پروتئین کازئین

پروتئین کازئین چیست؟

کازئین یک پروتئین لبنی دیر هضم است که مردم اغلب آن را به عنوان مکمل مصرف می کنند. پروتئین کازئین اسیدهای آمینه را به آرامی آزاد می کند، بنابراین افراد اغلب آن را قبل از خواب مصرف می کنند تا به ریکاوری و کاهش تجزیه عضلات در هنگام خواب کمک کند. چندین مطالعه نشان داده اند که این پروتئین به افزایش رشد ماهیچه ها نیز کمک می کند. کازئین نیز مانند آب پنیر از شیر گرفته می شود. شیر حاوی دو نوع پروتئین است: کازئین و آب پنیر. پروتئین شیر حاوی 80 درصد کازئین و 20 درصد آب پنیر است است. پروتئین کازئین به آرامی هضم می شود، در حالی که پروتئین آب پنیر به سرعت هضم می شود. این یک تفاوت مهم بین این دو پروتئین لبنی محبوب است. مانند سایر پروتئین های حیوانی ، کازئین یک منبع پروتئین کامل است. این بدان معناست که تمام آمینو اسیدهای ضروری بدن شما برای رشد و ترمیم را فراهم می کند.

کازئین در دو شکل اصلی وجود دارد:

کازئین میسلار: این نوع رایج ترین شکل است و به آرامی هضم می شود.

کازئین هیدرولیز: این فرم از قبل هضم شده و به سرعت جذب می شود.

یک پیمانه 33 گرمی (1.16 اونس) پودر پروتئین کازئین استاندارد حاوی 24 گرم پروتئین، 3 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی است. همچنین ممکن است مکمل های کازئین حاوی ریزمغذی‌های مختلفی باشند(مانند کلسیم)، اما ترکیب دقیق بسته به برند ها متفاوت است. در ادامه به بررسی مکمل های پروتئین کازئین، فواید و عوارض، نحوه ی مصرف و… می پردازیم.

منابع طبیعی پروتئین کازئین

همانطور که گفته شد، شما همچنین می توانید مقدار زیادی کازئین را از محصولات لبنی طبیعی دریافت کنید. شیر، ماست طبیعی و پنیر سرشار از این پروتئین هستند. راه های محبوب برای دریافت مقدار زیادی پروتئین لبنی بدون کالری زیاد عبارتند از خوردن پنیر دلمه یا ماست طبیعی با پروتئین بالا.

فواید مصرف مکمل کازئین

پروتئین کازئین برای رشد عضلات بسیار موثر است. بدنسازان و ورزشکاران چندین دهه است که از این مکمل استفاده می کنند. این پروتئین مانند سایر پروتئین های حیوانی، حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری است که بدن شما قادر به تولید آنها به طور طبیعی نیست. اگر فقط مقدار کم یا متوسط ​​پروتئین مصرف می کنید، مکمل پروتئین کازئین ممکن است به شما کمک کند تا رشد عضلانی را به سادگی با افزایش مصرف پروتئین، افزایش دهید. در یک مطالعه افرادی که کازئین مصرف کرده بودند با دو گروه دیگر مقایسه کردند. یک گروه از پروتئین آب پنیر استفاده کردند و گروه دیگری هیچ پروتئینی در برنامه ی غدایی شان نداشتند. محققان دریافتند گروهی که کازئین مصرف کردند در مقایسه با گروه دیگر رشد عضلانی دو برابر و کاهش چربی سه برابری را تجربه کردند. همچنین گروهی که کازئین مصرف کردند کاهش چربی بیشتری را نسبت به گروهی که آب پنیر استفاده نمودند، تجربه کردند.

برخی از مطالعات اولیه نشان داده اند که کازئین می تواند مزایای چشمگیر دیگری نیز داشته باشد، از جمله:

فواید ضد باکتریایی: برخی از مطالعات سلولی نشان می‌دهند که پروتئین کازئین ممکن است فواید ضد باکتریایی و ایمنی داشته باشد و فشار خون بالا را کاهش دهد.

سطح تری گلیسیرید: یک مطالعه روی 10 فرد دارای اضافه وزن نشان داد که پروتئین کازئین سطح تری گلیسیرید را بعد از غذا تا 22 درصد کاهش می دهد.

کاهش رادیکال های آزاد: برخی از پپتیدهای موجود در پودر پروتئین کازئین ممکن است اثرات آنتی اکسیدانی داشته باشند و با تجمع رادیکال های آزاد مضر مبارزه کنند.

کاهش چربی: یک مطالعه تمرینی 12 هفته ای نشان داد که میانگین کاهش وزن در بین افرادی که مکمل پروتئین کازئین مصرف می کردند سه برابر بیشتر از گروه های دیگر بود.

بهترین زمان مصرف مکمل های پروتئین کازئین

 گفته شده که بهتر است پروتئین کازئین در شب استفاده شود تا از تجزیه پروتئینی که ممکن است رخ دهد، جلوگیری کند، زیرا در شب یک دوره نسبتا طولانی بدون غذا در هنگام خواب سپری می شود.

عوارض مکمل پروتئین کازئین

این نظریه که مصرف زیاد پروتئین باعث بیماری می شود، بارها رد شده است. مطالعات و بررسی های مستقیم نشان داده است که هیچ اثر منفی از این مورد در افراد سالم وجود ندارد. تنها کسانی که بیماری کلیوی یا کبدی دارند، ممکن است نیاز به محدود کردن مصرف پروتئین خود داشته باشند. اگر روزانه 1 تا 2 پیمانه کازئین مصرف کنید، بعید است که عوارض جانبی قابل توجهی داشته باشید، چه برسد به عوارض جدی. پروتئین کازئین برای مصرف انسان بسیار ایمن است. همانطور که در بالا توضیح داده شد، حتی ممکن است برخی از مزایای طولانی مدت چشمگیری نیز برای سلامتی شما داشته باشد.

طریقه ی مصرف مکمل پروتئین کازئین

مکمل های پروتئین کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند. اگر میخواهید آن را قبل یا بعد از تمرین مصرف ‌کنید، منطقی است که از یک فرم با هضم سریع‌تر مانند کازئین هیدرولیزات یا پروتئین آب پنیر استفاده کنید. اکثر افرادی که قصد مصرف مکمل کازئین را دارند، قبل از خواب آن را مصرف می کنند. به عنوان مثال، می توانید 1-2 قاشق (25-50 گرم) پودر پروتئین کازئین را با آب مخلوط کنید، همچنین می توانید آن را در ظرفی ریخته و با آب هم بزنید تا حالت پودینگی به خود بگیرد، سپس به مدت 5 دقیقه در فریزر قرار دهید و مصرف کنید.

ویژگی های یک مکمل پروتئین کازئین خوب

از ویژگی های یک مکمل پروتئین کازئین خوب می توان به موارد زیر اشاره کرد.

• تامین پروتئین مورد نیاز بدن به طور کامل
• کمک به رشد و تقویت عضلات
• بهبود سطح کارایی بدن حین تمرینات ورزشی
• کمک به عضله سازی
• افزایش سطح انرژی بدن
• بهبود سوخت و ساز
• محافظت از توده عضلانی
• بهبود ریکاوری عضلات و بازیابی سریع
• محافظت از سلول ها در برابر رادیکال های آزاد با خاصیت آنتی اکسیدانی
• بهبود روند چربی سوزی
• محافظت از استخوان ها و جلوگیری از ابتلا به پوکی استخوان

بهترین مکمل های پروتئین کازئین

انتخاب یک مکمل خوب برای استفاده ی مفید و کامل از مزایای پروتئین کازئین بسیار مهم است. موارد زیر از جمله بهترین مکمل های پروتئین کازئین هستند.

• پودر کازئین پرو یوروویتال
• پودر کازئین 100 درصد کارن
• پودر کازوپرو اپکس با طعم موز
• پودر پروتئین کازئین گلد دوبیس

نتیجه گیری 

همانطور که گفتیم مکمل های پروتئین کازئین یک منبع پروتئین با کیفیت بالا هستند. مکمل های پروتئین کازئین فواید بسیاری از جمله ضد باکتریایی بودن، تنظیم سطح تری گلیسرید، کاهش رادیکال های آزاد و کاهش چربی دارند. مصرف این پروتئین در حد اعتدال معمولا عوارض چشمگیری ندارد، مگر برای افرادی که شرایط خاصی داشته باشند. انتخاب یک مکمل پروتئین کازئین مناسب به ما کمک می کند تا بتوانیم به خوبی از مزایای این پروتئین مفید استفاده کنیم.