ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد

نیاسین یا همان ویتامین B3 ریزمغذی اساسی است که برای سلامت کلی بدن ضروری به‌شمار می‌رود. این ماده در فرآیندهای متابولیک، عملکرد بهینه سیستم عصبی و همچنین به عنوان آنتی‌اکسیدان عمل می‌کند. همه ما از اهمیت ویتامین B باخبر هستیم، شاید سوالی خیلی از افراد این باشد که ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد ؟ از آنجا که نیاسین ویتامینی ضروری است، باید آن را از طریق تغذیه دریافت کرد؛ زیرا بدن انسان نمی‌تواند به تنهایی آن را تولید کند. در این مقاله منابع طبیعی ویتامین B3 معرفی می شود.

مقدار مناسب مصرف روزانه (RDA) برای این ویتامین به‌طور میانگین 16 میلی‌گرم برای مردان و 14 میلی‌گرم برای زنان تعیین شده است که این مقادیر برای تامین نیازهای بیش از 98 درصد بزرگسالان کافی به نظر می‌رسد. این ویتامین به صورت محلول در آب وجود دارد و برای همین، مقدار اضافی آن به‌جای انباشتگی در بدن، از طریق ادرار دفع می‌شود. بنابراین، گنجاندن منابع غذایی غنی از نیاسین در رژیم روزانه اهمیت ویژه‌ای دارد. با ما همراه باشید تا شما را راهنمایی کنیم که ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد.

با ویتامین b3 آشنا شوید

قبل از اینکه به سوال ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، پاسخ دهیم، باید کمی با این ویتامین آشنا باشیم. نیاسین که به نام ویتامین B3 نیز شناخته می‌شود، یکی از ویتامین‌های مهم گروه B است. این ویتامین در دو فرم اصلی وجود دارد:

• اسید نیکوتینیک
• نیاسینامید (که به‌عنوان نیکوتین آمید نیز شناخته می‌شود)

هر دو نوع نیاسین در غذاهای مختلف و همچنین در مکمل‌ها یافت می‌شوند. وظیفه نیاسین در بدن بسیار حیاتی است، به‌ویژه در تولید کوآنزیم‌های نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید (NAD) و نیکوتین آمید آدنین دی نوکلئوتید فسفات (NADP). این کوآنزیم‌ها در بیش از 400 واکنش بیوشیمیایی که به تبدیل مواد غذایی به انرژی مرتبط هستند، نقش دارند.

از آنجا که نیاسین محلول در آب است، بدن نمی‌تواند آن را ذخیره کند. به چه معنی؟ یعنی که مقادیر اضافی نیاسین، در صورت عدم نیاز، از طریق ادرار دفع می‌شود. توجه داشته باشید که بدن انسان نیاسین را از طریق غذا تامین می‌کند، اما همچنین می‌تواند مقادیر کمی از اسید آمینه تریپتوفان که در منابع پروتئینی مانند بوقلمون و دیگر گوشت‌ها وجود دارد را نیز به نیاسین تبدیل کند. اگر می خواهید با علائم کمبود ویتامین B3 آشنا شوید به بلاگ داروهوم مراجعه کنید.

چرا باید میوه‌های دارای ویتامین b3 را بشناسیم؟

بسیاری از افراد قبل از اینکه سوال ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد را بپرسند، می‌گویند که آیا دانستن این میوه‌ها برای جذب بهتر ویتامین b3 ضرورت دارد؟ در جواب باید گفت بله. نیاسین برای مدیریت مشکلات کلسترول و چربی خون (دیس‌لیپیدمی) ویتامینی مهم شناخته می‌شود. مصرف داروهای تجویزی نیاسین در دوزهای 500 میلی‌گرم یا بیشتر می‌تواند به بهبود سطح کلسترول در افرادی که دچار اختلالات کلسترولی هستند، کمک کند.

علاوه‌بر این، نیاسین برای پیشگیری و درمان بیماری پلاگر، که ناشی از کمبود این ویتامین است، کاربرد دارد. این امر حتی به تاییدیه FDA ایالات متحده نیز رسیده است. این بیماری به دلیل کمبود نیاسین در رژیم غذایی بروز می‌کند و درمان آن به کمک فرم‌های تجویزی نیاسین امکان‌پذیر است. در میان افرادی که به HIV/AIDS مبتلا هستند، مصرف نیاسین می‌تواند به بهبود سطح کلسترول و تری گلیسیرید کمک کند، اما تاثیر مکمل‌های این ویتامین به‌طور کلی هنوز مشخص نیست.

همچنین، نیاسین ممکن است در کاهش خطر ابتلا به اختلالات متابولیک مانند دیابت، بیماری قلبی و سکته مغزی موثر باشد. شواهد نشان می‌دهند که مصرف محصولات دارای نیاسین می‌تواند به افزایش سطح کلسترول لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL یا خوب) و کاهش تری گلیسیرید در افرادی که با سندرم متابولیک مواجهند، کمک کند.

ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد؟

نوبتی هم باشد، باید به سوال اصلی یعنی ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، بپردازیم. توجه داشته باشید که این میوه‌ها در رژیم غذایی شما می‌توانند تا مقداری زیادی کمبود ویتامین ویتامین b3 را جبران کنند، اما اگر با فقر این ویتامین در بدن خود مواجه هستید، حتما به پزشک متخصص مراجعه کنید.

آووکادو؛ سرشار از مواد مغذی

اولین میوه‌‌ای که در پاسخ به سوال ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، به چشم می‌خورد، آووکادو است. این میوه استثنایی و سرشار از مواد مغذی به شمار می‌آید. هر آووکادوی متوسط تقریبا 3.5 میلی‌گرم نیاسین دارد که معادل 21 تا 25 درصد از نیاز روزانه (RDA) برای مردان و زنان است.

این میوه به خاطر ترکیب منحصر به فردش، منبع عالی از فیبر، چربی‌های سالم و ویتامین‌ها و مواد معدنی مختلف است. جالب توجه است که آووکادو پتاسیم بیشتری نسبت به موز دارد و به همین دلیل می‌تواند به تامین این ماده معدنی مهم کمک کند.

چربی‌های تک غیراشباع موجود در آووکادو نیز به حفظ سلامت قلب کمک می‌کنند. به طور کلی، این میوه می‌تواند بخشی از نیاز روزانه به نیاسین را تامین کند و به عنوان گزینه‌ای عالی برای افزایش مصرف فیبر و پتاسیم در رژیم غذایی محسوب می‌شود.

انبه؛ جوابگوی نیاز روزانه شما به نیاسین

انبه پادشاه میوه‌ها است. این میوه خوشمزه می‌تواند حدود 7 درصد از نیاز روزانه‌تان به نیاسین یا ویتامین B3، را تامین کند. علاوه‌بر این، انبه مملو از ویتامین‌های A و C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی است که به تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت پوست کمک می‌کنند. جالب اینجاست که انبه را می‌توان به روش‌های مختلفی در وعده‌های غذایی گنجاند؛ از اسموتی‌های تازه و شیرین گرفته تا سالادهای رنگارنگ و آب‌میوه‌های طبیعی.

موز؛ پتاسیم همراه با نیاسین

موز نیز یکی دیگر از میوه‌های خوشمزه و مغذی است که می‌تواند 5 درصد از نیاز روزانه شما به نیاسین را تامین کند. این میوه شیرین، به خاطر داشتن پتاسیم و منیزیم، به عنوان دوستی خوب برای سیستم گوارشی شناخته می‌شود و به بهبود هضم و کاهش یبوست کمک می‌کند. موز به آسانی در کیف شما جا می‌شود و می‌تواند به عنوان میان‌وعده سالم در هر زمان و مکانی مصرف شود. همچنین، می‌توانید آن را در دسرها و اسموتی‌ها به کار ببرید تا طعمی لذیذ و مغذی به آن‌ها ببخشید.

به نقل از سایت www.tataaig.com   نخود سبز منبع غنی ویتامین B3 است:

Green Peas: Whether you are a vegetarian or vegan, green peas are a great vitamin B3 source for you. They are high in vitamin B3, fibre, and antioxidants that keep your body healthy. About a cup and a half of cooked green peas can fulfil 20% of your daily vitamin B3 requirement.

نخود سبز: اگر گیاه‌خوار یا وگان هستید، نخود سبز منبع عالی از ویتامین B3 برای شماست. نخود سبز سرشار از ویتامین B3، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که به حفظ سلامتی بدن کمک می‌کنند. حدود یک و نیم فنجان نخود سبز پخته می‌تواند 20 درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین B3 را تامین کند.

ایمنی در مصرف نیاسین

حال که به سوال ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، پاسخ دادیم، بهتر است کمی هم راجع به مصرف این ویتامین صحبت کنیم. مصرف نیاسین به‌صورت طبیعی و از طریق غذاها هیچ گونه خطری ندارد و می‌تواند به سلامت عمومی کمک کند، اما زمانی که از مکمل‌های نیاسین در دوزهای بالا استفاده می‌شود، احتمال بروز عوارض جانبی افزایش می‌یابد. این عوارض ممکن است شامل تهوع، استفراغ و در مواردی، آسیب به کبد باشد.

یکی از عوارض جانبی رایج، که به فلاش نیاسین معروف است که می‌تواند بعد از مصرف 30 تا 50 میلی‌گرم یا بیشتر نیاسین به‌وجود بیاید. این وضعیت باعث قرمزی پوست و احساس سوزش یا خارش می‌شود. اگرچه فلاش نیاسین به‌خودیه خود خطرناک نیست، اما ممکن است با علائمی مانند سردرد یا افت فشار خون نیز همراه باشد.

دوزهای بسیار بالا می‌توانند به مشکلات جدی‌تری از جمله آسیب کبدی منجر شوند. برای همین مشاوره با پزشک یا متخصص بهداشت پیش از شروع مصرف هرگونه مکمل نیاسین بسیار اهمیت دارد تا اطمینان حاصل کنید که این مکمل برای شما مناسب و ایمن است.

سخن پایانی

ویتامین B3 یا نیاسین نقش حیاتی در سلامت بدن ایفا می‌کند. این ویتامین به حفظ جوانی پوست و رشد سلول‌ها کمک کرده و کمبود آن می‌تواند منجر به مشکلات جدی مانند زوال عقل، فراموشی و بیماری پلاگر شود. ما در این محتوا به سوال  ویتامین b3 در چه میوه هایی وجود دارد، پاسخ دادیم، تا شما عزیزان منابع طبیعی برای این ویتامین داشته باشید. اگرعلاقمندید بدانید که چه میوه هایی حاوی ویتامین B12 است ، مطالعه مقاله چه میوه‌ هایی ویتامین b12 دارند؟ را به شما پیشنهاد می کنیم.