امگا و روغن ماهی چیست؟
روغن ماهی، نوعی چربی است که معمولا از کبد ماهی‌های چرب استخراج می شود و بهترین منبع امگا3 است. پزشکان توصیه می کنند همه افراد هفته ای یک الی دوبار باید ماهی مصرف کنند، زیرا اسیدهای چرب امگا3 موجود در ماهی فواید زیادی برای سلامتی بدن دارند. در صورتی که نمی توانید ماهی مصرف نمایید، برای تامین امگا3 ، بهترین راه مصرف مکمل روغن ماهی است. نکته قابل ذکر این است که امگا3 موجود در روغن ماهی در مقایسه با امگا3 موجود در بعضی از منابع گیاهی، فواید بیشتری برای سلامتی دارد.
امگا3 حاوی اسیدهای چرب غیر اشباع ضروری است که در بدن تولید نمی شوند. به عنوان فواید اصلی امگا3 می توان به پیشگیری از بروز سکته و بیماری های قلبی، کاهش فشار خون، افزایش سطح کلسترول خوب یعنی HDL، ارتقای سلامت ذهن و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر اشاره کرد. سه اسید چرب اصلی که در امگا3 موجود می باشند، عبارتند از: آلفا لینولئیک اسید (ALA)، ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA).
این اسیدهای چرب در فرآیندهای فیزیولوژیکی بدن نقش بسزایی دارند. بدن از ALA برای تولید انرژی استفاده می کند. DHA که ساختار اصلی شبکیه چشم و حتی مغز را تشکیل می دهد، می تواند از اختلالات بینایی جلوگیری به عمل آورد. کاهش کلسترول بالا، بهبود خلق و خوی و درمان افسردگی در افراد از تاثیرات EPA به شمار می روند. همچنین شواهد نشان می دهند که این اسید چرب موجب کاهش علائم یائسگی به ویژه گُر گرفتی در بانوان می گردد. امگا3 در رشد و سوخت و ساز طبیعی بدن بسیار مؤثر می باشد. دریافت امگا 3 برای دوران بارداری نیز توصیه می شود.
نشانه های کمبود امگا3
چربی‌های امگا3 برای حفظ سلامتی ما ضروری هستند. در عین حال بسیاری از افراد، مخصوصاً خانم‌ها دچار کمبود آن هستند که سبب بروز مشکلاتی نظیر بی خوابی و مشکلات پوستی می شود. همچنین از دیگر خطرهای کمبود اسیدهای چرب می توان به افزایش ابتلا به بیماری های قلبی اشاره کرد. در بسیاری از افراد این مشکلات تنها با رعایت رژیم غذایی سالم، قابل درمان است، زیرا در بسیاری از محصولات غذایی چون آووکادو، ماهی، بادام زمینی، تخم مرغ و زیتون وجود دارند. از جمله نشانه های کمبود امگا3 می توان به خستگی شدید، خشکی پوست، زایمان زودرس، ناخن های شکننده، بی خوابی و ضعف، عدم تمرکز، اگزما و بیماری های قلبی اشاره کرد.
میزان و نحوه مصرف قرص امگا3
قرص امگا 3 نوعی مکمل غذایی است که در آن از اسیدهای چرب امگا3 به عنوان ترکیبات مغذی استفاده شده است. کپسول روغن ماهی یا قرص امگا3 را می‌توان همراه با 1 لیوان آب در کنار وعده‌های غذایی میل کرد. استفاده از این مکمل ها در کنار غذا، از عوارض جانبی شایع مانند اسهال، آروغ زدن و حالت تهوع می کاهد. توصیه می‌شود که قرص امگا3 را در کنار غذاهایی حاوی چربی‌های مفید میل نمایید، زیرا در این صورت جذب بهتری در بدن خواهد داشت. همچنین مصرف امگا3 همراه وعده شام می تواند در بهبود خواب نیز موثر باشد. همه افراد در تمام طول زندگی خود یعنی از بدو تولد تا پیری به اسیدهای چرب امگا3 به صورت روزانه نیاز دارند. دوز مصرفی امگا 3 در هر روز به شرح زیر است:
- از بدو تولد تا پایان 1 سالگی: 0.5 گرم
- 1 تا 3 سالگی: 0.7 گرم
- 4 تا 8 سالگی: 0.9 گرم
- 9 تا 13 سالگی مردان: 1.2 و زنان 1 گرم
- از 14 سالگی به بعد مقدار مصرف روزانه امگا 3 در مردان 1.6 گرم و در زنان 1.1 گرم خواهد بود و این مقدار تا پایان عمر کم و زیاد نمی‌شود.
بهترین مکمل های امگا3
مکمل های امگا3 در اشکال گوناگونی از جمله شربت، کپسول و قرص موجود است. همه افراد نیازمند دریافت مقدار کافی امگا3 می باشند که بعضی از افراد، آن را از طریق مواد غذایی دریافت می کنند، اما بعضی افراد نیازمند دریافت این اسید چرب از طریق مکمل ها می باشند. از جمله بهترین مکمل های امگا و روغن ماهی عبارتند از:
بهترین مکمل های امگا و روغن ماهی کودکان عبارتند از:
فواید قرص امگا3 برای بدن
طبق تحقیقات انجام شده روغن ماهی و اسیدهای چرب امگا3 برای سلامتی و محافظت در برابر بیماری های خاص مفید بوده و در حفظ سلامتي مردان تاثير بسيار زيادي دارد. امگا3 در کمک به رفع مشکل نعوظ در مردان موثر است و باعث بزرگتر شدن بیضه ها و افزایش حجم و کیفیت مایع منی می شود. هورمون محرک فولیکولی و هورمون لوتئینی دو هورمون اصلی برای تنظیم تولید اسپرم هستند، که امگا3 سبب بهبود و افزایش سلامت آن ها می شود.
از دیگر ویژگی های امگا3 می توان به کاهش وزن بر اثر کاهش اشتهایی که بعد از مصرف به وجود می آیا اشاره نمود. همچنین میزان خون‌رسانی به عضلات را در حین ورزش افزایش می‌دهد و از میزان کوفتگی عضلات در صدمات ورزشی و تورم ناشی از آن می‌کاهد. یکی از رازهای داشتن پوستی سالم و شاداب مصرف مکمل امگا3 است. این ماده باعث جذب مواد مغذی به پوست شده و مواد زائد و مضر را از پوست بیرون می‌کشد.
بهترین زمان مصرف قرص امگا3
امروزه مصرف مکمل های حاوی امگا3 در بین افراد به ویژه کسانی که ناراحتی های قلبی دارد بسیار افزایش پیدا کرده است، زیرا باعث افزایش و ارتقا سطح سلامتی بدن می شود. برای جذب بهتر این مکمل ها، بهتر است آن ها را همراه با وعده غذای اصلی میل نمایید. به خصوص اگر این قرص ها را با غذاهای چرب همچون ماهی میل نمایید، اثر بخشی بیشتری خواهد داشت.
عوارض و تداخل دارویی امگا3
امگا3 و روغن ماهی در کنار فواید بسیاری که برای بدن دارند، در صورت مصرف بی رویه سبب بروز مشکلاتی می شوند. اسیدهای چرب امگا3 دارای خواص ضد التهابی هستند که برای سلامت قلب و عروق و مسائل التهابی بسیار مفیدند. با این حال محققان اظهار کردند: مصرف مقدار بیش از اندازه اسیدهای چرب امگا3 می‌تواند عملکرد سیستم ایمنی را دچار نقص کند. همچنین در طول دوران بارداری و شیردهی، مکمل های امگا3 را طبق دستور پزشک مصرف نمایید. در صورت مصرف دارو یا مکمل های دیگر، قبل از مصرف حتما پزشک یا داروساز را مطلع نمایید.
جمع بندی
روغن ماهی که حاوی اسیدهای چرب از جمله امگا3 می باشد، دارای خواص بسیار مفیدی برای بدن است. از آنجایی که امگا3 در بدن تولید نمی شود، تامین این ماده برای بدن از طریق تغذیه سالم میسر می شود. بعضی افراد به دلیل نداشتن تغذیه سالم، برای تامین امگا3 بدن، باید از مکمل های آن استفاده نمایند. از جمله فواید اسیدهای چرب در بدن می توان به محافظت از قلب و عروق و کاهش خطر ابتلا به سکته قلبی، محافظت از چشم ها و تقویت بینایی، بهبود خلق و خوی و جلوگیری از بروز علائم افسردگی، کاهش علائم یائسگی به ویژه گُرگرفتی در بانوان، تنظیم فشار خون و بهبود عملکرد مغز اشاره کرد.
