ویتامین b12 در چه غذاهایی است

ویتامین B12 ویتامینی ضروری و محلول در آب است که نقش‌های کلیدی در عملکرد بدن ایفا می‌کند. این ویتامین برای نگهداری از سلامت سیستم عصبی، تولید DNA و تشکیل گلبول‌های قرمز خون بسیار مهم است و به بهبود عملکرد مغز کمک می‌کند.

مقدار توصیه‌شده روزانه برای افراد بالغ حدود 2.4 میکروگرم (mcg) است، اما نیاز زنان باردار و شیرده کمی بیشتر گزارش می‌شود. جذب این ویتامین در معده به کمک پروتئینی به نام intrinsic factor انجام می‌شود. این پروتئین با ویتامین B12 پیوند برقرار کرده و به فرآیند انتقال آن به جریان خون و سلول‌ها یاری می‌دهد.

بدن می‌تواند مقادیر اضافی از ویتامین B12 را در کبد ذخیره کند. بنابراین، اگر بالاتر از مقدار توصیه‌شده مصرف کنید، بدن به راحتی آن را برای استفاده‌های آینده نگه می‌دارد. از آنجا که بدن قادر به تولید ویتامین B12 نیست، تامین این ویتامین از طریق رژیم غذایی یا مکمل‌ها ضروری است. در ادامه به این سوال پاسخ خواهیم داد؛ ویتامین b12 در چه غذاهایی است ؟

اگر می خواهید اطلاعات دقیقی درباره زمان مصرف این ویتامین بدانید مقاله بهترین زمان مصرف قرص ویتامین b12 را مطالعه نمایید.

جگر بخورید

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ جگر و کلیه‌های حیوانات، به‌ویژه جگر بره. این اندام‌ها به‌شدت غنی از ویتامین B12 هستند که برای حفظ سلامت بدن ضروری است.

به عنوان مثال، یک وعده 100 گرمی از جگر بره می‌تواند تا 3571 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند. در حالی که جگر گوسفند ویتامین B12 بیشتری نسبت به جگر گاو یا گوساله دارد، این دو منبع نیز به‌طور قابل توجهی می‌توانند حدود 3000 درصد از نیاز روزانه را در هر 100 گرم ارائه دهند. علاوه بر ویتامین B12، جگر بره دارای مقادیر فراوانی از مس، سلنیوم و ویتامین‌های A و B2 است که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد کلی بدن کمک می‌کند.

کلیه‌های گوسفند، گوساله و گاو نیز به عنوان منابع غنی ویتامین B12 شناخته می‌شوند. به‌ویژه، کلیه‌های بره که می‌توانند حدود 3000 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را در هر وعده 100 گرمی تامین کنند و همچنین بیش از 100 درصد از نیاز به ویتامین B2 و سلنیوم را نیز فراهم می‌آورند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود که این اندام‌ها گزینه‌های بسیار ارزشمندی برای تامین مواد مغذی باشند.

به نقل از سایت  www.healthline.com    منابع غنی ویتامین B12 شامل :

Organ meats, such as liver and kidneys, are very high in vitamin B12. Clams also contain large amounts of vitamin B12.

گوشت‌های اندامی مانند جگر و کلیه‌ها حاوی مقدار زیادی ویتامین B12 هستند. صدف‌ها نیز مقادیر زیادی ویتامین B12 دارند.

صدف با مرواریدی به رنگ ویتامین b12

به‌صورت کلی صدف‌ها منابع باارزش غذایی شناخته می‌شوند، اما این نرم‌تن‌های دریایی به‌ویژه به خاطر داشتن ویتامین B12 شهرت دارند. برای مثال، تنها با مصرف 20 صدف کوچک (حدود 190 گرم)، می‌توانید بیش از 7000 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کنید. باور کردنی نیست.

علاوه بر ویتامین B12، صدف‌ها مقدار زیادی آهن نیز دارند و می‌توانند به‌طور تقریبی 200 درصد از نیاز روزانه به آهن را در هر 100 گرم فراهم کنند. همچنین، این موجودات دریایی به‌عنوان منابع غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها شناخته می‌شوند که به حفاظت از بدن در برابر آسیب‌های اکسیداتیو کمک می‌کند. جالب است که آبگوشت صدف‌های پخته‌شده نیز سرشار از ویتامین B12 است و آبگوشت کنسرو شده می‌تواند بین 113 تا 588 درصد از نیاز روزانه شما را در هر 100 گرم تامین کند. پس اگر از شما پرسیدند که ویتامین b12 در چه غذاهایی است، از صدف‌ها غافل نشوید.

ساردین‌ها؛ محبوبیت کم ویتامین b12 بالا

ساردین‌ها در ایران از محبوبیت کمی برخوردارند. این ماهی‌ها در آب‌های شور یافت می‌شوند و به‌طور معمول به‌صورت کنسرو‌شده در آب، روغن یا سس عرضه می‌شوند، اما می‌توان آن‌ها را تازه نیز تهیه کرد. ساردین‌ها به‌خاطر محتوای مغذی بالایی که دارند، بسیار ارزشمند هستند. برای نمونه، یک فنجان (150 گرم) ساردین آبکش‌شده می‌تواند 554 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند.

علاوه‌بر این، ساردین‌ها منبعی عالی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند که فواید زیادی برای سلامتی، از جمله کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب، دارند. این ویژگی‌ها ساردین‌ها را به یکی از گزینه‌های برتر برای اضافه کردن به رژیم غذایی‌تان تبدیل می‌کند؛ چراکه می‌توانید با یک تیر دو نشان بزنید.

ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ گوشت گاو

گوشت گاو یکی از بهترین منابع ویتامین B12 به شمار می‌آید. برای نمونه، یک تکه استیک کبابی (حدود 190 گرم) می‌تواند به شما 467 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کند. علاوه‌بر این، این مقدار استیک حاوی ویتامین‌های B2، B3 و B6 نیز هست و بیش از 100 درصد از نیاز روزانه به سلنیوم و روی را فراهم می‌کند. شما می‌توانید با خوردن 200 گرم از گوشت گاو در روز ترافیکی از ویتامین‌های b را در بدن خود ایجاد کنید.

همچنین اگر به دنبال افزایش میزان ویتامین B12 در رژیم غذایی‌تان هستید، انتخاب برش‌های کم‌چرب می‌تواند مناسب باشد. برای حفظ محتوای ویتامین B12، بهتر است آن را گریل یا کباب کنید، نه اینکه سرخ کنید.

ماهی تن؛ محبوب‌ترین نوع ماهی

ماهی تن یکی از آبزیانی است که با خود مقدار زیادی ویتامین B12 حمل می‌کند. می‌توان به راحتی در جواب سوال ویتامین b12 در چه غذاهایی است، به این ماهی اشاره کرد. ماهی تن به ویژه در نواحی نزدیک به پوست یا همان عضلات تیره، غلظت بالایی از ویتامین B12 را داراست.

وعده‌ای 100 گرمی از تن ماهی پخته شده می‌تواند حدود 453 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند. اگر بخواهیم ویتامین B12 را در این ماهی نادیده بگیریم، ماهی تن حاوی پروتئین بدون چربی، فسفر، سلنیوم و ویتامین‌های A و B3 نیز هست.

علاوه بر ماهی تن تازه، کنسرو آن نیز گزینه‌ای مناسب برای تامین ویتامین B12 به حساب می‌آید. به‌عنوان مثال، یک قوطی (165 گرم) ماهی تن سبک در آب می‌تواند حدود 152 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را فراهم کند. این ویژگی‌ها، ماهی تن را به یکی از بهترین انتخاب‌ها برای رژیم غذایی سالم تبدیل می‌کند. به همین علت این ماهی در میان ورزشکاران از محبوبیت بالایی برخوردار است.

مخمر مغذی غنی‌شده از ویتامین b12

مخمر تغذیه‌ای منبع فوق‌العاده‌ای از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی است که به‌طور مخصوص برای مصرف انسانی استفاده می‌شود. این نوع مخمر برخلاف آن‌هایی که در تهیه نان استفاده می‌شود، به دلیل خواص تغذیه‌ای‌اش مورد توجه قرار گرفته است.

حال در جواب سوال ویتامین b12 در چه غذاهایی است، باید بگوییم که مخمر به‌طور طبیعی ویتامین B12 ندارد، اما با این ویتامین غنی می‌شود. برای همین می‌تواند گزینه‌ای خوبی برای افرادی باشد که به دنبال منابع گیاهی ویتامین B12 هستند. در واقع، دو قاشق غذاخوری (15 گرم) از این مخمر می‌تواند به‌طور شگفت‌انگیزی تا 733 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند.

تحقیقات نشان داده‌اند که افزودن این نوع مخمر به رژیم غذایی گیاه‌خواران می‌تواند به افزایش سطح ویتامین B12 در خون کمک کند و نشانه‌های کمبود این ویتامین را کاهش دهد. البته باید توجه داشته باشید که سادگی در تامین و مصرف آن نباید باعث شود که بیش از حد از این منبع استفاده کنید. فقط آن را به عنوان گزینه‌ای مناسب برای تامین ویتامین B12 در ذهن داشته باشید و طبق برنامه از آن استفاده کنید.

قزل‌آلا؛ ویتامین b12 آبزی سازگار با ذائقه ایرانی

برای تامین ویتامین b12 ماهی قزل‌آلا می‌تواند یکی از منابع عالی پروتئین و چربی‌های سالم باشد که به‌خصوص غنی از ویتامین‌های گروه B نیز هست. حال ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ بگذارید با مثالی برایتان توضیح دهیم. یک وعده 100 گرمی از فیله قزل‌آلا می‌تواند تقریبا 312 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 و همچنین 1171 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم کند.

کارشناسان تغذیه به بزرگسالان توصیه می‌کنند که روزانه بین 1100 تا 1600 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 مصرف کنند. علاوه‌بر این قزل‌آلا حاوی مواد معدنی ارزشمندی مانند منگنز، فسفر و سلنیوم است که به سلامت عمومی بدن کمک می‌کند و می‌تواند نقش مهمی در رژیم غذایی متعادل ایفا کند. پس با یک تیر این بار چند نشان بزنید.

ماهی سالمون؛ امگا 3 همراه با b12

ماهی سالمون به‌عنوان یکی از منابع برجسته اسیدهای چرب امگا 3 شناخته می‌شود و علاوه‌بر آن، سرشار از ویتامین‌های گروه B است. نصفه فیله از این ماهی (حدود 178 گرم) می‌تواند به‌راحتی حدود 208 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند. همچنین، این مقدار از ماهی سالمون حاوی تقریبا 4123 میلی‌گرم اسیدهای چرب امگا 3 است که به حفظ سلامت قلب و کاهش التهاب کمک می‌کند.

علاوه بر چربی‌های سالمش، ماهی سالمون حدود 40 گرم پروتئین در هر نیم فیله دارد، که آن را به گزینه‌ای عالی برای افرادی که به دنبال تامین پروتئین باکیفیت هستند، تبدیل می‌کند. به همین دلیل اگر از بدنسازان بپرسید که ویتامین b12 در چه غذاهایی است، حتما به ماهی سالمون اشاره می‌کنند.

شیر غیر لبنی غنی‌شده

آیا می‌دانستید شیرهای غیر لبنی غنی شده با ویتامین b12 داریم؟ آیا می‌دانستید که این شیر‌های غنی شده می‌توانند منابع مفیدی برای تامین ویتامین b12 باشند؟ انواعی مانند شیر سویا، بادام و برنج به‌طور طبیعی در ویتامین B12 کمبود دارند، اما به‌طور معمول  با این ویتامین غنی می‌شوند.

برای مثال، یک فنجان (240 میلی‌لیتر) شیر سویا می‌تواند تا 86 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند. این ویژگی باعث می‌شود که شیر غیر لبنی به انتخابی مناسب و مغذی برای افرادی تبدیل شود که به دنبال منابع گیاهی ویتامین B12 هستند. شاید به جرات می‌توان گفت این گزینه برای تامین ویتامین b12 بسیار نادیده گرفته شده است. پس هر وقت از شما سوال ویتامین b12 در چه غذاهایی است، پرسیده شد، از شیرهای غیر لبنی غنی شده غافل نشوید.

شیر گاو و محصولات لبنی

شیر و دیگر محصولات لبنی مانند ماست و پنیر استفاده کنید تا ویتامین b12 مورد نیاز بدنتان تامین شود. بله، به همین سادگیست. این مواد غذایی حاوی ویتامین B12 هستند که برای حفظ سلامت سیستم عصبی و تولید گلبول‌های قرمز خون ضروری است.

برای مثال، یک فنجان شیر کامل (240 میلی‌لیتر) می‌تواند حدود 46 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 را تامین کند. همچنین، پنیرهای مختلفی مانند پنیر سفید به‌خوبی این ویتامین را فراهم می‌کنند؛ یک تکه کوچک (22 گرم) از این پنیر تقریبا 28 درصد از نیاز روزانه را تامین می‌کند.

به جز این محصولات لبنی، ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ ماست ساده و پرچرب نیز گزینه‌ای عالی برای دریافت ویتامین B12 به شمار می‌آید و مطالعات نشان داده‌اند که می‌تواند به بهبود وضعیت ویتامین B12 در افرادی که دچار کمبود هستند، کمک کند. جالب است بدانید که بدن انسان توانایی بهتری در جذب ویتامین B12 موجود در محصولات لبنی دارد، نسبت به ویتامینی که از گوشت یا ماهی به‌دست می‌آید.

تخم‌مرغ آخرین گزینه، اما ساده و بهترین گزینه است

تخم‌مرغ به‌عنوان غذای محبوب و متنوع منبعی غنی از پروتئین و ویتامین‌های گروه B است، به‌ویژه ویتامین‌های B2 و B12. دو تخم‌مرغ بزرگ (حدود 100 گرم) می‌توانند تقریبا 46 درصد از نیاز روزانه به ویتامین B12 و 39 درصد از نیاز به ویتامین B2 را تامین کنند.

تحقیقات نشان می‌دهند که زرده تخم‌مرغ دارای مقادیر بیشتری از ویتامین B12 نسبت به سفیده آن است و این ویتامین در زرده به‌راحتی جذب می‌شود. این بدان معناست که مصرف تخم‌مرغ کامل به‌جای فقط سفیده، انتخاب بهتری است.

علاوه بر ویتامین B12، تخم‌مرغ همچنین حاوی ویتامین D است و دو تخم‌مرغ بزرگ می‌توانند حدود 11 درصد از نیاز روزانه به این ویتامین را تامین کنند. این ویژگی‌ها باعث می‌شود تخم‌مرغ به گزینه‌ای مغذی و متعادل در رژیم غذایی تبدیل شود. پس نه تنها در جواب سوال ویتامین b12 در چه غذاهایی است می‌توان به تخم مرغ اشاره کرد، بلکه می‌توانید برای دریافت ویتامین D و B2 نیز این ماده غذایی فوق‌العاده استفاده کنید.

آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کرد؟

حال که به سوال ویتامین b12 در چه غذاهایی است، پاسخ دادیم، بد نیست در آخر به سوال آیا باید مکمل ویتامین B12 مصرف کنیم نیز بپردازیم. مکمل‌های ویتامین B12 برای افرادی که در معرض خطر کمبود این ویتامین قرار دارند، می‌توانند بسیار مفید باشند. افرادی که بیشتر به این مکمل‌ها نیاز دارند شامل:

• سالمندان
• زنان باردار و شیرده
• گیاه‌خواران
• افراد مبتلا به بیماری‌های گوارشی
• کسانی که جراحی معده انجام داده‌اند

مکمل‌های ویتامین B12 به‌صورت مصنوعی تولید می‌شوند و برای گیاه‌خواران مناسب هستند. این مکمل‌ها در اشکال مختلفی از جمله قرص، به صورت مایع و تزریقی موجودند. پزشکان نیز می‌توانند این ویتامین را به شکل تزریق عضلانی تجویز کنند.

تحقیقات نشان داده‌اند که ویتامین B12 به‌صورت خوراکی و تزریقی به یک اندازه در افزایش سطح این ویتامین در افرادی که دچار کمبود هستند، موثر است. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال 2011 نشان داد که افرادی که سطوح پایینی از ویتامین B12 داشتند، پس از 90 روز استفاده از مکمل یا تزریق، توانستند ذخایر ویتامین خود را بازسازی کنند.

سخن پایانی

ویتامین B12 ماده‌ای مغذی که برای عملکردهای حیاتی بدن، از جمله تولید گلبول‌های قرمز و حفظ سلامت سیستم عصبی، لازم است، اما ویتامین b12 در چه غذاهایی است؟ این ویتامین عمدتا در محصولات حیوانی مانند جگر، گوشت گاو، ساردین، صدف و محصولات لبنی یافت می‌شود.

برای افزایش سطح ویتامین B12 یا جلوگیری از کمبود آن، مصرف این غذاها می‌تواند به‌طور چشمگیری به بهبود سلامت عمومی شما کمک کند. گنجاندن این منابع در رژیم غذایی، نه تنها ویتامین B12 شما را تامین می‌کند، بلکه مزایای غذایی دیگری نیز به همراه دارد. اگر می خواهید اطلاعات بیشتری درباره منابع ویتامین B12 بدانید مقاله چه میوه‌ هایی ویتامین b12 دارند؟ را مطالعه نمایید.