راحتی و تحرک خود را بازیابید. اگر شما نیز از این مشکل رنج می‌برید، دعوت می‌کنیم با ما همراه شوید.

راههای درمان درد پاشنه پا در منزل

درد پاشنه پا یکی از مشکلات رایج است که می‌تواند ناشی از عواملی همچون فشار زیاد بر پاها، التهاب بافت‌های نرم، خار پاشنه، یا مشکلات دیگری مانند فاشئیت پلانتار باشد. خوشبختانه، بسیاری از این دردها را می‌توان با روش‌های خانگی تسکین داد.

در ادامه به برخی از راه‌های درمان درد پاشنه پا در منزل اشاره می‌کنم:

 استراحت و اصلاح فعالیت

برای درمان پاشنه پا در خانه، استراحت و اصلاح فعالیت، استراتژی‌های ضروری برای مدیریت درد پاشنه، به‌ویژه برای شرایطی نظیر التهاب کف پا یا التهاب تاندون آشیل هستند. هدف اولیه از استراحت، به حداقل رساندن فشار روی ناحیه آسیب‌دیده است و به بافت‌ها زمان می‌دهد تا بهبود یابند. این امر شامل اجتناب از فعالیت‌هایی مانند دویدن، پریدن یا ایستادن برای مدت زمان طولانی است که درد را تشدید می‌کنند.

شناسایی محرک‌های خاصی که منجر به افزایش درد می‌شود نیز بسیار مهم است. یادداشت فعالیت‌های روزمره می‌تواند به تشخیص دقیق اینکه کدام حرکات یا ورزش‌ها وضعیت درد را بدتر می‌کنند، کمکی اساسی کند. این آگاهی شما را قادر می‌سازد تا تصمیمات آگاهانه‌ای در مورد آنچه که باید از آن اجتناب کنید، بگیرید.

هنگامی که درد شروع به فروکش کردن کرد، مهم است که به تدریج فعالیت‌های خود را دوباره شروع کنید. شروع فعالیت با ورزش‌های کم شدت همچون شنا یا دوچرخه سواری می‌تواند به حفظ تناسب اندام و حفظ سلامتی بدون اینکه فشار زیادی به پاشنه وارد شود، کمک کند. کراس ترینینگ یا تمرینات متقابل با اشکال جایگزین ورزشی به شما این امکان را می‌دهد که در عین محافظت از پاشنه پای خود، فعال بمانید.

در برخی موارد، استفاده از وسایل حمایتی همچون عصا یا چکمه پیاده روی ضروری است، به‌خصوص اگر درد شدید باشد. این وسایل به تخلیه فشار از پاشنه کمک کرده و درعین‌حال امکان تحرک را فراهم می‌کنند. علاوه‌بر این، گنجاندن استراحت‌های برنامه ریزی شده در طول فعالیت‌های طولانی مدت نیز می‌تواند بسیار مفید باشد. تنظیم یادآوری برای نشستن یا کشش پاها می‌تواند از استفاده بیش از حد و تحریک بیشتر پاشنه پا جلوگیری کند.
به‌طورکلی، اصلاح استراحت و فعالیت نه‌تنها تسکین فوری را فراهم می‌کند، بلکه با جلوگیری از آسیب بیشتر باعث درمان درد پاشنه پا در منزل برای طولانی مدت نیز می‌شود.

یخ درمانی

یخ درمانی یک راهکار خانگی موثر برای درمان درد پاشنه پا در منزل، به‌ویژه برای شرایطی نظیر التهاب کف پا یا تاندونیت آشیل است. مزیت اصلی استفاده از یخ توانایی آن در کاهش التهاب و بی حس کردن ناحیه است که می‌تواند درد را کاهش دهد.

برای اعمال یخ درمانی می‌توانید از کیسه یخ، کیسه سبزیجات یخ زده یا حتی تکه‌های یخ پیچیده شده در پارچه استفاده کنید. اجتناب از تماس مستقیم با پوست برای جلوگیری از سرمازدگی ضروری محسوب می‌شود.

به نقل از سایت  healthpartners.com  یخ درمانی از بهترین روزشهای درمان در در پاشنه پا است .

Along with rest, icing is one of the best treatments to relieve plantar fasciitis pain and promote healing. That’s because icing constricts blood vessels, which can bring down swelling and inflammation-related pain.

You can apply a bag of ice or a cold pack wrapped in a towel to the bottom of your arch and heel, or you can soak your feet in an ice bath.

همراه با استراحت، استفاده از یخ یکی از بهترین روش‌ها برای تسکین درد فاشیای پلانتار و کمک به بهبود آن است. این به این دلیل است که یخ باعث انقباض عروق خونی می‌شود که می‌تواند ورم و درد ناشی از التهاب را کاهش دهد.

می‌توانید یک کیسه یخ یا یک پک سرد را در یک حوله پیچیده و روی قوس کف پا و پاشنه خود قرار دهید، یا پاهایتان را در یک حمام یخ قرار دهید.

به‌طور معمول، شما باید هر بار حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه یخ را روی پاشنه پا قرار داده و اجازه دهید پوست شما قبل از استفاده مجدد به دمای طبیعی بازگردد. این کار را می‌توان چندین بار در روز انجام داد، به‌خصوص بعد از فعالیت‌هایی که درد پاشنه شما را تشدید می‌کنند. درحالی‌که یخ درمانی به‌طورکلی بی‌خطر و مفید به شمار می‌آید، مهم است که به بدن خود گوش دهید. اگر در طول یا بعد از قرار دادن یخ احساس درد یا ناراحتی کردید، بهتر است با یک متخصص مشورت کنید.

تمرینات کششی

تمرینات کششی نیز می‌تواند برای مدیریت و درمان درد پاشنه پا در منزل بسیار موثر باشد. این تمرینات به بهبود انعطاف پذیری، کاهش تنش در ماهیچه‌ها و فاسیا «غلاف نازکی از بافت فیبری که عضله را در بر می‌گیرد» کمک می‌کند و باعث تراز بهتر می‌شود.

یکی از کشش‌های موثر کشش ساق پا است. رو به دیوار بایستید و دستان خود را به اندازه طول شانه روی آن قرار دهید. با یک پا به عقب برگردید، درحالی‌که زانوی جلویی را خم کنید، پای عقبی را صاف نگه دارید. باید کشش را در ساق پای عقب احساس کنید. این وضعیت را حدود ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و سپس جهت پاها را عوض کنید.

کشش مفید بعدی به‌طور مستقیم فاسیای کف پا را هدف قرار می‌دهد. روی یک صندلی بنشینید و یک پا را روی پای دیگر به صورت ضربدری قرار دهید. انگشتان پای آسیب دیده را بگیرید و به آرامی به سمت خود بکشید. در این حالت باید کشش را در امتداد قوس پای خود و در ساق پا احساس کنید. این کشش را نیز به مدت ۱۵ تا ۳۰ ثانیه نگه دارید و آن را چندین بار تکرار کنید.

کشش ساق پا نشسته نیز می‌تواند بسیار مفید واقع شود. روی زمین بنشینید و پاهای خود را دراز کنید. حوله‌ای را دور پنجه پای خود بپیچید و در‌حالی‌که زانوی خود را صاف نگه داشته‌‌اید، به آرامی پنجه پا را عقب بکشید. این کار هم ساق پا و هم فاسیای کف پا را کش می‌دهد.

استفاده از کش‌های حوله‌ای نیز می‌تواند مفید باشد. درحالی‌که نشسته اید، حوله‌ای را دور پنجه پای خود قرار دهید و به آرامی آن را به سمت خود بکشید و زانوی خود را صاف نگه دارید. این حالت به کشش عضلات ساق پا و کف پای شما کمک می‌کند.

استمرار در انجام این کشش‌ها نکته کلیدی است. سعی کنید آن‌ها را چندین بار در روز به‌خصوص قبل از بلند شدن از رختخواب در صبح‌ها یا بعد از دوره های طولانی نشستن انجام دهید. با بهبود انعطاف پذیری، به تدریج شدت کشش‌ها را افزایش دهید، اما همواره به بدن خود گوش دهید و از هر حرکتی که باعث درد شدید می‌شود، خودداری کنید.

ترکیب این تمرینات کششی با یخ درمانی و کفش مناسب می‌تواند به میزان قابل توجهی بهبودی شما را از درد پاشنه افزایش دهد. اگر با وجود کشش، متوجه درد مداوم شدید، بهتر است برای ارزیابی بیشتر و گزینه‌های درمانی، با یک متخصص مشورت کنید.

 اصلاح کفش

اصلاح کفش یک جنبه حیاتی برای مدیریت درد پاشنه پا است. کفش مناسب می‌تواند حمایت و لطافت لازم را برای کاهش ناراحتی و افزایش بهبودی ایجاد کند. انتخاب کفش‌هایی با حمایت خوب از قوی کف پا ضروری است. این امر به توزیع یکنواخت وزن در سرتاسر پا کمک می‌کند و فشار روی فاسیای کف پا را کاهش می‌دهد. به دنبال کفش‌هایی با کفی حالت دار باشید که از قوس طبیعی پای شما حمایت می‌کند.

نرمی یکی دیگر از عوامل مهم در انتخاب کفش مناسب است. کفش‌هایی با نرمی زیاد در پاشنه پا می‌توانند ضرب را جذب کنند و آن را در هنگام راه رفتن یا ایستادن کاهش دهند. موادی نظیر فوم EVA یا کفی‌های ژله‌ای می‌توانند راحتی را افزایش داده و پشتیبانی بیشتری به پاهای شما ارائه دهند.

علاوه‌بر این، اجتناب از کفش‌های تخت یا کفش‌هایی که کمترین حمایت را دارند بسیار مهم محسوب می‌شود. صندل، صندل‌های لای انگشتی یا کفش پاشنه بلند اغلب فاقد ساختار حمایتی لازم هستند و می‌توانند درد پاشنه پا را تشدید کنند. کفش‌هایی را انتخاب کنید که کمی پاشنه را بلند کنند که این امر می‌تواند تنش تاندون آشیل و فاسیای کف پا را کاهش دهد

اگر ساعت‌های طولانی را در خانه ایستاده یا راه می‌روید، پوشیدن دمپایی یا کفش‌هایی که برای استفاده در داخل خانه طراحی شده‌اند را در نظر بگیرید. به دنبال گزینه‌هایی باشید که هم راحتی و هم پشتیبانی را ارائه می‌دهند و از مواردی که خیلی شل یا فاقد ساختار حمایتی هستند، اجتناب کنید.
در نهایت به تناسب کفش‌های خود دقت کنید. اطمینان حاصل کنید که آن‌ها فضای کافی در قسمت انگشت پا دارند تا از نیشگون گرفتن و ناراحتی پا جلوگیری شود. تناسب مناسب می‌تواند به کاهش اصطکاک و فشار روی پاشنه کمک کند.

گنجاندن این اصلاحات کفش در برنامه شما می‌تواند به‌طور قابل توجهی راحتی را بهبود بخشد و به بهبودی و درمان درد پاشنه پا در منزل کمک کند.

 کفی طبی یا کفی ارتز

کفی‌های طبی یا ارتز می‌توانند یک راهکار خانگی موثر برای درمان درد پاشنه پا در منزل، به‌ویژه برای بیماری‌هایی نظیر التهاب کف پا و تاندونیت آشیل باشند. این کفی‌ها به گونه‌ای طراحی شده‌اند که از قوس کف پا به‌طور مضاعفی پشتیبانی می‌کنند، همراستایی پا را بهبود می‌بخشند و فشار روی پاشنه را کاهش می‌دهند. با توزیع یکنواخت وزن در سرتاسر پا، آن‌ها می‌توانند به کاهش ناراحتی در طول فعالیت‌های روزانه کمک کنند.

ارتزهای سفارشی متناسب با شکل و نیازهای خاص پای شما محسوب می‌شوند، درحالی‌که گزینه‌های بدون نسخه به‌طور گسترده در دسترس هستند و می‌توانند تسکین قابل توجهی را ارائه دهند. به دنبال کفی‌هایی با بالشتک و حمایت کافی از قوس کف پا برای افزایش راحتی باشید. استفاده از ارتز در کفش‌های روزمره و دمپایی‌های خانگی نیز می‌تواند به حفظ مکانیک مناسب پا کمک کند و باعث بهبودی شود. در صورتی که نیاز به کفی طبی دارید می توانید با مطالعه بهترین کلینیک ساخت کفی طبی با اسکن کف پا در تهران از بهترین مرکز ساخت کفی طبی در تهران مطلع شوید.

 خیساندن پا در نمک اپسوم و ماساژ

خیساندن پا در نمک اپسوم یا نمک حمام می‌تواند یک داروی تسکین دهنده برای درد پاشنه پا باشد. اعتقاد بر این است که سولفات منیزیم موجود در نمک اپسوم به کاهش التهاب و آرامش عضلات کمک می‌کند. برای انجام این کار، یک فنجان نمک اپسوم را در آب گرم حل کنید و پاهای خود را حدود ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در آن غوطه‌ور کنید. گرمای آب نیز می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و تسکین بیشتری ایجاد کند.

علاوه‌بر این، ماساژ یکی دیگر از روش‌های موثر برای مدیریت و درمان درد پاشنه پا در منزل است. ماساژ ملایم پا، به‌خصوص پاشنه و قوس پا می‌تواند به کاهش تنش و بهبود جریان خون کمک کند. همچنین می‌توانید از انگشتان یا توپ ماساژ برای هدف قرار دادن مناطق خاصی که احساس سفتی یا درد دارند، استفاده کنید. اعمال فشار ملایم و استفاده از حرکات دایره‌ای می‌تواند آرامش پاشنه را افزایش داده و ناراحتی را کاهش دهد.

ترکیب خیساندن پا در نمک اپسوم با ماساژ می‌تواند رویکردی جامع برای درمان درد پاشنه پا در منزل ایجاد کند. این روش‌ها با هم می‌توانند به تسکین ناراحتی، بهبودی و درمان سلامت کلی پا کمک کنند.

 مسکن های بدون نسخه و بالا قرار دادن پا

مسکن‌های بدون نسخه می‌توانند گزینه مفیدی برای مدیریت درد پاشنه پا باشند. داروی تسکین دهنده درد ضد التهابی غیراستروئیدی «NSAIDs» نظیر ایبوپروفن یا ناپروکسن می‌توانند التهاب و درد را کاهش دهند. مهم است که از دوزهای توصیه شده پیروی کنید و در صورت داشتن هرگونه بیماری زمینه‌ای یا مصرف داروهای دیگر با یک پزشک یا داروساز مشورت کنید.

افزایش ارتفاع و بالا بردن پا نیز یکی دیگر از استراتژی‌های موثر برای مدیریت و درمان درد پاشنه پا در منزل است. بالا بردن پای آسیب دیده می‌تواند به کاهش تورم و بهبود گردش خون کمک کند. هنگام استراحت، پای خود را روی بالش یا بالشتکی قرار دهید تا از سطح قلبتان بالاتر باشد. این حالت می‌تواند با کاهش فشار روی پاشنه، تسکین و بهبودی را ایجاد کند. ترکیب این رویکردها یعنی استفاده از مسکن‌های بدون نسخه و بالا بردن پا می‌تواند یک برنامه درمانی خانگی جامع برای درد پاشنه پا ایجاد کند.

 استفاده از غلتک پا

غلتک پا می‌تواند یک راهکار موثر خانگی دیگر برای درمان درد پاشنه پا در منزل، به‌ویژه برای شرایطی نظیر التهاب کف پا باشد. این وسایل معمولاً استوانه‌ای هستند و برای ماساژ قوس پا طراحی شده‌اند و تنش و ناراحتی را تسکین می‌دهند.

هنگام استفاده از غلتک پا، به سادگی آن را روی زمین قرار دهید و پای خود را روی آن بچرخانید. این عمل می‌تواند به کشش فاسیای کف پا، بهبود گردش خون و کاهش گرفتگی عضلات و تاندون‌های پا کمک کند. اثر ماساژی این وسیله همچنین می‌تواند باعث آرامش و کاهش استرس شود که ممکن است به احساس رفاه کلی کمک کند.

برای نتیجه بهتر می‌توانید غلتک پا را در برنامه روزانه خود بگنجانید. چند دقیقه را به چرخاندن هر پا اختصاص دهید و روی مناطقی تمرکز کنید که به‌طور مخصوص حساس یا سفت شده‌اند. می‌توانید فشار را با توجه به سطح راحتی خود تنظیم کنید. اعمال فشار بیشتر می‌تواند تسکین عمیق‌تری ایجاد کند، درحالی‌که فشار سبک‌تر می‌تواند آرامش بخش باشد.

برخی افراد سرد کردن غلتک پایی را برای مدت کوتاهی قبل از استفاده در فریزر مفید و موثر می‌دانند. سرما می‌تواند با کاهش التهاب و بی‌حس کردن، یک لایه تسکین مضاعف به شما ارائه دهد. بااین‌حال، مراقب باشید که یخ را مستقیماً به مدت طولانی روی پوست قرار ندهید تا از سرمازدگی جلوگیری شود.

به‌طورکلی، غلتک پا یک راه ساده و مقرون‌به‌صرفه برای مدیریت درد پاشنه پا در منزل است و آن را به انتخابی محبوب برای کسانی تبدیل می‌کند که بدون نیاز به تجهیزات تخصصی یا درمان‌های حرفه‌ای به دنبال تسکین هستند.

 روغن های معطر و جوراب های فشاری

روغن‌های معطر می‌توانند مکملی آرام بخش برای درمان خانگی درد پاشنه پا باشند. روغن‌هایی نظیر نعناع، اسطوخودوس و اکالیپتوس دارای خواص ضد التهابی و ضد درد هستند که ممکن است به کاهش ناراحتی کمک کند. این روغن ها یکی از راههای درمان قطعی درد پاشنه پا به شمار می آیند.

برای استفاده از روغن‌های معطر می‌توانید چند قطره از آن را در روغن حامل همچون روغن نارگیل یا جوجوبا رقیق کنید و مخلوط را به آرامی روی ناحیه آسیب‌دیده ماساژ دهید. این کار نه‌تنها به تسکین درد کمک می‌کند، بلکه باعث آرامش پاشنه پا می‌شود. استنشاق اسانس‌ها از طریق اسپری یا استنشاق بخار آن‌ها نیز می‌تواند اثرات آرام بخش داشته باشد که ممکن است به مدیریت کلی درد کمک کند.

جوراب‌های فشاری یکی دیگر از گزینه‌های موثر برای مدیریت و درمان درد پاشنه پا در منزل است. این جوراب‌های طراحی شده خاص، فشار ملایمی به پاها و ساق پا وارد می‌کنند که می‌تواند گردش خون را بهبود بخشد و تورم را کاهش دهد.

پوشیدن جوراب‌های فشاری در طول روز یا در حین انجام فعالیت بدنی می‌تواند به حمایت از قوس پا و کاهش فشار روی فاسیای کف پا کمک کند. آن‌ها به‌ویژه برای افرادی که ساعت‌های طولانی را روی پاهای خود می‌گذرانند یا کسانی که پس از ایستادن یا راه رفتن طولانی مدت احساس خستگی و ناراحتی می‌کنند، مفید هستند. گنجاندن این روش‌ها در روتین خود می‌تواند تسکین و حمایت از درد پاشنه پا را فراهم کرده و به افزایش راحتی و تحرک کمک کند.

به نقل از سایت  www.nhs.uk    انجام کارهای زیر موجب بدتر شدن درد پاشنه پا می شود:

• do not walk or stand for long periods

• do not wear high heels or tight pointy shoes

• do not wear flip-flops or backless slippers

try not to walk barefoot on hard surfaces

• برای مدت طولانی راه نروید یا سر پا نایستید.
• کفش‌های پاشنه بلند یا کفش‌های نوک تیز و تنگ نپوشید.
• از پوشیدن دمپایی‌های لاانگشتی یا کفش‌های بدون پشت خودداری کنید.
• سعی کنید روی سطوح سخت با پای برهنه راه نروید.

سخن پایانی

در نهایت دریافتیم، مدیریت و درمان درد پاشنه پا در منزل شامل ترکیبی راهکارهای مختلف می‌شود. با اجرای استراتژی‌های گفته شده، افراد می‌توانند ناراحتی پاشنه پای خود را کاهش داده و به‌طور موثر بهبودی را ارتقا دهند.
اگر به درمانهای خانگی علاقمند هستید می توانید  درمان درد مچ دست در منزل را مطالعه نمایید .

شایان ذکر است که برای تهیه ملزوماتی نظیر کفی‌های طبی، پد خار پاشنه یا پاشنه پوش‌ها می‌توانید از محصولات داروهوم بهره ببرید. بااین‌حال، اگر درد ادامه یافت یا بدتر شد، جست‌وجوی مشاوره پزشکی حرفه‌ای برای یک برنامه درمانی جامع ضروری است. همواره اولویت دادن به خودمراقبتی و گوش دادن به بدن می‌تواند به یک سبک زندگی سالم‌تر و بدون درد منجر شود.