بهترین زمان مصرف قرص کلسیم | صبح یا شب؟
کلسیم نقش مهمی در حفظ استخوان‌های مستحکم، حمایت از عملکرد ماهیچه‌ها و ارتقای سلامت کلی دارد. درک بهترین زمان مصرف قرص کلسیم جهت به حداکثر رساندن جذب و اثربخشی آن ضروری محسوب می‌شود.
این مقاله بررسی می‌کند که مصرف قرص‌های کلسیم در صبح مفیدتر است یا شب. جهت دریافتن بهترین زمان مصرف کلسیم و ارتقای سلامتی خود، از شما دعوت می‌کنیم تا پایان این مقاله با ما همراه باشید.
عوامل موثر بر جذب کلسیم
جذب کلسیم تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله مصرف غذا، سطح ویتامین D و زمان مصرف قرص کلسیم قرار دارد.
- مصرف غذا: کلسیم وقتی با غذا مصرف شود بهتر جذب می‌شود. برخی غذاها می‌توانند جذب کلسیم را تقویت یا مهار کنند. به‌عنوان مثال، غذاهای غنی از اگزالات «نظیر اسفناج» و فیتات‌ها «موجود در غلات کامل» می‌توانند به کلسیم متصل شده و جذب آن را کاهش دهند. برعکس، لاکتوز موجود در محصولات لبنی می‌توانند جذب کلسیم را افزایش دهند و این امر لبنیات را به منبع عالی این ماده معدنی تبدیل می‌کند.
- سطوح ویتامین D: ویتامین D برای جذب کلسیم بسیار مهم است. این ویتامین جذب روده‌ای کلسیم را تسهیل کرده و به حفظ سطح کافی کلسیم سرم کمک می‌کند. بدون ویتامین D کافی، بدن نمی‌تواند کلسیم را به‌طور موثر جذب کند که این امر منجر به کمبودهای بالقوه می‌شود. بنابراین، حفظ سطوح مطلوب ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مکمل‌ها برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم ضروری به شمار می‌رود.
- زمان مصرف قرص کلسیم: زمان مصرف کلسیم نیز می‌تواند بر جذب آن تأثیر بگذارد. تحقیقات نشان می‌دهند که مکمل‌های کلسیم زمانی بهتر جذب می‌شوند که در دوزهای کمتر در طول روز به جای یک دوز بزرگ مصرف شوند. علاوه‌بر این، مصرف کلسیم در صبح ممکن است موثرتر باشد زیرا با ریتم‌های طبیعی بدن برای جذب مواد مغذی هماهنگ‌تر است.
به‌طور خلاصه، برای بهینه سازی جذب کلسیم، در نظر گرفتن فاکتورهای رژیم غذایی، اطمینان از سطح کافی ویتامین D و زمان مصرف مکمل کلسیم حائز اهمیت است. با درک این تأثیرات، افراد می‌توانند مصرف کلسیم خود را افزایش دهند و از سلامت کلی استخوان‌های خود حمایت کنند.
نتایج تحقیقات برای بهترین زمان مصرف قرص کلسیم
وقتی صحبت از مصرف مکمل کلسیم می‌شود، زمان مصرف می‌تواند نقش مهمی در به حداکثر رساندن جذب و اثربخشی کلسیم داشته باشد. تحقیقات و نظرات متخصصان نشان می‌دهد که زمان مطلوب برای مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است متفاوت باشد و بحث‌ها حول محور مصرف قرص کلسیم در صبح و شب است. در ادامه شواهد و بینش منابع مختلف در مورد بهترین زمان مصرف کلسیم را بررسی خواهیم کرد.
جذب و زمان بندی کلسیم
طبق مطالعه‌ای که توسط Vinmec ارجاع شده است، کلسیم به‌طور ایده‌آل باید در صبح مصرف شود. منطق پشت این توصیه مبتنی بر ریتم طبیعی بدن و فرآیندهای گوارشی است. در طول روز، بدن به‌طور کلی فعال‌تر است که ممکن است توانایی دستگاه گوارش را برای جذب مواد مغذی نظیر کلسیم، افزایش دهد. این مطالعه نشان می‌دهد که مصرف کلسیم در صبح با ریتم شبانه روزی بدن مطابقت دارد و به‌طور بالقوه منجر به جذب بهتر در مقایسه با مصرف آن در شب یا عصر می‌شود.
ملاحظات مصرف قرص کلسیم در شب
بااین‌حال، برخی دیگر از افراد ممکن است مصرف کلسیم را در شب به دلیل کارهای روزمره شخصی یا اجتناب از ناراحتی احتمالی گوارشی که ممکن است هنگام مصرف آن همراه با غذا ایجاد شود، ترجیح دهند. اما کارشناسان نسبت به این عمل هشدار داده‌اند.
کلینیک مایو تاکید می‌کند که اگرچه مصرف کلسیم در شب به‌طور طبیعی مضر نیست، اما ممکن است به دلیل کاهش سطح فعالیت بدن در طول خواب موثر نباشد. علاوه‌بر این، مصرف مکمل‌های کلسیم در عصر می‌تواند کیفیت خواب را برای برخی افراد مختل کند، به‌خصوص اگر در دوزهای زیاد مصرف شوند یا حاوی مواد دیگری باشند که متابولیسم را تحریک می‌کنند.
نقش ویتامین D
چنانچه گفته شد، یک عامل ضروری در جذب کلسیم ویتامین D است که جذب روده‌ای کلسیم را تسهیل می‌کند. هم کلینیک وینمک و هم کلینیک مایو تاکید می‌کنند که سطوح کافی ویتامین D برای به حداکثر رساندن جذب کلسیم، فارغ از زمان مصرف مکمل‌ها، حیاتی محسوب می‌شود. بنابراین، اطمینان از مصرف کافی ویتامین D باید برای هر کسی که مکمل کلسیم را در نظر دارد، در اولویت باشد.
اشکال مکمل کلسیم و تقسیم دوزها
تحقیقات نشان داده‌اند که جذب کلسیم می‌تواند تحت تأثیر عوامل مختلفی از جمله شکل کلسیم مورد استفاده در مکمل‌ها و فعل و انفعالات غذایی نیز باشد. به‌عنوان مثال، سایت WebMD بیان می‌کند که سیترات کلسیم با معده خالی به‌خوبی جذب می‌شود، درحالی‌که کربنات کلسیم بهتر است با غذا مصرف شود. این تمایز بحث زمان بندی را پیچیده‌تر می‌کند. بدین صورت که اگر فردی شکلی از کلسیم مصرف می‌کند که برای جذب بهتر به غذا نیاز دارد، ممکن است مصرف این مکمل همراه با صبحانه ارجحیت داشته باشد.
علاوه‌بر این، مطالعات نشان داده‌اند که تقسیم دوزها در طول روز می‌تواند جذب کلی را افزایش دهد. به‌عنوان مثال، اگر فردی به دوز کل روزانه بالاتری از کلسیم نیاز داشته باشد «مثلاً ۱۰۰۰ میلی‌گرم»، مصرف ۵۰۰ میلی‌گرم در صبح و ۵۰۰ میلی‌گرم دیگر در عصر می‌تواند به نرخ جذب بهتری نسبت به مصرف یک‌باره منجر شود.
توصیه‌های عملی
بر اساس تحقیقات موجود و نظرات کارشناسان گفته شده، در ادامه چند توصیه کاربردی برای مکمل کلسیم آورده شده است.
- مصرف صبحگاهی: برای اکثر افراد، مصرف مکمل‌های کلسیم در صبح همراه با صبحانه ممکن است به دلیل افزایش فعالیت گوارشی و هماهنگی با ریتم‌های طبیعی بدن، جذب را بهینه‌تر کند.
- تقسیم دوز: اگر به دوز بالاتری نیاز است، مقدار کل را به دو دوز کوچک‌تر در صبح و عصر تقسیم کنید تا جذب کلی افزایش پیدا کند.
- ملاحظات غذایی: برای جذب بهتر، همیشه کربنات کلسیم را با غذا مصرف کنید. در صورت استفاده از سیترات کلسیم می‌توان آن را با معده خالی مصرف کرد، اما ممکن است همچنان از مصرف آن در صبح سودمند‌تر باشد.
- کنترل سطوح ویتامین D: از دریافت کافی ویتامین D از طریق قرار گرفتن در معرض نور خورشید یا مکمل‌ها برای حمایت از جذب کلسیم بدون توجه به زمان، اطمینان حاصل کنید.
به‌طورکلی، درحالی‌که مکمل‌های کلسیم در صبح و عصر مزایای خود را دارند، شواهد نشان می‌دهند که مصرف صبحگاهی با فرآیندهای فیزیولوژیکی که جذب را افزایش می‌دهند، هماهنگی بیشتری دارد. افراد همچنین هنگام تصمیم گیری در مورد بهترین زمان مصرف قرص کلسیم باید روتین شخصی خود و هرگونه حساسیت گوارشی را در نظر بگیرند. در نهایت، مشاوره با یک متخصص می‌تواند توصیه‌های شخصی را بر اساس نیازها و شرایط سلامت فردی ارائه دهد.
به نقل از سایت www.mayoclinic.org مصرف مکمل کلسیم به شرح زیر است:
Type of calcium. Check the label to find out what type of calcium the supplement has. Take calcium citrate with or without food. Take calcium carbonate with food. The acid the stomach makes while eating helps the body absorb calcium carbonate.
Total daily dose. It’s best to take calcium in smaller doses. Smaller doses most often means 500 milligrams or less at a time. To take 1,000 mg of calcium a day, split it into two or more doses over the day.
نوع کلسیم:
برچسب مکمل را بررسی کنید تا نوع کلسیم موجود در آن را مشخص کنید. کلسیم سیترات را می‌توان با غذا یا بدون غذا مصرف کرد. اما کلسیم کربنات را باید همراه با غذا مصرف کنید. اسیدی که معده هنگام غذا خوردن تولید می‌کند، به جذب کلسیم کربنات توسط بدن کمک می‌کند.مقدار مصرف روزانه:
بهترین روش مصرف کلسیم، تقسیم آن به دوزهای کوچک‌تر است. معمولاً دوزهای کوچک‌تر به معنای ۵۰۰ میلی‌گرم یا کمتر در هر وعده است. برای دریافت ۱۰۰۰ میلی‌گرم کلسیم در روز، آن را در دو یا چند وعده در طول روز تقسیم کنید.
مکمل های کلسیم در داروهوم
در داروهوم، طیف وسیعی از قرص‌های کلسیم و مولتی ویتامین‌های با کیفیت بالا را ارائه می‌شود که برای حمایت از سلامت و تندرستی شما طراحی شده‌اند. این محصولات شامل گزینه‌های محبوبی نظیر کربنات کلسیم و سیترات کلسیم است که به دلیل جذب و اثربخشی بهینه خود شناخته شده‌اند. این مکمل‌ها می‌توانند به رفع نیاز روزانه افراد به کلسیم کمک کنند، به خصوص برای کسانی که ممکن است به اندازه کافی از منابع غذایی این ماده معدنی را دریافت نکنند.
علاوه‌بر این، برخی از این مولتی ویتامین‌ها با مواد مغذی ضروری همچون ویتامین D، ویتامین K و زینک، فرموله شده‌اند که جذب کلسیم را افزایش می‌دهند، از سلامت استخوان ها حمایت می‌کنند و موجب ادب رسوب کلسیم در رگ‌های خونی می‌شوند. در ادامه برخی از محبوب‌ترین این مکمل‌ها در داروخانه رشد را بر خواهیم شمرد.
- قرص کلسیم سیترات یوروویتال
- قرص کلسیم ۶۰۰ میلی‌گرم و ویتامین دی۳ یوروویتال
- قرص استئوکینون هولیستیکا
- قرص استئوکر ویتابیوتیکس
- قرص کلسی پاور هولیستیکا
- قرص کلسی مگ پلاس D۳ و K۲ یوروویتال
- سافت ژل لیکوئی کلسیم ۶ پلاس آنتی ایجینگ
- قرص کلسیم سیترات به همراه منیزیم، زینک و ویتامین D آپوویتال
- قرص سوپراکل کا۲ نیچرز اونلی
- شربت کلسی پاور هولیستیکا
- شربت استئوکینون هولیستیکا
- قرص یونی بون بلند لیبرتی سوئیس
چه به دنبال تقویت استخوان‌های خود و چه به دنبال ارتقای تغذیه کلی خود باشید، داروهوم محصولات مناسبی برای شما دارد.
کلام پایانی
در نهایت چنانچه دریافتید و گفته شد، انتخاب بهترین زمان مصرف قرص کلسیم برای جذب بهینه و اثربخشی بهتر آن بسیار مهم است. تحقیقات نشان می‌دهند که مصرف کلسیم در صبح یا اوایل بعد از ظهر می‌تواند جذب آن را افزایش دهد، درحالی‌که مصرف عصرگاهی آن ممکن است مانع از دریافت کامل فواید آن شود. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری در مورد مصرف مکمل کلسیم در موارد مختلف از جمله زمان بارداری را کسب نمایید، مقاله قرص کلسیم سیترات در بارداری را از دست ندهید.
بااین‌حال، انتخاب بهترین زمان بر اساس نیازهای فردی و سبک زندگی ضروری است و همواره توصیه می‌شود با یک متخصص مشورت کرده تا استراتژی‌های مصرف مکمل خود را برای حداکثر فواید سلامتی تنظیم کنید.
نظرات